Seconda prova per scheda massa

[sp0nk]

ci riprovo

Petto:
distensioni su panca piana 10-8-6-4
distensioni macchina p.s 4x10
distensioni panca 45 (vicino multypower) 10-8-6-4
croci panca 45 4x10

bicipiti
bil angolato 10-8-6-4
bic concentrati 8-8-6-6
bic con 2 manu panca 45 (alternato) 3x8
bic martello 3x8

Spalle
alzate laaterali 4x10
lento dietro 6x8
tirate al mento 3x8
alzate laterali per delt post 4x10

tricipiti
bil angolato 10-8-6-4
tric al lat presa media 8-6-6
tric alla macchina 8-6-6
tric presa inversa 4x10

Dorsali
dual pull ps 4x10
lat avant pl 10-8-6-4
lat dietro 10-8-6-4
pulley alto 3x8

Petto:
dist panca piana 5x6
dist macchina p.s 3x6
dist panca inclinata multi power 5x6
pullover 3x8

Gambe

Squat 10-8-6-4
lex exstension 4x10
leg femoral 4x12
abduttori 3x15
pressa 4x8

polpacci
calf seduto 5x12
calf in piedi 4x10

Ragà iedo un aiuto a voi...il mio istruttore per ora nn ci sarà...mika potreste aggiustarmela voi..io voglio cresce...gli esercizi li eseguo correttamente...ma se nn ho tra le mani una buona scheda credo ke nn riusciro ad ottenere buoni risultati per l'anno prossimo..intanto vi posto anke un'alternativa

Petto
Distensioni panca piana 5x8
macchina presa stretta 3x6
distensioni panca inclinata 5x6
croci 45 - pullover panca piana 4x10

bicipiti
bil angolato 5x8
bic concentrati 10-8-6-4
bic presa martello 3x8

Spalle
alzate laterali 4x12
lento dietro 6x8
tirate al mento 3x8
alzate laterali per delt posteriori 4x12

tricipit
bil angolato 5x8
tric macchina 4x10
tric al lat presa media 3x8

Dorsali
dual pull 4x10
lat avanti pl 5x6
lat dietro pl 5x6
pulley alto 3x8

Petto:
distensioni su panca piana 10-8-6-4
distensioni macchina p.s 4x10
distensioni panca 45 (vicino multypower) 10-8-6-4
croci panca 45 4x10

Gambe
Squat 6x8
leg exstension 5x6
leg fem 5x12
abduttori 3x15
calf seduto 5x12
calf 6x8

allora come vi sembrano? me la date na mano a migliorarla? aspetto i vostri commenti...

P.S:voglio crescere so che ci vuole tanta pazienza..ma voglio crescere...perchè nonostante ho tanta strada da fare un giorno vorrei incominciare a gareggiare...aspetto vostre notizie...

[spike]

sponk che vuoi che ti si dica che va tu tto bene però di abduttori farei 4 serie?

i consigli ti sono stati tutti dati nell'altro 3d.

Ora tu puoi fare 2 cose, la prima è che insisti ancora su questa strada ma prima o poi ti romperai perché NESSUNO approverà un approccio del genere dell'allenamento e non solo perché hai 15 anni e quindi te ne andrai da questo forum in cerca di altri consigli....finché non troverai qualche disgraziato che ti darà fondamentalmente ragione.

La seconda è che cerchi di capire perché ti sono stati dati quei consigli e magari cerchi di applicarli: quà non credo ci sia nessuno che spera che tu faccia le cose male, se ti è stato detto qualcosa un motivo ci sarà

[sp0nk]

si ma per fare massa 3 esercizi per i muscoli grandi e 2 per i piccoli nn sono poki..poi vedendo l'alimentazione ke seguo...

[spike]

sponk devi ragionare come se tu fossi un atleta e non un collage di muscoli....il corpo cresce tutto insieme: se organizzi un allenamento secondo questi concetti vedrai che avrai risultati migliori, più veloci e più duraturi soprattutto in vista del potenziale della tua gioventù

primo punto: per avere un buono sviluppo muscolare ti sconsiglio di fare solo i pesi...per esempio fare 2 giorni di atletica e 2 di pesi sarebbe l'ideale

secondo punto: devi imparare gli esercizi giusti, perciò se anche butti via 6 allenamenti ma impari a fare qualche esercizio tosto questo sarà tempo guadagnato nel giro di pochi mesi. Ecco perché ti parlavo di rompere le scatole agli istruttori come un maniaco.

terzo punto: in linea generale meglio i multiarticolari a pesi liberi che cento esercizietti, ti faccio l'esempio delle spalle (ma non pensare al singolo muscolo)

tu scrivi un allenamento del genere

alzate laterali 4x10
lento dietro 6x8
tirate al mento 3x8
alzate laterali per delt post 4x10

ecco io ti assicuro che se tu facessi 10 serie da 6 ripetizioni 2 o tre volte la settimana di solo lento avanti in piedi avresti più risultati....te l'ho già detto dai un occhio ai diari che ci sono quì

quarta cosa: devi rispettare la tua età che ancora non ha sviluppato a pieno le tue articolazioni per esempio nella panca non devi spingere troppo ne fare troppo volume, cosa invece che puoi fare nella spinta verticale. Stacchi e squat sono favolosi ma se non hai qualcuno che ti segue la pressa per la parte bassa del corpo va più che bene.

lascia perdere i 3 esercizi per muscoli grandi e i 2 per i piccoli: scegli 6 esercizi in tutto e fai solo quelli, imparali bene, falli spesso e fanne parecchi

[M.Ivanko]

Ciao Sponk,
io ascolterei quello che dice Spike, multiarticolari a pesi liberi in sessioni fullbody.
I multiarticolari ti consentono di sollevare piu peso e di mettere massa, sei tu che dici di voler crescere, a 15 anni immagino tu sia un principiante, i principianti rispondono alle fullbody particolarmente bene, fatti insegnare la tecnica di stacchi, squat, rematori ecc...e segui una dieta pulita, dai al tuo corpo tempo di recuperare e conduci una vita regolare e sana: 8 ore di sonno tutte le notti, non bere, non fumare, non drogarti e vedrai che il tuo corpo ed il tuo spirito ne trarranno immenso giovamento.
Alla tua età hai un potenziale enorme, spetta a te sfruttarlo al massimo, Spike puo darti ottimi consigli sull'allenamento e sull'alimentazione, ma poi sei solo tu a decidere quello che poi metterai in pratica.
Adesso vado in pale, ma se posso darti una mano te la do volentieri, i giovani rappresentano il futuro e se si si puo fare qualcosa per aiutarli, è un dovere, e in questo caso anche un piacere.

[sp0nk]

grazie ...quindi posso fre anche 6 esercizi...ma esercizi buoni...giusto?

[Chris4R]

6 esercizi fondamentali/multiarticolari :
- panca piana
- military press (alias lento avanti in piedi)
- squat
- trazioni alla sbarra/lat machine
- rematore
- stacchi

Ti chiedo un favore personale : fatti seguire passo per passo da una persona esperta & con la testa sulle spalle.
Non strafare.

Buon allenamento

[sp0nk]

Grazie Chris