Per quanto tempo si può seguire questa scheda?

Tony23 · **Per quanto tempo si può seguire questa scheda? -** 20-09-2009, 01:04 PM

Ciao ragazzi per quanto tempo si può seguire una scheda massa del genere? Nel senso posso fare da settembre a marzo solo massa? oppure m conviene mettere a dicembre un ciclo d forza? Cosa cambiarebbe? Mi alleno da due annetti ma sempre abbinato al calcio.. quest'anno invece solo bb.

LUNEDI:

panca piana con bilanciere 4x10-8-6-4
panca inclinata con manubri 4x8

french press 3x8
tricipiti tra panche 3x8

crunches 4x 20
obliquo esterno 3x10

MERCOLEDI:
rematore con bilanciere 4x10-8-6-4
trazioni alla sbarra 4x8

curl bilanciere 4x10-8-6-4
curl con manubri 2x8

reverse crunches 4x20
obliquo esterno 3x10

VENERDI:
squat 5x12-10-8-6-4
mezzi stacchi 4x6
calf su gradino 4x15

lento avanti 4x6
alzate laterali 4x12-10-8-6

**spike** · 21-09-2009, 08:49 AM

qualsiasi scheda finché funziona la terrei

mi permetto però di dire che le ciclizzazioni hanno senso quando si raggiunge certe intensità....prima è veramente inutile stare a pensare alla forza e la massa....occorre farle salire entrambe

ado gruzza · 21-09-2009, 05:48 PM

Togli la prima serie da 10. Ci guadagni così tanto che è come se ti dopassi. Toglila, ti manda in confusione metabolica.

Tony23 · 21-09-2009, 08:48 PM

La prima serie via?? Quindi per tutti i fondamentali faresti un 3x8-6-4?

Tony23 · 23-09-2009, 02:10 AM

Ado gruzza??

Baiolo Karonte · 23-09-2009, 04:09 AM

meglio ancora un 4-6-8-10 se proprio vuoi

Tony23 · 23-09-2009, 01:47 PM

Quindi le stesse serie ma in maniera crescente?.. cmq per me andrebbe bene anche un 3x10 per dirti.. vorrei solo massimizzare il risultato!.. perchè è sbagliato un piramidale così? è piu indicato per la forza?

ado gruzza · 23-09-2009, 05:13 PM

No no, conta che non devi avere mai più di 2 max 3 ripetizioni di sbalzo in una esercizio pesante. Es. 7, 5, 4. Oppure 6,5,4, oppure 8,7,6. Quando c'è troppo sbalzo di ripetizioni il lavoro diventa infruttuoso. Motivo per cui "tutti" in palestra fanno piramidali e nessuno ottiene risultati decenti senza sostanze strane.

ado gruzza · 05:19 PM

Nella serie di ritorno come dice BAIO è meglio, a patto che si usino carichi davvero molto leggeri e molto lontani dal cedimento.
Conta che nelle sale pesi la gente è così decondizionata alla potenza e condizionata all'aumento delle ripetizioni con un certo peso che 10 ripetizioni si vedono fare tranquillamente col 80%. gli atleti d'elite nella pesistica lo fanno col 60%. Questo causa sovrastress e stagnazione nei risultati. Capisco che sia un po' complesso da spiegare in due righe ma prendilo per buono.
L'atleta principiante fa sempre troppissime ripetizioni e arriva sempre troppo vicino al cedimento muscolare perdendo la corretta attivazione muscolare. Qui nasce il sovrallenamento, la poca freschezza, l'incapacità di recuperare e la difficoltà ad aumentare peso.

Tony23 · 23-09-2009, 05:40 PM

Quindi faccio un 3 x 8-6-4 per tutti i complementari compreso lo squat?

Tony23 · 23-09-2009, 05:41 PM

Scusa per tutti i fondamentali intendevo scrivere.

LiborioAsahi · 23-09-2009, 05:49 PM

Da quel che ho capito, sarebbe meglio fare 3x8-7-6 oppure 3x7-6-5 oppure 3x6-5-4...ci siamo capiti insomma

Tony23 · 23-09-2009, 07:40 PM

capito cmq al massimo 3 pesi diversi.. quindi 3 serie.

ado gruzza · 24-09-2009, 10:52 AM

ma anche 6 serie, anche 10, dipende da che tipo di allenamento fai. Per adesso 3 serie vanno bene.
Comunque per chi è principiante della forza, lo schema di Rippetoe Starting Strength è la cosa migliore in assoluto. Il resto per quanto buono vale meno.

|Mauro| · 24-09-2009, 05:36 PM

Diciamo in termini tecnici che range troppo diversi di rep, all'interno di schemi piramidali, "appannano" il SNS rendendo il lavoro meno efficace. Come dicono Bompa e Poliquin, i carichi delle serie allenanti all'interno di piramidali non dovrebbero essere inferiori/superiori del 10%. Si potrebbe ipotizzare quindi un piramidale preposto alla forza di 3 set con carichi pari a 85%-90%-95% dell'1RM. (da 85 a 95 c'è una differenza di carico del 10% appunto.)
Un lavoro piramidale più metabolico potrebbe essere un 70%-75%-80% dell'1RM.

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Tony23 ParentalAdvisoryMember Messaggi: 245 Data registrazione: Mar 2008	Per quanto tempo si può seguire questa scheda? - 20-09-2009, 01:04 PM Per quanto tempo si può seguire questa scheda? Ciao ragazzi per quanto tempo si può seguire una scheda massa del genere? Nel senso posso fare da settembre a marzo solo massa? oppure m conviene mettere a dicembre un ciclo d forza? Cosa cambiarebbe? Mi alleno da due annetti ma sempre abbinato al calcio.. quest'anno invece solo bb. LUNEDI: panca piana con bilanciere 4x10-8-6-4 panca inclinata con manubri 4x8 french press 3x8 tricipiti tra panche 3x8 crunches 4x 20 obliquo esterno 3x10 MERCOLEDI: rematore con bilanciere 4x10-8-6-4 trazioni alla sbarra 4x8 curl bilanciere 4x10-8-6-4 curl con manubri 2x8 reverse crunches 4x20 obliquo esterno 3x10 VENERDI: squat 5x12-10-8-6-4 mezzi stacchi 4x6 calf su gradino 4x15 lento avanti 4x6 alzate laterali 4x12-10-8-6

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	21-09-2009, 08:49 AM qualsiasi scheda finché funziona la terrei mi permetto però di dire che le ciclizzazioni hanno senso quando si raggiunge certe intensità....prima è veramente inutile stare a pensare alla forza e la massa....occorre farle salire entrambe

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ado gruzza All the Truth Member Messaggi: 2,317 Data registrazione: Dec 2005	21-09-2009, 05:48 PM Togli la prima serie da 10. Ci guadagni così tanto che è come se ti dopassi. Toglila, ti manda in confusione metabolica.

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Tony23 ParentalAdvisoryMember Messaggi: 245 Data registrazione: Mar 2008	21-09-2009, 08:48 PM La prima serie via?? Quindi per tutti i fondamentali faresti un 3x8-6-4?

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Tony23 ParentalAdvisoryMember Messaggi: 245 Data registrazione: Mar 2008	23-09-2009, 02:10 AM Ado gruzza??

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Baiolo Karonte All the Truth Member Messaggi: 7,232 Data registrazione: Jun 2006 Località: perugia Età: 40	23-09-2009, 04:09 AM meglio ancora un 4-6-8-10 se proprio vuoi

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Tony23 ParentalAdvisoryMember Messaggi: 245 Data registrazione: Mar 2008	23-09-2009, 01:47 PM Quindi le stesse serie ma in maniera crescente?.. cmq per me andrebbe bene anche un 3x10 per dirti.. vorrei solo massimizzare il risultato!.. perchè è sbagliato un piramidale così? è piu indicato per la forza?

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ado gruzza All the Truth Member Messaggi: 2,317 Data registrazione: Dec 2005	23-09-2009, 05:13 PM No no, conta che non devi avere mai più di 2 max 3 ripetizioni di sbalzo in una esercizio pesante. Es. 7, 5, 4. Oppure 6,5,4, oppure 8,7,6. Quando c'è troppo sbalzo di ripetizioni il lavoro diventa infruttuoso. Motivo per cui "tutti" in palestra fanno piramidali e nessuno ottiene risultati decenti senza sostanze strane.

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ado gruzza All the Truth Member Messaggi: 2,317 Data registrazione: Dec 2005	23-09-2009, 05:15 PM Nella serie di ritorno come dice BAIO è meglio, a patto che si usino carichi davvero molto leggeri e molto lontani dal cedimento. Conta che nelle sale pesi la gente è così decondizionata alla potenza e condizionata all'aumento delle ripetizioni con un certo peso che 10 ripetizioni si vedono fare tranquillamente col 80%. gli atleti d'elite nella pesistica lo fanno col 60%. Questo causa sovrastress e stagnazione nei risultati. Capisco che sia un po' complesso da spiegare in due righe ma prendilo per buono. L'atleta principiante fa sempre troppissime ripetizioni e arriva sempre troppo vicino al cedimento muscolare perdendo la corretta attivazione muscolare. Qui nasce il sovrallenamento, la poca freschezza, l'incapacità di recuperare e la difficoltà ad aumentare peso. Ultima Modifica di ado gruzza : 23-09-2009 05:19 PM.

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Tony23 ParentalAdvisoryMember Messaggi: 245 Data registrazione: Mar 2008	23-09-2009, 05:40 PM Quindi faccio un 3 x 8-6-4 per tutti i complementari compreso lo squat?

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Tony23 ParentalAdvisoryMember Messaggi: 245 Data registrazione: Mar 2008	23-09-2009, 05:41 PM Scusa per tutti i fondamentali intendevo scrivere.

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LiborioAsahi All the Truth Member Messaggi: 15,115 Data registrazione: Sep 2008 Località: Mvtina Età: 40	23-09-2009, 05:49 PM Da quel che ho capito, sarebbe meglio fare 3x8-7-6 oppure 3x7-6-5 oppure 3x6-5-4...ci siamo capiti insomma

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Tony23 ParentalAdvisoryMember Messaggi: 245 Data registrazione: Mar 2008	23-09-2009, 07:40 PM capito cmq al massimo 3 pesi diversi.. quindi 3 serie.

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ado gruzza All the Truth Member Messaggi: 2,317 Data registrazione: Dec 2005	24-09-2009, 10:52 AM ma anche 6 serie, anche 10, dipende da che tipo di allenamento fai. Per adesso 3 serie vanno bene. Comunque per chi è principiante della forza, lo schema di Rippetoe Starting Strength è la cosa migliore in assoluto. Il resto per quanto buono vale meno.

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\|Mauro\| One of Us Messaggi: 41 Data registrazione: Aug 2005 Località: Sassari	24-09-2009, 05:36 PM Diciamo in termini tecnici che range troppo diversi di rep, all'interno di schemi piramidali, "appannano" il SNS rendendo il lavoro meno efficace. Come dicono Bompa e Poliquin, i carichi delle serie allenanti all'interno di piramidali non dovrebbero essere inferiori/superiori del 10%. Si potrebbe ipotizzare quindi un piramidale preposto alla forza di 3 set con carichi pari a 85%-90%-95% dell'1RM. (da 85 a 95 c'è una differenza di carico del 10% appunto.) Un lavoro piramidale più metabolico potrebbe essere un 70%-75%-80% dell'1RM.