Consigli per scheda dieta e integrazione

fré · 05:03 AM

Ciao a tutti vorrei qualche consiglio sull'allenamento, sulla dieta e anche sugli integratori.

Cominciamo con l'allenamento. Premetto che sono un principiante ho 18 anni alto 1.92 cm x 71kg e mi alleno da circa 3 mesi e ho seguito questa scheda per 8 settimane (purtroppo con uno stop di 3 sett alla seconda settimana causa vacanze). i pesi che scrivo sono quelli attuali, li ho aumentati di 1kg ogni settimana sui manubri e 2kg ogni 2 sett sul bilancere (arrivo sempre a fare l'ultima rep senza poterne fare altre)

lunedì

squat 5x5 - 36kg + sbarra (8kg)
panca piana (presa larga) 5x5 - 36kg + sbarra
rematore bilancere (presa larga) 4x8 - 40kg + sbarra
tirate al mento (presa larga) 4x8 - 20kg + sbarra
curl bilancere 6x8 14/16kg + sbarra
addominali 4xMAX (20-25 con pizza da 10kg dietro la nuca)

giovedì

stacchi 5x6 - 50kg + sbarra
croci panca piana 4x8 - 13kg
rematore manubrio 3x6 - 26kg
lento dietro 4x6 - 20kg + sbarra
french press 3x8 - 16kg + sbarra
addominali inversi 1xMAX (20-25)
poi tutti i giorni flessioni e trazioni alla sbarra a corpo libero 1xMAX appena sveglio

mi sono trovato bene con l'esecuzione e ho guadagnato forza in tutti i gruppi muscolari però ho trascurato il mio obbiettivo, che è quello di aumentare di volume per uno scopo puramente estetico. inoltre trovo che allenarmi solo 2 giorni a settimana sia demotivante per questo vorrei cambiare tipo di allenamento. l'obbiettivo sarebbe quello di aumentare di volume e metter su muscoli su tutto il corpo in particolare le spalle soprattutto i deltoidi posteriori e chiedo consiglio a voi su come impostare il mio allenamento per i prossimi mesi, dato che sono totalmente ignorante e non ho idea di come fare

pensavo a 3 o 4 giorni a settimana aggiungendo qualche esercizio rispetto alla scheda precedente che mi sembrava molto leggera. premetto che d'ora in avanti mi allenerò a casa perchè non ho tempo di andare in palestra e come attrezzatura ho a disposizione 1 bilancere dritto e uno storto (non so come si chiama lol), 2 manubri, una panca regolabile con leg extension e leg curl (volendo anche pectoral machine ma la trovo una cazzata), un rack per squat e dischi in ghisa (2 da 10kg 4 da 5kg 4 da 2kg 8 da 1kg). se può servire a qualcosa vi dico anche le mie misure e posterò qualche foto: polso 16cm, fianchi 72cm, petto 100cm, spalle 115cm, vita 88cm, bicipite 35cm, coscia 50cm, polpaccio 35cm, altezza 192cm, peso 71kg.
accetto qualsiasi consiglio e qualsiasi idea

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fré One of Us Messaggi: 31 Data registrazione: Jul 2009 Età: 33	Consigli per scheda dieta e integrazione - 26-09-2009, 04:55 AM Consigli per scheda dieta e integrazione Ciao a tutti vorrei qualche consiglio sull'allenamento, sulla dieta e anche sugli integratori. Cominciamo con l'allenamento. Premetto che sono un principiante ho 18 anni alto 1.92 cm x 71kg e mi alleno da circa 3 mesi e ho seguito questa scheda per 8 settimane (purtroppo con uno stop di 3 sett alla seconda settimana causa vacanze). i pesi che scrivo sono quelli attuali, li ho aumentati di 1kg ogni settimana sui manubri e 2kg ogni 2 sett sul bilancere (arrivo sempre a fare l'ultima rep senza poterne fare altre) lunedì squat 5x5 - 36kg + sbarra (8kg) panca piana (presa larga) 5x5 - 36kg + sbarra rematore bilancere (presa larga) 4x8 - 40kg + sbarra tirate al mento (presa larga) 4x8 - 20kg + sbarra curl bilancere 6x8 14/16kg + sbarra addominali 4xMAX (20-25 con pizza da 10kg dietro la nuca) giovedì stacchi 5x6 - 50kg + sbarra croci panca piana 4x8 - 13kg rematore manubrio 3x6 - 26kg lento dietro 4x6 - 20kg + sbarra french press 3x8 - 16kg + sbarra addominali inversi 1xMAX (20-25) poi tutti i giorni flessioni e trazioni alla sbarra a corpo libero 1xMAX appena sveglio mi sono trovato bene con l'esecuzione e ho guadagnato forza in tutti i gruppi muscolari però ho trascurato il mio obbiettivo, che è quello di aumentare di volume per uno scopo puramente estetico. inoltre trovo che allenarmi solo 2 giorni a settimana sia demotivante per questo vorrei cambiare tipo di allenamento. l'obbiettivo sarebbe quello di aumentare di volume e metter su muscoli su tutto il corpo in particolare le spalle soprattutto i deltoidi posteriori e chiedo consiglio a voi su come impostare il mio allenamento per i prossimi mesi, dato che sono totalmente ignorante e non ho idea di come fare pensavo a 3 o 4 giorni a settimana aggiungendo qualche esercizio rispetto alla scheda precedente che mi sembrava molto leggera. premetto che d'ora in avanti mi allenerò a casa perchè non ho tempo di andare in palestra e come attrezzatura ho a disposizione 1 bilancere dritto e uno storto (non so come si chiama lol), 2 manubri, una panca regolabile con leg extension e leg curl (volendo anche pectoral machine ma la trovo una cazzata), un rack per squat e dischi in ghisa (2 da 10kg 4 da 5kg 4 da 2kg 8 da 1kg). se può servire a qualcosa vi dico anche le mie misure e posterò qualche foto: polso 16cm, fianchi 72cm, petto 100cm, spalle 115cm, vita 88cm, bicipite 35cm, coscia 50cm, polpaccio 35cm, altezza 192cm, peso 71kg. accetto qualsiasi consiglio e qualsiasi idea Ultima Modifica di fré : 26-09-2009 05:03 AM.