Come mettere un pò di massa con SCARSE risorse ?

[k3drak]

L'unica attrezzatura che ho sono 40kg di dischi in ghisa, un bilanciere da 10kg e due manubri da 2kg ciascuno.

Così si può fare in casa, con queste scarse risorse?

[shevuzzo]

ben poca roba..ovviamente dipende dalla tua forza anche.. i manubri da 2 kili li usano le donne con 40 kiil di piastre al massimo ci si fanno le serie di riscaldamento

[Gianlu.....]

piurtroppo è poca roba...

comprati altri dischi

intanto puoi fare military press

e iniziare a vedere la tecnica dello stacco da terra.


piegamenti a corpo libero o con un disco sulla schiena (però fale perfette toccando col petto ad ogni rip, sguardo in avanti)


bicipiti col bilanciere

french press a terra

rematore con bilanciere



se hai poca forza un pò di risultati gli ottieni



un esempio di scheda:


a)
"girata" + miltary press 6x5
stacco 10x6
bicipiti bilanciere 4x6
addominali a terra 5serie

b)
rematore bilanciere 6x5
affondi inversi con bilanciere 6x6
piegamenti sulle braccia con peso o senza 5x8
french press a terra 5x8


alterni a-b facendo 3 allenamenti a settimana..

parti da pesi bassi bassi, curi molto la tecnica di esecuzione e aumenti di poco ogni settimana. quando arrivi ad usare tutti i 50kg compri altri dischi....

nello stacco ci arriverai quasi subito a 50kg quindi puoi continuare curando molto la tecnica.. però servono kg...



ciao


p.s. lo stacco deve partire da 22,5cm circa. quindi metti dei rialzi sotto ai pesi

[k3drak]

Ho letto che lo stacco, come lo squat è un esercizio da eseguire con molta attenzione, movimenti fuidi,nessuna esitazione durante l'esecuzione e perfetto controllo del peso da sollevare.

Ho inoltre visto qualche foto su come deve essere eseguito, inizierò con il bilanciere scarico o con poco peso, diciamo 10kg, per capire bene i movimenti corretti.

La forza non mi manca, ho praticato fino a 1 anno fa o poco più, muay thai e un pò di body building (non sono un vecchio arrugginito, ho solo bisogno di rimettermi "in assetto").

Per i pettorali ho trovato una soluzione temporanea, ma non ridete: in pratica prendo 6 volumi di una enciclopedia e a due a due, li metto in fila, ottenendo un rialzo (30cm) rettangolare lungo 1 metro o poco più. Mi sdraio su di esso ed eseguo così le spinte per i pettorali, usando i manubri.


Puoi spiegarmi nel dettaglio: french press a terra e girata associata alla military press (per quest'ultimo esercizio so di cosa si tratta).

[Gianlu.....]

la frenc press a terra è come la french press su panca solo che stai a terra (ed è pure meglio)

la girata + military semplicemente fai una sorta di girata per portare il bilanciere da terra ad altezza spalle. poi fai il military press. fai un serch per vedere di cosa si tratta


lo stacco con 10kg non è stacco, non è niente... ok la tecnica ma metti almeno 40kg la prima volta... se non non riesci manco a curare la tecnica visto che il peso lo tiri su in qualunque modo essendo nullo

leggi l'articolo di ironpaolo sullo stacco da terra per vedere come è la giusta esecuzione



per la panca, ma la fai con i manubri da 2 kg? non ti serve a nulla... lascia perdere son molto più utili i piegamenti a terra fatti con un disco sulla schiena

[k3drak]

Originariamente inviato da Gianlu.....

la frenc press a terra è come la french press su panca solo che stai a terra (ed è pure meglio)

la girata + military semplicemente fai una sorta di girata per portare il bilanciere da terra ad altezza spalle. poi fai il military press. fai un serch per vedere di cosa si tratta


lo stacco con 10kg non è stacco, non è niente... ok la tecnica ma metti almeno 40kg la prima volta... se non non riesci manco a curare la tecnica visto che il peso lo tiri su in qualunque modo essendo nullo

leggi l'articolo di ironpaolo sullo stacco da terra per vedere come è la giusta esecuzione



per la panca, ma la fai con i manubri da 2 kg? non ti serve a nulla... lascia perdere son molto più utili i piegamenti a terra fatti con un disco sulla schiena

i manubri li carico però con 20kg per parte, eseguendo 3 set da10; arrivo all'ultima serie con i pettorali molto sollecitati, credimi;

[Gianlu.....]

scusa ma credevo che i manubri fossero da 2kg NON CARICABILI... cosi avevi scritto......

[k3drak]

Originariamente inviato da Gianlu.....

scusa ma credevo che i manubri fossero da 2kg NON CARICABILI... cosi avevi scritto......

ho scritto che i due manubri sono si da 2kg ciascuno, ma non che non sono caricabili;

[Gianlu.....]

ok allora il discorso cambia....

cmq gli esercizi che ti ho consigliato sopra te li riconsiglio ugualmente

puoi aggiungere giusto spinte su panca, ma il resto lo fai tutto meglio col bil

[k3drak]

Originariamente inviato da Gianlu.....

ok allora il discorso cambia....

cmq gli esercizi che ti ho consigliato sopra te li riconsiglio ugualmente

puoi aggiungere giusto spinte su panca, ma il resto lo fai tutto meglio col bil

quando si eseguono le flessioni (senza aggiungere un peso sulla parte alta della schiena), c'è un modo per sapere quanti kg approssimativamente del corpo spingiamo verso l'alto durante l'esecuzione? spero di essere stato chiaro;

[Gianlu.....]

certo, basta che metti le mai su di una bilancia e vedi quanto pesi in quella posizione


quanti piegamenti fai perfetti consecutivi? perfetti intendo toccando a terra col petto, sguardo in avanti (non in basso) e spingi fino a distendere completamente le braccia..

[k3drak]

Originariamente inviato da Gianlu.....

certo, basta che metti le mai su di una bilancia e vedi quanto pesi in quella posizione


quanti piegamenti fai perfetti consecutivi? perfetti intendo toccando a terra col petto, sguardo in avanti (non in basso) e spingi fino a distendere completamente le braccia..

perfette nel modo in cui hai scritto, ne faccio 32/34, con lo sguardo in già arrivo a 38/41;
se invece posizione le mani quasi unite tra loro (per sollecitare maggiormente i tricipiti) arrivo massimo a 15/16 sempre con lo sguardo avanti;

[Gianlu.....]

non male, le dovresti fare col peso per ottenere meggiori risultati (anche se so che è scomodo...)

magari puoi provare con uno zainetto stretto.

[k3drak]

Originariamente inviato da Gianlu.....

non male, le dovresti fare col peso per ottenere meggiori risultati (anche se so che è scomodo...)

magari puoi provare con uno zainetto stretto.

infatti oggi stavo pensavo a qualcosa che mantenesse bloccato il peso sulla schiena!
quando dici di provare, ti riferisci al fatto che devo sempre eseguirne sopra la 30 di reps, ma col peso sulla schiena?

[Luca T]

Ci sono dei giubbotti zavorrati (giubbotti con delle taschine per i pesini da 0 a 20Kg) che puoi usare per caricare in maniera più comoda gli esercizi (ad es. trazioni e flessioni)!