preparazione pattinatore

antrope · **preparazione pattinatore -** 30-09-2009, 09:30 AM

Ciao a tutti, sono un pattinatore a rotelle e sto per iniziare la preparazione invernale, che si dividerà tra cyclette, pesi, ed esercitazioni a piedi... Attualmente ho effettuato due settimane di recupero dopo lo stop estivo e ho seguito la scheda che ora riporterò. L'obiettivo sarebbe ovviamente in primis migliorare la forza nelle gambe, anche curando l'aspetto dell'esplosività. Per gli altri gruppi muscolari pensavo ad un aspetto complementare, che non mi appesantisca più di tanto, allenando ogni gruppo una volta a settimana. Sto effettuando il seguente bisettimanale:
Giorno 1:
Riscaldamento
Stretching
Addominali crunch 3x15, alzate gambe 3x12
Squat completo: 3x8 80 kg
1/2 squat rapido: 3x10 45kg
Leg ext:3x8 35 kg
Polpacci
Affondi avanti (femorali)
Panca piana:3x8 40 kg
Aperture spalle:3x8 6 kg
Curl bicipiti con manubri:3x8 6kg
Iperestensioni: 3x15
Giorno 2:
Gambe come giorno uno tranne leg ext sostituito da adduttori
Croci con manubri per petto 3x8 10 kg
Rematore con manubrio 3x8 20 kg
Tricipiti su panca 3x8 5kg
Iperestensioni
Gli esercizi possono andare bene come suddivisioni? So che le rip e i pesi non sono sicuramente ottimali, come potrei fare per le gambe per seguire un ciclo di forza? E per il resto del corpo?
Grazie in anticipo, Luca.

ArmandoVinci · 01-10-2009, 12:54 AM

In generale devi allenare la catena cinetica posteriore, io mi concentrerei di più su stacchi e varianti, affondi, step up e come squat inserirei il front.
Lo stretching mai ad inizio allenamento con i pesi, al massimo l'indomani o alcune ore dopo la fine dell'allenamento in forma estremamente leggera.
Gli addominali meglio farli alla fine.
Per la parte superiore del corpo dedicati alla panca piana e ad un esercizio di trazione.
Devi snellire e concentrarti su pochi esercizi.

antrope · 01-10-2009, 08:48 AM

grazie armando per la risposta.. Escludendo la parte delle gambe per cui ho ben chiaro tutto, cosa mi consiglieresti di fare di preciso nei due giorni per la parte superiore? Ripetizioni e serie vanno bene? Grazie ancora per l'aiuto..

ArmandoVinci · 04:13 PM

Per la parte superiore la panca, lento, i rematori o trazioni sono sufficienti, considera che la tua priorità, come risorse energetiche è il pattinaggio, i pesi servono da supporto e contorno ad un programma di allenamento riferibile ad una performance, quindi va adattato il lavoro in tal senso.
In breve pochi esercizi, lavoro progressivamente più voluminoso, un buon buffer, alternare alcuni cicli a basso volume ti aiuterà per il recupero e per non rischiare di stressare i meccanismi di regolazione del tuo organismo.
Gli schemi set/reps possono variare da 1 a 5 reps e fino a 10 set x esercizio, prendi in considerazione la proporzionalità inversa tra set e reps, ovvero nel tuo caso specifico 1x5 e 10x1 sono i margini, nel mezzo ci sta 3x5, 5x3, 6x3, 8x2, 10x1, ovviamente con carichi adeguati e tecnica impeccabile.
Non è assurdo fare 10x1 di stacchi come unico esercizio della giornata, o fare 2 esercizi, stacchi e panca 5x5 seguiti da addominali p.e.
Stai sereno nelle tue scelte e allenati divertendoti, quando la noia sopraggiunge è l'ora di prendersi una pausa e ripianificare tutto.
Lo sviluppo della forza generale è quello a cui devi fare riferimento.
Il resto è nel tuo impegno.

PS: se hai la possibilità o adeguate conoscenze tecniche, esercizi come il power clean e varianti, possono essere un'opzione interessante.

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antrope Rookie Messaggi: 4 Data registrazione: Feb 2009 Età: 38	preparazione pattinatore - 30-09-2009, 09:30 AM preparazione pattinatore Ciao a tutti, sono un pattinatore a rotelle e sto per iniziare la preparazione invernale, che si dividerà tra cyclette, pesi, ed esercitazioni a piedi... Attualmente ho effettuato due settimane di recupero dopo lo stop estivo e ho seguito la scheda che ora riporterò. L'obiettivo sarebbe ovviamente in primis migliorare la forza nelle gambe, anche curando l'aspetto dell'esplosività. Per gli altri gruppi muscolari pensavo ad un aspetto complementare, che non mi appesantisca più di tanto, allenando ogni gruppo una volta a settimana. Sto effettuando il seguente bisettimanale: Giorno 1: Riscaldamento Stretching Addominali crunch 3x15, alzate gambe 3x12 Squat completo: 3x8 80 kg 1/2 squat rapido: 3x10 45kg Leg ext:3x8 35 kg Polpacci Affondi avanti (femorali) Panca piana:3x8 40 kg Aperture spalle:3x8 6 kg Curl bicipiti con manubri:3x8 6kg Iperestensioni: 3x15 Giorno 2: Gambe come giorno uno tranne leg ext sostituito da adduttori Croci con manubri per petto 3x8 10 kg Rematore con manubrio 3x8 20 kg Tricipiti su panca 3x8 5kg Iperestensioni Gli esercizi possono andare bene come suddivisioni? So che le rip e i pesi non sono sicuramente ottimali, come potrei fare per le gambe per seguire un ciclo di forza? E per il resto del corpo? Grazie in anticipo, Luca.

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ArmandoVinci All the Truth Member Messaggi: 5,497 Data registrazione: Feb 2005 Località: Napoli/Roma	01-10-2009, 12:54 AM In generale devi allenare la catena cinetica posteriore, io mi concentrerei di più su stacchi e varianti, affondi, step up e come squat inserirei il front. Lo stretching mai ad inizio allenamento con i pesi, al massimo l'indomani o alcune ore dopo la fine dell'allenamento in forma estremamente leggera. Gli addominali meglio farli alla fine. Per la parte superiore del corpo dedicati alla panca piana e ad un esercizio di trazione. Devi snellire e concentrarti su pochi esercizi.

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antrope Rookie Messaggi: 4 Data registrazione: Feb 2009 Età: 38	01-10-2009, 08:48 AM grazie armando per la risposta.. Escludendo la parte delle gambe per cui ho ben chiaro tutto, cosa mi consiglieresti di fare di preciso nei due giorni per la parte superiore? Ripetizioni e serie vanno bene? Grazie ancora per l'aiuto..

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ArmandoVinci All the Truth Member Messaggi: 5,497 Data registrazione: Feb 2005 Località: Napoli/Roma	01-10-2009, 04:09 PM Per la parte superiore la panca, lento, i rematori o trazioni sono sufficienti, considera che la tua priorità, come risorse energetiche è il pattinaggio, i pesi servono da supporto e contorno ad un programma di allenamento riferibile ad una performance, quindi va adattato il lavoro in tal senso. In breve pochi esercizi, lavoro progressivamente più voluminoso, un buon buffer, alternare alcuni cicli a basso volume ti aiuterà per il recupero e per non rischiare di stressare i meccanismi di regolazione del tuo organismo. Gli schemi set/reps possono variare da 1 a 5 reps e fino a 10 set x esercizio, prendi in considerazione la proporzionalità inversa tra set e reps, ovvero nel tuo caso specifico 1x5 e 10x1 sono i margini, nel mezzo ci sta 3x5, 5x3, 6x3, 8x2, 10x1, ovviamente con carichi adeguati e tecnica impeccabile. Non è assurdo fare 10x1 di stacchi come unico esercizio della giornata, o fare 2 esercizi, stacchi e panca 5x5 seguiti da addominali p.e. Stai sereno nelle tue scelte e allenati divertendoti, quando la noia sopraggiunge è l'ora di prendersi una pausa e ripianificare tutto. Lo sviluppo della forza generale è quello a cui devi fare riferimento. Il resto è nel tuo impegno. PS: se hai la possibilità o adeguate conoscenze tecniche, esercizi come il power clean e varianti, possono essere un'opzione interessante. Ultima Modifica di ArmandoVinci : 01-10-2009 04:13 PM.