Come allenare la Forza con questi limiti ?

[StefanoD]

Salve,
vorrei un vostro consiglio
Dopo aver fatto un periodo di pesi per riprendere un po di confidenza,
volevo fare un periodo di forza dove sono un po carente.
Ma ho questo problema, a parte la domenica(riposo!) ed il sabato che posso dedicare all'attivita all'aria aperta(corsa, basket, rugby) gli altri giorni quando più quando meno, lotto(brazilian Jiu jitsu/Grappling) e quindi mi stanco molto.
Quindi devo conciliare i pesi con quello che viene dopo.

Avevo pensato a 5sx5r Stacco Squat Panca.

I miei "massimali" sono
Panca 85Kg 5RM
Stacco 150kg 6RM
Squat 110kg 5RM


Martedi
Panca 5sx5r con 80kg riposo 2min
Squat 3sx3r con 90kg
Trazioni 3x8

Mercoledì
Stacco 5sx5r con 120 riposo 2 min
Piegamenti Parallele(2sx10r)

Venerdì
Squat 5sx5r con95kg riposo 2min
Trazioni alla sbarra 4xmax


Il 5x5 lo intendo così: quando un giorno riesco a completare tutte le 5x5 la volta dopo aumento.

Cosa ne pensate ?

[spike]

cì stressi troppo il SN se tiri al limite sempre, meglio fare una progressione prestabilita tipo Stone o alternare l'intensità fra i vari giorni tipo Bill Star

[Gianlu.....]

quoto spike,

devi giocare sul buffer e sulla qualità dell'esecuzione (dinamicità) soprattutto se fai altri sport è basilare


io ti consiglierei una progressione lineare graduale partendo dall'75% del 5rm e aumentando del 2,5% ogni settimana


cura moltissimo l'esecuzione che è il punto cruciale per ottenere massimo reclutamento muscolare e quindi forza/massa/potenza


ciao

[StefanoD]

Per fare questo "ciclo" di Forza ho solo 5 settimane, dopo con l'avvicinarsi delle gare preferisco fare cose più specifiche.
Di conseguenza se aumento del 2,5% la settimana arrivo all'87,5%.
da metà agosto ad oggi ho fatto una scheda per riabituarmi ed avvicinarmi a carichi per me alti.
Ho fatto una settimana di break dai pesi(giusto qualche trazione alla sbarra, piegamenti sulle braccia e balzi) e martedi vorrei iniziare con qualcosa di più specifico per la forza però ristretto in 5 settimane.
Qualcosa magari da riprendere dopo le gare da metà dicembre a metà gennaio,tipo richiamo.

[spike]

in realtà arriveresti all'85% ma non so se andrai oltre alla 4^ settimana, forse ti merita partire dal 72.5 e puntare all'esplosività massima oppure l'ultima settimana te la fai di scarico

[StefanoD]

Però ciò che a me manca di più e proprio la forza massimale, quindi volevo fare queste cinque settimane ad una intensita alta....
Forse meglio ridurre le rip ed aumentare le serie ?

[spike]

allora dai un occhio quì però sappi che rischi di addentrarti inuna scheda che non ti è congeniale dato che forse non hai una base di volume decente di lavoro da cui iniziare

http://www.fituncensored.com/forums/...145-forza.html

[StefanoD]

Grazie...mi metto a leggere subito

[StefanoD]

Pensavo di fare questo senza tanti fronzoli copiando pari pari Ado:

scheda di forza:
distribuzione degli esercizi

Martedì
1 squat
2 panca piana
3 trazioni sbarra supine

Giovedì
1 squat frontale
2 lento avanti in piedi
3 trazioni sbarra prone

Sabato
1 stacco da terra
2 panca piana
3 trazioni sbarra presa neutra o martello.

Svolgimento del programma:

esercizi di base (squats, stacchi e distensioni)
settimana 1: 5x5
settimana 2: 6x4
settimana 3: 7x3
settimana 4: 8x2
settimana 5: 9x1 (magari col vecchio massimale)

dal 5x5 iniziale (circa 75%) aumenta circa 4% ad ogni settimana, a seconda della velocità con cui completi le alzate.

Concentrati solo sulla velocità di esecuzione.

Trazioni: fai 5 seire da 5. Cronometra quanto ci hai messo, e per la fine del programma dovrai riuscire, nello stesso tempo a completarne 10 di serie da 5.

NOn è immodestia, è realismo, ma questo programma "di forza" sarà certamente quello che ti darà più massa magra da che tu ti alleni.


Желаю удачи
ado


Tre dubbi: massimale squat frontale e lento avanti ignoti
e il 75% è del massimale 1R o del massimale su 5 rip ??

[spike]

i massimali sono sull'1rm

nel front tieni un 70% rispetto allo squat

nel military 2/3 della panca arrotondato per difetto

[StefanoD]

Oggi ho provato con un amico lo squat frontale ed è davvero un bell'esercizio e dice mi viene bene.
Mentre il lento avanti mi piace meno, mi fa paura per le mie povere vecchie spalle, arrotonderò sicuramente per difetto

Grazie per le dritte Spike
Ti tengo aggiornato