Necessita' di un programma di allenamento

[silver]

Pensavo di fare per i 3 esercizi base reps piu' basse per lavorare facilmente e con carichi gestibili all' inzio e svolgere lavoro di riapprendimento motorio...Questo perchè sono 5 settimane in cui ho gia' svolto esercizi-seppur diversi-con reps intorno alle 10.

Non volendo partire da carichi davvero troppo bassi-a meno di non prolungare il ricondizionamento-con che carichi iniziereste?

[Baiolo Karonte]

fai un edt con un 10RM

[silver]

Non conosco l' 1 rm nè altre % relative,sono esercizi che non eseguo da tempo.

Un programma tipo edt,secondo me,è troppo denso per poterlo applicare su questi esercizi,vista anche la mia anamnesi.

Altri suggerimenti?

[Gianlu.....]

la cosa più semplice del mondo:

5x5 a carico fisso partendo dal 50% dei tuoi vecchi massimali e aumentando ogni settimana. panca front stacco trazioni facilitate military trazioni orrizzontali. 2 volte a settimane cadauno. quando arrivi ad un peso significativo inizi ad alternare pesante-leggero aumentando il pesante. poi passi ad un 5x5 carico variabile tenendo il leggero sempre costante. per 3 mesetti sei a posto

aggiungi es a corpo libero o quasi ad alte ripetizioni. un pò di aerobica, volendo ad intervalli.

dieta normale e normocalorica

[silver]

Sono stato fermo 2 mesi circa per la coscia e 1 mese per la spalla...E' da agosto che ho ripreso ad allenarmi...Non è un periodo troppo lungo altri 3 mesi di ricondizionamento?

[spike]

silver se parti con ripetizioni molto basse devi partire anche con carichi olto bassi, roba di avere 6-7 colpi di buffer altrimenti rischi.

Ecco il perché del consiglio ad alte rep: fai volume senza sclerare, senti di aver lavorato (endorfine) e ti condizioni alla resistenza lattacida.

se parti con 3 ripetizioni al 5rm oltre ad avere l'infortunio dietro l'angolo ti inchiodi subito nei progressi

[silver]

Ma infatti un 5x5 sarebbe qualcosa di gia' piu' motivante-fermo restando che userei range intorno alle 10 reps per tutti gli esercizi accessori-,l' unico dubbio è il carico dal quale iniziare:3 mesi sono tanti di ricondizionamento,non pensi?

Non vorrei assolutamente lavorare in maniera impropria ma nemmeno fare lavoro di ricondizionamento troppo protratto...

[Gianlu.....]

Originariamente inviato da silver

Sono stato fermo 2 mesi circa per la coscia e 1 mese per la spalla...E' da agosto che ho ripreso ad allenarmi...Non è un periodo troppo lungo altri 3 mesi di ricondizionamento?

aassppeettaa

non è un ricondizionamento ma un allenamento vero e proprio.
solo le prime settimane saranno leggere ma da quando arrivi a fare 5x5 col 60-65% del tuo vecchio massimale non penso sarà proprio leggero... insomma considerando che sei molto decondizionato..

per me in 3 mesi superi pure il livello di prima infortunio

resetta a zero la tecnica di panca visto che hai l'occasione. falla dritta non con strane traiettorie nate (e presto morte) in america



cmq certo un allenamento con ripetizioni più alte sarebbe anche meglio come dice spike. però considerando i tuoi gusti....

[silver]

Non sono abituato alle reps piu' alte,non so per quale motivo ma mi riesce difficile eseguire perfettamente tutte le reps e sprtt procedere per incrementare il carico-spesso mi trovo a sbagliare il carico di partenza o l' incremento cosi' che devo orientarmi su livelli di carico davvero bassi per non sprecare allenamenti...-.

Ecco perchè l' ipotesi di fare un 3x10 di front,bench e deadlift non mi entusiasma,preferisco fare reps simili su esercizi nei quali c' è meno impegno di coordinazione motoria-ed in esercizi specifici-e del SNC...

Questi i vecchi massimali:
95 kg di squat frontale-non testati-
90 kg di panca piana
145 kg di stacco da terra

Con quale "base" di max parto?

[ArmandoVinci]

Secondo me l'idea di Baiolo non è da scartare, non è nemmeno da scartare l'idea di provare a fare qualcosa di diverso che sempre e solo lavori sotto le 5 reps, soprattutto per una questione di motivazione e ancor di più per un discorso di ricondizionamento.
Per la motivazione, partire con reps più alte, vuol dire non dover da subito combattere con i pesi e con lo stress nervoso.
Per il ricondizionamento, visto che dici che non sei riuscito ad avere continuità nella "gpp", fare reps più alte è sicuramente più indicato.
In più credo che un inizio "ibrido" possa darti quella spinta graduale che in questo momento di "confusione" ti ci vuole.
Altro appunto, molto spesso quando si perde la direzione, rivoluzionare l'approccio allenante in tutti i sensi può essere utile, quindi butta nel water per un pò palla medica, tempo run, corsetta e allenati tipo bber.
Ricordati sempre che non sei un'atleta professionista e che il divertimento e lo svago dell'allenamento deve essere preponderante.
Quando ritornerai in carreggiata sicuramente avrai le idee più chiare.

[Gianlu.....]

e allora quello che ti ho scritto va benissimo.... io poartirei dal 50%. so che è poco ma al limite puoi aumentare del 5% le prime settimane accelerando cosi la progressione. arrivato al 60% aumenti del 2,5%

arrivato al 65-70 passi al pesante leggero


dal 70-75% passi a carico variabile sul giorno pesante


quando arrivi al tuo 5rm reale finisci il programma

all'inizio se ti senti fai anche qualche serie in più....



lo fai su panca front stacco military trazioni (se puoi farle facilitate)

ppi aggiungi

piegamenti sulle braccia o parallele
trazioni orrizzontali
affondi inversi

a 10 ripetizioni circa


ti alleni 3 giorni?





vedo adesso l'inervento di armando... d'accordissimo con l'ultima parte soprattutto. però ad esempio io odio fare lavori a più di 6 rip sugli es principali (se non una tantum)... non mi appaga quanto fare bene poche rip.... quindi lo capisco

[silver]

Sono aperto a qualsiasi proposta,la mia è solo una propensione per determinate impostazioni di pattern collegata a determinati esercizi...
Questo per una questione di minor sensazione di fatica e sprtt per evitare quella sensazione di bruciore troppo forte quando non si esegue da tempo un determinato esercizio...

Tanto per dire per me è troppo duro psicologicamente fare 10 reps su esercizi come stacco o squat frontale,al limite meglio sulla panca,ma cmq preferisco stendere il volume producibile con quel tipo di reps su piu' set e meno reps-non necessariamente da 1 a 3-...Senza considerare che con 10 reps attualmente i carichi che dovrei utilizzare sarebbero ben poco motivanti.
Discorso diverso se il suggerimento è volto al ricondizionamento,pur considerando pero' che un mese è stato volutamente generale ed un altro è stato un po' piu' specifico e con reps piu' alte.

[ArmandoVinci]

Concordo con te sulle 10 reps di stacco, specialmente su proposte multiset, però puoi cmq fare versioni meno stressanti tipo gambe semitese o fare un front 2x8 che è ancora fattibile o passare ad una pressa per cominciare.
Le 10 reps sono un idea di massima, 8 potrebbe essere più consono alle tue esigenze.
Sai che non sono un fan dei lavori lattacidi, ma non ce ne spaventiamo più di tanto, il "bruciore" di cui parli è figlio sempre di eccesso di lavoro, un paio di set da 8 reps non ti sommergeranno nell'acidosi metabolica
Il mio intervento è più per dirti di stare sull'ibrido, in quanto in fase di ricondizionamento.
Un approccio differente forse più vicino alle tue esigenze potrebbe essere il 10(set)x2(reps) con 1 minuto di recupero tra i set e lo potresti fare su 2-3 esercizi x seduta.
Le alternative sono tante, però serve decisione, scelte e concretezza.

[silver]

Piu' che altro la perplessita' è data dal fatto che 10 reps si addicono meno ad una fase di riapprendimento motorio di stacco,panca e fsquat...Ecco perchè pensavo che 5x5 con carico facile all' inzio e progressivamente piu' allenante con il trascorrere delle settimane fosse un "ibrido" migliore,considerando che sugli esercizi accessori rimarro' cmq alto nelle ripetizioni...

[gian90]

se non ti piacciono le rep alte quello di gian è un'ottima alternativa...alla fine fai quello che ti piace pero'...