Necessita' di un programma di allenamento

silver · 14-11-2009, 04:30 PM

Fermo con l' allenamento per la parte inferiore,sono al 65% dell' 1 RM su panca,mentre sulla lat ho completato,in miglioramento progressivo dopo ogni seduta,il previsto 3x10.

C' è un allenamento durante la settimana che è molto leggero e se da un certo punto di vista va anche bene cosi'-causa impegni in questo periodo-dall' altro mi piacerebbe cambiare qualcosa in modo da poter riprendere massa e forza.

Cosa fare adesso?

**spike** · 16-11-2009, 10:38 AM

fatti un programma lento di avvicinamento a ripetizioni più basse, in modo da allontanarti dale sensazioni di lattato soprattutto nei multiarticolari. Nei mono invece ci darei sotto con il bruciore, probabilmente ora è il momento in cui avresti una resa maggiore

silver · 16-11-2009, 12:39 PM

Dici di rivoluzionare tutto...?

Io continuerei ancora per un po' con le 5 reps,adesso secondo il programma dovrei alternare giorno pesante-leggero.

Vorrei anche migliorare le trazioni.

Mi piacerebbe fare qualcosa di "complementare" agli esercizi diretti per la forza-quindi ad es. non potendo fare stacco rinforzare avambracci,spalle,trapezi e sprtt schiena-,inserendo qualcosa tipo farmer's walk,insomma qualche esercizio motivante...

**spike** · 16-11-2009, 04:14 PM

l'ho detto perché pensavo che per te fosse più motivante ma con il 5x5 ci puoi giocare quanto ti pare.

sul miglioramento delle trazioni continuerei con la doppia progressione come ti ha detto armando, quando poi arrivi allo stallo cambi ovvio

fare esercizi ausiliari delle alzate complete sono un'ottima idea: sviscera ogni particolare e poi escludi quelli che ti sono per ora preclusi.

puoi già ragionare con i pesi dell'alzata completa: va solo raddoppiato circa il volume

silver · 16-11-2009, 04:15 PM

p.s. Il giorno leggero con quali % dovrebbe essere svolto rispetto al pesante?

**spike** · 16-11-2009, 05:05 PM

anche quello ha una sua progressione, adesso diventa rigenerante per il sistema nervoso anche un 10% in meno, in seguito ritoccando carichi a te più familiari dovrai arrivare a circa un 20% in meno, ma in realtà saranno i giorni pesanti ad aumentare

silver · 16-11-2009, 06:35 PM

Quindi nel giorno pesante seguo la progressione settimanale che prevede +2,5%,mentre in quello leggero -10% rispetto al carico utilizzato nel pesante,ok?

Per le trazioni,visto che ho intenzione di lavorarle bene e sprtt modificare la seconda seduta che è veramente troppo leggera,pensavo di passare a fare lat 3xweek,ma tuttavia non so come...

**spike** · 17-11-2009, 09:32 AM

per le trazioni variare o stimolo è molto utile, potresti fare un giorno a cedimento e gi altri due a volume, magari con carichi diversi nella lat. In realtà nei momenti di ripresa il corpo risponde bene anche al doppio cedimento (temporaneamente ovvio) per esempio fai trazioni prone a cedimento il giorno A, volume il giorno B (anche a prese diverse cambiando ogni serie) e cedimento nelle trazioni supine il giorno C, quando ti sei avvicinato ai tuoi vecchi standard però tieni il cedimento solo una volta a settimana

silver · 17-11-2009, 11:56 AM

Spike preferirei evitare la presa supina per adesso e fare solo lat a presa prona...

Un giorno pesante e uno leggero in 5x5 seguiti da un giorno ad alte reps potrebbero andare bene secondo te?

**spike** · 17-11-2009, 12:16 PM

Quote:

Originariamente inviato da silver

Spike preferirei evitare la presa supina per adesso e fare solo lat a presa prona...

Un giorno pesante e uno leggero in 5x5 seguiti da un giorno ad alte reps potrebbero andare bene secondo te?

per la presa basta che dai stimoli diversi: ad esempio la martello ma anche solo cambiare larghezza della presa

le alte rep se a cedimento le vedo bene, le altre due in 5x5 forse sarebbero meglio se fossero modulate anche di volume oltre che di intensità

silver · 17-11-2009, 12:30 PM

Riguardo la presa sarebbe meglio evitare stimoli troppo diretti verso i bicipiti,almeno in questi primi mesi...

Che intendi dire con l' ultima affermazione?

**spike** · 17-11-2009, 12:43 PM

effettivamente mi sono spiegato male: potresti fare nel giorno leggero un 4x6 mentre il giorno pesante un 6x4

silver · 17-11-2009, 12:57 PM

Dici di usare un pattern diverso dal 5x5 quindi?
Nel giorno ad alte reps pensavo al classico 3x10,con lo stesso carico utilizzato in queste settimane...

**spike** · 17-11-2009, 01:04 PM

nel 3x10 farei la doppia progressione cioè quando chiudi il 3x10 aumenti il carico e ti fermi quando arrivi a cedimento, quando riraggiungi il 3x10 con il nuovo carico riaumenti la ghisa

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ArmandoVinci All the Truth Member Messaggi: 5,497 Data registrazione: Feb 2005 Località: Napoli/Roma	29-10-2009, 06:16 PM ???

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	14-11-2009, 04:30 PM Fermo con l' allenamento per la parte inferiore,sono al 65% dell' 1 RM su panca,mentre sulla lat ho completato,in miglioramento progressivo dopo ogni seduta,il previsto 3x10. C' è un allenamento durante la settimana che è molto leggero e se da un certo punto di vista va anche bene cosi'-causa impegni in questo periodo-dall' altro mi piacerebbe cambiare qualcosa in modo da poter riprendere massa e forza. Cosa fare adesso?

	(#48)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	16-11-2009, 10:38 AM fatti un programma lento di avvicinamento a ripetizioni più basse, in modo da allontanarti dale sensazioni di lattato soprattutto nei multiarticolari. Nei mono invece ci darei sotto con il bruciore, probabilmente ora è il momento in cui avresti una resa maggiore

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	16-11-2009, 12:39 PM Dici di rivoluzionare tutto...? Io continuerei ancora per un po' con le 5 reps,adesso secondo il programma dovrei alternare giorno pesante-leggero. Vorrei anche migliorare le trazioni. Mi piacerebbe fare qualcosa di "complementare" agli esercizi diretti per la forza-quindi ad es. non potendo fare stacco rinforzare avambracci,spalle,trapezi e sprtt schiena-,inserendo qualcosa tipo farmer's walk,insomma qualche esercizio motivante...

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	16-11-2009, 04:14 PM l'ho detto perché pensavo che per te fosse più motivante ma con il 5x5 ci puoi giocare quanto ti pare. sul miglioramento delle trazioni continuerei con la doppia progressione come ti ha detto armando, quando poi arrivi allo stallo cambi ovvio fare esercizi ausiliari delle alzate complete sono un'ottima idea: sviscera ogni particolare e poi escludi quelli che ti sono per ora preclusi. puoi già ragionare con i pesi dell'alzata completa: va solo raddoppiato circa il volume

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	16-11-2009, 04:15 PM p.s. Il giorno leggero con quali % dovrebbe essere svolto rispetto al pesante?

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	16-11-2009, 05:05 PM anche quello ha una sua progressione, adesso diventa rigenerante per il sistema nervoso anche un 10% in meno, in seguito ritoccando carichi a te più familiari dovrai arrivare a circa un 20% in meno, ma in realtà saranno i giorni pesanti ad aumentare

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	16-11-2009, 06:35 PM Quindi nel giorno pesante seguo la progressione settimanale che prevede +2,5%,mentre in quello leggero -10% rispetto al carico utilizzato nel pesante,ok? Per le trazioni,visto che ho intenzione di lavorarle bene e sprtt modificare la seconda seduta che è veramente troppo leggera,pensavo di passare a fare lat 3xweek,ma tuttavia non so come...

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	17-11-2009, 09:32 AM per le trazioni variare o stimolo è molto utile, potresti fare un giorno a cedimento e gi altri due a volume, magari con carichi diversi nella lat. In realtà nei momenti di ripresa il corpo risponde bene anche al doppio cedimento (temporaneamente ovvio) per esempio fai trazioni prone a cedimento il giorno A, volume il giorno B (anche a prese diverse cambiando ogni serie) e cedimento nelle trazioni supine il giorno C, quando ti sei avvicinato ai tuoi vecchi standard però tieni il cedimento solo una volta a settimana

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	17-11-2009, 11:56 AM Spike preferirei evitare la presa supina per adesso e fare solo lat a presa prona... Un giorno pesante e uno leggero in 5x5 seguiti da un giorno ad alte reps potrebbero andare bene secondo te?

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	17-11-2009, 12:30 PM Riguardo la presa sarebbe meglio evitare stimoli troppo diretti verso i bicipiti,almeno in questi primi mesi... Che intendi dire con l' ultima affermazione?

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	17-11-2009, 12:43 PM effettivamente mi sono spiegato male: potresti fare nel giorno leggero un 4x6 mentre il giorno pesante un 6x4

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silver All the Truth Member Messaggi: 3,499 Data registrazione: Jun 2005	17-11-2009, 12:57 PM Dici di usare un pattern diverso dal 5x5 quindi? Nel giorno ad alte reps pensavo al classico 3x10,con lo stesso carico utilizzato in queste settimane...

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	17-11-2009, 01:04 PM nel 3x10 farei la doppia progressione cioè quando chiudi il 3x10 aumenti il carico e ti fermi quando arrivi a cedimento, quando riraggiungi il 3x10 con il nuovo carico riaumenti la ghisa