interval training +aerobica

[deadlifter]

Può andare bene un programma con l'obbiettivo di migliorare il fiato, la composizione corporea e il recupero tra i pesi strutturato in questo modo? :

20 minuti di corsa a 160bpm per un minuto, intervallati da corsa o a piedi a 120bpm per la stessa durata.
In pratica un ciclo è composto da 1-1 e ce ne sono 10.

E per finire faccio 20 minuti di aerobica alla macchina, ciclette o ellittica a 130 bpm ,per un totale di 40 minuti di lavoro per 2 volte a settimana.
La mia età è 24 anni.

Preciso che dovendo fare 120 bpm nella fase di recupero non so ancora se dovrò correre o camminare per rispettare quella frequenza cardiaca.

Per ora posso dire che mi sto allenando in maniera aerobica facendo 18 minuti di corsa a 150bpm, 15 di ciclette a 130 e 10 di ellittica a 140bpm. Queste sono le medie, per un totale di circa 400 calorie bruciate secondo le misurazioni delle macchine.Il mio peso ora è 76kg.

Se volete altre informazioni chiedete pure.
Ciao a tutti

[ArmandoVinci]

Se ne è discusso alla morte, in sintesi ancora una volta, 1 minuto di corsa ad alta intensità è inutile, deleterio e pericoloso, soprattutto per persone non allenate a tale tipo di sforzo.
Utilizza un protocollo 30 secondi/30 secondi, dove corri tra 140-160 bpm e recuperi altri 30 secondi senza soffermarti su battiti specifici.
Se nella pausa i battiti non calano almeno sotto i 140 significa che hai corso troppo velocemente per le tue capacità.
20 minuti è un tempo sufficiente.
Se cominci ora ad inserire la corsa, è meglio partire da un condizionamento aerobico di 20-30 minuti 2-3 volte a settimana con corsa continua, questo per 3-4 settimane.

[deadlifter]

Grazie armando, molto gentile.

[deadlifter]

Armando solo un'altra informazione:

Cosa posso modificare durante le settimane in questo lavoro?
Modifico la durata totale dell'allenamento aumentando il numero dei cicli?
Oppure lavoro a range cardiaci diversi, magari più alti nella fase intensa?

Ciao

[ArmandoVinci]

nulla, la progressione verrà da se, con il condizionamento percorrerai più distanza a parità di tempo, avrai battiti più bassi e dovrai incrementare la "velocità".
I battiti vanno rispettati come indicato.
Puoi variare la durata totale, passando gradualmente da 20 minuti a 30...40...ma credimi, per chi vuole stare in forma 20 minuti 2-3 volte a settimana sono sufficienti.

[deadlifter]

ok grazie, per me l'importante è mantenermi in forma, fare fiato, tenere una certa linea.

[ArmandoVinci]

per la linea se intendi che devi dimagrire, bisogna aumentare il lavoro totale, se è solo per stare in forma 20 minuti sono ok.
Ovviamente dieta e palestra fanno il resto.

[deadlifter]

Per aumentare il lavoro totale stavo pensando al termine del lavoro intervallato, di fare 20 minuti di aerobica pura alla macchina a 140bpm.

I pesi li faccio 3 volte a settimana negli altri giorni, la dieta direi che ci sta, lo testimonia il fatto che sto dimagrendo senza curare troppo l'alimentazione.

[ArmandoVinci]

...e rovineresti il lavoro fatto con gli intervalli, in quanto le due attività determinano una cascata di eventi fisiologici differenti.
Quindi o dividi il lavoro in giorni diversi, quindi p.e. fare 20-30 minuti di lavoro ad intervalli e un altro giorno 20-30 minuti di lavoro continuo (variando ogni 10-15 minuti la tipologia di esercizio, p.e. tappeto, cyclette, rowing, simulatore di sci di fondo, step...) oppure fai cicli di 3-4 settimane dove alterni i lavori.

[deadlifter]

Originariamente inviato da ArmandoVinci

...e rovineresti il lavoro fatto con gli intervalli, in quanto le due attività determinano una cascata di eventi fisiologici differenti.
Quindi o dividi il lavoro in giorni diversi, quindi p.e. fare 20-30 minuti di lavoro ad intervalli e un altro giorno 20-30 minuti di lavoro continuo (variando ogni 10-15 minuti la tipologia di esercizio, p.e. tappeto, cyclette, rowing, simulatore di sci di fondo, step...) oppure fai cicli di 3-4 settimane dove alterni i lavori.

Ok armando, allora farei il lavoro intervallato dopo i pesi. L'aerobica nei giorni a se variando come già faccio le macchine spesso.

Grazie

[deadlifter]

Originariamente inviato da ArmandoVinci

...e rovineresti il lavoro fatto con gli intervalli, in quanto le due attività determinano una cascata di eventi fisiologici differenti.
Quindi o dividi il lavoro in giorni diversi, quindi p.e. fare 20-30 minuti di lavoro ad intervalli e un altro giorno 20-30 minuti di lavoro continuo (variando ogni 10-15 minuti la tipologia di esercizio, p.e. tappeto, cyclette, rowing, simulatore di sci di fondo, step...) oppure fai cicli di 3-4 settimane dove alterni i lavori.

Armando mi viene in mente una cosa:
Per fare fiato, dimagrire e tenermi in forma vanno bene gli intervalli.

L'attività aerobica potrebbe portare ad obbiettivi diversi da quei 3 sopraelencati?Quali?

[ArmandoVinci]

In generale l'aerobica continua è una ottima esercitazione che porta agli stessi benefici, ma a mio avviso in un tempo maggiore.
L'IT è come se fosse uno step successivo al lavoro continuo.
In più l'IT in generale ha degli effetti fisiologici più specifici ed interessanti, ovvero allena la capacità di accelerazione/decelerazione del cardiaco, stimola il metabolismo aerobico anche nelle pause di riposo, mantiene una attivazione metabolica anche post esercizio e non stressa le ghiandole surrenali come la corsa continua.
In più, i polpacci e la bassa schiena sono meno soggetti a stress funzionale, a causa della continuità della corsa.

[deadlifter]

Originariamente inviato da ArmandoVinci

In generale l'aerobica continua è una ottima esercitazione che porta agli stessi benefici, ma a mio avviso in un tempo maggiore.
L'IT è come se fosse uno step successivo al lavoro continuo.
In più l'IT in generale ha degli effetti fisiologici più specifici ed interessanti, ovvero allena la capacità di accelerazione/decelerazione del cardiaco, stimola il metabolismo aerobico anche nelle pause di riposo, mantiene una attivazione metabolica anche post esercizio e non stressa le ghiandole surrenali come la corsa continua.
In più, i polpacci e la bassa schiena sono meno soggetti a stress funzionale, a causa della continuità della corsa.

Perfetto. allora faccio solo più l'interval.

[deadlifter]

Armando cito quanto hai scritto in questo post:

http://www.fituncensored.com/forums/...erobica-5.html

Punto primo, il vero interval training aerobico ha un rapporto pausa riposo 1:1 e un battito cardiaco tra 140 e 160 bpm, diciamo che il tempo max di intervallo è 30 secondi corsa : 30 secondi riposo (ci sono molte varianti, ma questa è tra quelle più accreditate).

Punto secondo: interval training per lavori alattacidi anaerobici, il rapporto corsa/pausa varia da 1:1 a 1:2, in genere si fa senza cronometrarsi, ma su una distanza specifica, p.e. 10-15-30 m e si ritorna camminando, si fa in miniblocchi di 5-10 minuti con pausa di 5 minuti.

Punto terzo: Interval training lattacido, definito da Charlie Francis Special Endurance, 2-3 set sprintando al massimo per 200 metri, riposo 10 minuti, no cardio, no cronometro, buona base fitness e muscolare, il rischio infortuni può essere alto.


Allora mi chiedo una cosa:

rispetto al It aerobico, gli altri 2 tipi di lavoro, quali benefici portano?

[ArmandoVinci]

Il punto è che devi vederli dal lato del metabolismo, più che i benefici, ovvero per ottenere un lavoro bilanciato bisognerebbe allenare tutti e 3 i metabolismi.
Quella sopra è uno dei modi per farlo, a mio parere alla portata di tutti, senza troppe aggiunte inutili e riferimenti scientifici complessi.
Diciamo che un ordine come priorità e recupero sarebbe:
* Aerobico
* Alattacido
* Lattacido

Ma questo è comunque relativo al tipo di sport che fai ed ai tuoi obiettivi.
Per te che fai pesi, l'aerobico è il metabolismo da bilanciare, i restanti due li lavori ed ottimizzi in palestra manipolando volume ed intensità.