interval training +aerobica

deadlifter · **interval training +aerobica -** 05-10-2009, 10:56 PM

Può andare bene un programma con l'obbiettivo di migliorare il fiato, la composizione corporea e il recupero tra i pesi strutturato in questo modo? :

20 minuti di corsa a 160bpm per un minuto, intervallati da corsa o a piedi a 120bpm per la stessa durata.
In pratica un ciclo è composto da 1-1 e ce ne sono 10.

E per finire faccio 20 minuti di aerobica alla macchina, ciclette o ellittica a 130 bpm ,per un totale di 40 minuti di lavoro per 2 volte a settimana.
La mia età è 24 anni.

Preciso che dovendo fare 120 bpm nella fase di recupero non so ancora se dovrò correre o camminare per rispettare quella frequenza cardiaca.

Per ora posso dire che mi sto allenando in maniera aerobica facendo 18 minuti di corsa a 150bpm, 15 di ciclette a 130 e 10 di ellittica a 140bpm. Queste sono le medie, per un totale di circa 400 calorie bruciate secondo le misurazioni delle macchine.Il mio peso ora è 76kg.

Se volete altre informazioni chiedete pure.
Ciao a tutti

ArmandoVinci · 06-10-2009, 01:36 PM

Se ne è discusso alla morte, in sintesi ancora una volta, 1 minuto di corsa ad alta intensità è inutile, deleterio e pericoloso, soprattutto per persone non allenate a tale tipo di sforzo.
Utilizza un protocollo 30 secondi/30 secondi, dove corri tra 140-160 bpm e recuperi altri 30 secondi senza soffermarti su battiti specifici.
Se nella pausa i battiti non calano almeno sotto i 140 significa che hai corso troppo velocemente per le tue capacità.
20 minuti è un tempo sufficiente.
Se cominci ora ad inserire la corsa, è meglio partire da un condizionamento aerobico di 20-30 minuti 2-3 volte a settimana con corsa continua, questo per 3-4 settimane.

deadlifter · 06-10-2009, 02:18 PM

Grazie armando, molto gentile.

deadlifter · 07-10-2009, 12:51 PM

Armando solo un'altra informazione:

Cosa posso modificare durante le settimane in questo lavoro?
Modifico la durata totale dell'allenamento aumentando il numero dei cicli?
Oppure lavoro a range cardiaci diversi, magari più alti nella fase intensa?

Ciao

ArmandoVinci · 07-10-2009, 01:53 PM

nulla, la progressione verrà da se, con il condizionamento percorrerai più distanza a parità di tempo, avrai battiti più bassi e dovrai incrementare la "velocità".
I battiti vanno rispettati come indicato.
Puoi variare la durata totale, passando gradualmente da 20 minuti a 30...40...ma credimi, per chi vuole stare in forma 20 minuti 2-3 volte a settimana sono sufficienti.

deadlifter · 07-10-2009, 08:46 PM

ok grazie, per me l'importante è mantenermi in forma, fare fiato, tenere una certa linea.

ArmandoVinci · 07-10-2009, 10:13 PM

per la linea se intendi che devi dimagrire, bisogna aumentare il lavoro totale, se è solo per stare in forma 20 minuti sono ok.
Ovviamente dieta e palestra fanno il resto.

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deadlifter One of Us Messaggi: 41 Data registrazione: Jun 2006	interval training +aerobica - 05-10-2009, 10:56 PM interval training +aerobica Può andare bene un programma con l'obbiettivo di migliorare il fiato, la composizione corporea e il recupero tra i pesi strutturato in questo modo? : 20 minuti di corsa a 160bpm per un minuto, intervallati da corsa o a piedi a 120bpm per la stessa durata. In pratica un ciclo è composto da 1-1 e ce ne sono 10. E per finire faccio 20 minuti di aerobica alla macchina, ciclette o ellittica a 130 bpm ,per un totale di 40 minuti di lavoro per 2 volte a settimana. La mia età è 24 anni. Preciso che dovendo fare 120 bpm nella fase di recupero non so ancora se dovrò correre o camminare per rispettare quella frequenza cardiaca. Per ora posso dire che mi sto allenando in maniera aerobica facendo 18 minuti di corsa a 150bpm, 15 di ciclette a 130 e 10 di ellittica a 140bpm. Queste sono le medie, per un totale di circa 400 calorie bruciate secondo le misurazioni delle macchine.Il mio peso ora è 76kg. Se volete altre informazioni chiedete pure. Ciao a tutti

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ArmandoVinci All the Truth Member Messaggi: 5,497 Data registrazione: Feb 2005 Località: Napoli/Roma	06-10-2009, 01:36 PM Se ne è discusso alla morte, in sintesi ancora una volta, 1 minuto di corsa ad alta intensità è inutile, deleterio e pericoloso, soprattutto per persone non allenate a tale tipo di sforzo. Utilizza un protocollo 30 secondi/30 secondi, dove corri tra 140-160 bpm e recuperi altri 30 secondi senza soffermarti su battiti specifici. Se nella pausa i battiti non calano almeno sotto i 140 significa che hai corso troppo velocemente per le tue capacità. 20 minuti è un tempo sufficiente. Se cominci ora ad inserire la corsa, è meglio partire da un condizionamento aerobico di 20-30 minuti 2-3 volte a settimana con corsa continua, questo per 3-4 settimane.

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deadlifter One of Us Messaggi: 41 Data registrazione: Jun 2006	06-10-2009, 02:18 PM Grazie armando, molto gentile.

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deadlifter One of Us Messaggi: 41 Data registrazione: Jun 2006	07-10-2009, 12:51 PM Armando solo un'altra informazione: Cosa posso modificare durante le settimane in questo lavoro? Modifico la durata totale dell'allenamento aumentando il numero dei cicli? Oppure lavoro a range cardiaci diversi, magari più alti nella fase intensa? Ciao

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ArmandoVinci All the Truth Member Messaggi: 5,497 Data registrazione: Feb 2005 Località: Napoli/Roma	07-10-2009, 01:53 PM nulla, la progressione verrà da se, con il condizionamento percorrerai più distanza a parità di tempo, avrai battiti più bassi e dovrai incrementare la "velocità". I battiti vanno rispettati come indicato. Puoi variare la durata totale, passando gradualmente da 20 minuti a 30...40...ma credimi, per chi vuole stare in forma 20 minuti 2-3 volte a settimana sono sufficienti.

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deadlifter One of Us Messaggi: 41 Data registrazione: Jun 2006	07-10-2009, 08:46 PM ok grazie, per me l'importante è mantenermi in forma, fare fiato, tenere una certa linea.

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ArmandoVinci All the Truth Member Messaggi: 5,497 Data registrazione: Feb 2005 Località: Napoli/Roma	07-10-2009, 10:13 PM per la linea se intendi che devi dimagrire, bisogna aumentare il lavoro totale, se è solo per stare in forma 20 minuti sono ok. Ovviamente dieta e palestra fanno il resto.