Capirci qualcosa di forza

[Bulge]

Shade,
questa estate ho fatto 5 settimane di forza, pochi esercizi base per sessione+ogni tanto un complementare, prima della pausa estiva e non ho perso massa, anzi... Dipende ovviamente anche dall'alimentazione. Comunque lo stimolo che il muscolo riceve è intenso e se debitamente alimentato, non dovrebbe perdere.

[spike]

Originariamente inviato da Shade

Si infatti una aba bab sarebbe ideale
quindi dici che con solo 3 esercizi per sessione sia sufficiente?
non si può aggiungere nella per mantenere massa? contando che va seguita per circa 4 settimane, non vorrei calare in massa, cosa ne dici?

se aumenti i carichi veramente la massa ti aumenterà anche nel collo

[Shade]

Ok ci siamo per i fondamentali, dite che qualche complementare non vada messo? E poi durante il periodo di forza si devono fare dei giorni di scarico o no? Ora seguo una scheda dove ho i fondamentali come panca, squat ecc sulle 6rip per scedere ad esmpio a 3 non ce bisogno di alcun passaggio intermedio. Grazie a tutti per l'aiuto

[spike]

probabilmente non devi passarci gradualmente poiché il peso sarà circa lo stesso visto che devi tenere ampio buffer. Perché non ti fai la scheda di ado così com'è che ti ha indicato chris?

[Shade]

Ho visto i link, ma non ho trovato la scheda, me la puoi postare qui se non e' un problema?

[Shade]

Spike, ho rivisto il link ma cris fa 5 allenamenti a settimana e non ho capito bene come svolge la scheda, la scheda di ado dove si trova?

[Chris4R]

In attesa della risposta di Spike, ti porto di nuovo la mia esperienza circa la questione "I curl sono fondamentali ?"

Io ho eseguito solo esercizi monoarticolari prima di iscrivermi a questo Forum.
Tra i monoarticolari ovviamente c'erano anche le più disparate versioni dei curl ma i miei bicipiti (peraltro non supportati da una genetica favorevole) sono cresciuti fino ad un certo livello poi...stallo.
Ebbene la notizia è che si sono sviluppati molto nell'ultimo periodo in cui non ho eseguito i curl !
Fidati di quanto scrive Spike

[spike]

http://www.fituncensored.com/forums/...145-forza.html

[Shade]

Io mi fido molto dei consigli di spike come anche delle vostre esperienze, cris se ti va posti la tua scheda di forza attuale! Non capisco qual'e la scheda di ado.

[Chris4R]

La trovi qui : http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post141211

[Chris4R]

Originariamente inviato da Shade

Spike, ho rivisto il link ma cris fa 5 allenamenti a settimana e non ho capito bene come svolge la scheda, la scheda di ado dove si trova?

Forse l'hai già trovata ma, per maggior chiarezza, te la posto cosi come scritta da Ado.
Io ho diluito il programma in 5 giorni per esigenze di tempo, tu puoi farla in 3.

scheda di forza:
distribuzione degli esercizi

lunedì
1 squat
2 panca piana
3 trazioni sbarra supine

mercoledì
1 squat frontale
2 lento avanti in piedi
3 trazioni sbarra prone

venerdì
1 stacco da terra
2 panca piana
3 trazioni sbarra presa neutra o martello.

Svolgimento del programma:

esercizi di base (squats, stacchi e distensioni)
settimana 1: 5x5
settimana 2: 6x4
settimana 3: 7x3
settimana 4: 8x2
settimana 5: 9x1 (magari col vecchio massimale)

dal 5x5 iniziale (circa 75%) aumenta circa 4% ad ogni settimana, a seconda della velocità con cui completi le alzate.

Concentrati solo sulla velocità di esecuzione.

Trazioni: fai 5 seire da 5. Cronometra quanto ci hai messo, e per la fine del programma dovrai riuscire, nello stesso tempo a completarne 10 di serie da 5.

NOn è immodestia, è realismo, ma questo programma "di forza" sarà certamente quello che ti darà più massa magra da che tu ti alleni.

[Shade]

Allora, ho letto la scheda e mi sono andato a leggere anche tutto il post, la scheda mi piace, pero' ci sono alcune cose che non capisco. Settimana 5 ci sono 9 serie da 1 non si rischia di andare troppo sotto "sforzo" e di rischiare traumi? E poi che buffer dovrei usare? Sia stacco che squat frontali non li ho mai fatti, e' un problema? Grazie a tutti

[Shade]

Ragazzi scusate se vi faccio mille domande a raffica, e che ho una sete di sapere infinita spero di non rompervi troppo

[Shade]

Dove siete finiti tutti

[spike]

Originariamente inviato da Shade

Allora, ho letto la scheda e mi sono andato a leggere anche tutto il post, la scheda mi piace, pero' ci sono alcune cose che non capisco. Settimana 5 ci sono 9 serie da 1 non si rischia di andare troppo sotto "sforzo" e di rischiare traumi? E poi che buffer dovrei usare? Sia stacco che squat frontali non li ho mai fatti, e' un problema? Grazie a tutti

ma la scheda è progressiva la settimana con 9 singole è preceduta da 8 doppie e così via.

Il buffer è già calcolato nelle percentuali, se parti con un 5x5 al 75% fidati che hai già buffer

se non sei pratico dello squat frontale qualcosa vien fuori lo stesso, ma se non sei padrone della tecnica dello stacco allora la scheda diventa impossibile per te

Originariamente inviato da Shade

Ragazzi scusate se vi faccio mille domande a raffica, e che ho una sete di sapere infinita spero di non rompervi troppo

shade non stai rompendo, ma non sono sicuro che tu stia imparando: io posso scrivere mille cose, tu puoileggerne altrettante ma alla fine devi provarle per capire.

L'allenamento di forza ha degli indubbi vantaggi nell'ipertrofia ma ha un approccio proprio diverso rispetto a quello classico da bodybuilder:

-attenzione al carico
-attenzione allo schema motorio
-attenzione alla programmazione

e ci devi prendere la mano a queste cose perché leggerle è un altra cosa: pensare di andare avanti con ipesi senza saper fare lo stacco (al di là del carico) io lo vedo difficile.

Io ora ti darò un consiglio che per te equivarrà a farti strappare un dente sano:

-ignora gli allenamenti di pompaggio e monoarticolari per 3 mesi
-passa due settimane a spaccarti il culo e a riuscire a fare i multiarticolari principali con tecnica perfetta
-inizia il rippertoe come quello che sta facendo IlPrincipeBrutto nel suo diario