Capirci qualcosa di forza

[Shade]

Si certo devo impararli lo so e quello che stai dicendo lo sto già facendo ho la testa piena di nozioni di esecuzione. Se vado in palestra e ho da fare 3x5 di military faccio i 5-6 riscaldamenti che siano fino a che punto? Fino ad arrivare ad un peso che mi consenta di farne giusto 5?,non penso, dovrò cmq lasciare del margine altrimenti come li faccio gli aumenti? In più curo la tecnica.

[IlPrincipebrutto]

Shade,

Originariamente inviato da Shade

Se vado in palestra e ho da fare 3x5 di military faccio i 5-6 riscaldamenti che siano fino a che punto? Fino ad arrivare ad un peso che mi consenta di farne giusto 5?,non penso, dovrò cmq lasciare del margine altrimenti come li faccio gli aumenti?

Supponiamo che tu non abbia MAI fatto la Military (e' il tuo caso, mi pare)

Arrivi in palestra e ti fai li tuo warm-up normale (vogatore, cyclette, quello che vuoi). Dopo di che ti prendi la sbarra, la sola sbarra vuota. Ti fai 5 ripetizioni di Military, ben fatte.

Come sono andate ? tutto ok ? bene.
Aggiungi un po' di peso. E' il Military, quindi diciamo che puoi aggiungere 2.5 Kg.

Ti fai altre 5 ripetizioni.
Come sono andate ? sempre tutto ok ? benissimo.

Aggiungi altri 2.5Kg, e siamo a sbarra + 5Kg.
Ti fai altre 5 ripetizioni. Come sono andate ?
Supponiamo che uhm...cominciano ad essere piu' pesantine.

Ok, aggiungiamo per l'ultima volta 2.5Kg, e via di altre 5 ripetizioni.
Queste si che sono dure.
Ottimo.
TIENI quel peso.
Fatti altre due serie da cinque.
E per oggi basta.
Sei arrivato a sbarra + 7.5 Kg, diciamo 27.5 Kg in tutto.


La PROSSIMA volta che fai Military, fai riscaldamento fino a 20/22.5 Kg.
Poi fai tre serie da cinque a 30 Kg.
La volta ancora dopo farai riscaldamento fino a 22.5/25Kg, e userai come peso di lavoro 32.5 Kg.

In altre parole:

La PRIMA volta in assoluto che fai un esercizio, aumenti il peso fino a quando ce la fai, e quello diventa il tuo PRIMO peso di riferimento.
La volta dopo, usi quel peso di riferimento per determinare le serie di riscaldamento, e per determinare il nuovo peso di lavoro.


Spero stavolta di essere stato piu' chiaro, mi scuso per la confusione del messaggio precedente.

buon lavoro.

[Shade]

Sei stato super chiaro. Sono io che sono tarato, ho capito lunedì comincio e vi faccio sapere, come detto prima faccio un diario dove posto pesi, video di esecuzioni e così via, tutto ora sta ad imparare stacco e front squat nel miglior modo possibile. Qualcuno di voi ha provato questo tipo di scheda? Come si e' trovato? Naturalmente usate sempre un po di buffer all'inizio finche' non si esaurisce con gli aumenti giusto!? Di nuovo grazie spike, cris e principe siete mitici, scommetto che stanotte avrete gli incubi e sognerete me che vi tartasso di domande

[Shade]

e poi un'altra cosa, ma gli esercizzi che propinano in praticamente la stra maggioranza delle palestre come anche su ogni rivista del mondo sono stronzate??????

[Chris4R]

Ciao Shade,
rispondo volentieri alle tue domande non perchè mi senta già un esperto ma perchè ho vissuto la tua stessa situazione in prima persona poco tempo fà (se leggi le prime pagine del mio diario te ne accorgerai) &, per molti aspetti, la sto vivendo tuttora.

Partendo dall'ultima domanda : non credo siano proprio tutte "stronzate" ma l'approccio corretto ad un programma di forza non li prevede/include.
Ti ripeto che io ho avuto buoni risultati per tutti i muscoli proprio quando ho smesso di eseguire i monoarticolari.
...E poi...prova questo programma di forza, se non ti piace o se non ti da risultati puoi tranquillamente tornare a fare ciò che più ti aggrada/ti da risultati visibili.

Io non ho provato la scheda indicata da Spike ma sto svolgendo una scheda cosiddetta "di forza".
Il concetto di tenere sempre un po' di buffer (cioè 2 o 3 ripetizioni) è essenziale, devi tenerlo all'inizio ma anche alla fine, per risponderti chiaramente : no, non si esaurisce con gli aumenti di carico.
Non devi rosicchiare il buffer ma alzare carichi sempre maggiori in funzione del miglioramento della tua forza.
In qusto modo eviterai un antipatico stallo prematuro.
Nel momento in cui giungerà lo stallo, sarà il caso di cambiare programma d'allenamento.

La cura per la tecnica d'esecuzione deve essere maniacale ma di ciò si è già scritto molto. In ogni caso, per qualsiasi dubbio leggi i DCSS di IronPaolo.

Questione riscaldamento : se ti va leggi le prime pagine del mio diario in cui Spike mi ha spiegato come deve essere un warm-up corretto.

Infine, mi ripeto per la terza volta & perdonami se batto ancora questo tasto.
Io non partirei con la scheda nuova già da settimana prossima ma farei una settimana di scarico & ne approfitterei per provare gli esercizi che non ho mai eseguito prima, nel tuo caso Stacco & Front squat.
Considera che la tecnica dello Stacco non si acquisisce in un solo allenamento ed il Front squat presenta delle difficoltà che io ritengo notevoli (in primis la presa).

Ci rivediamo nel tuo nuovo diario, buon lavoro

[Shade]

Si cris faccio così, una settimana in cui faccio 3 volte squat frontale, stacco e military, con carico leggero dove mi concentro solo sulla tecnica di esecuzione per capire bene il movimento. Mi filmo e posto, così potete darmi consigli.

[Shade]

Tra l'altro uno dei miei grandi limiti e' pensare troppo al carico, praticamente sono abbituato ad alzare quei pesi e dover scendere non so perché mi da fastidio, e' tutta una cosa mentale ovviamente. Volevo sapere, questo tipo di scheda e per la forza vera e propria o più una "preparazione" alla forza visto che ci sono esercizzi che non conosco? Grazie

[spike]

Originariamente inviato da Shade

Si cris faccio così, una settimana in cui faccio 3 volte squat frontale, stacco e military, con carico leggero dove mi concentro solo sulla tecnica di esecuzione per capire bene il movimento. Mi filmo e posto, così potete darmi consigli.

piccola nota perché magari ti viene il dubbio: non perderai un etto di massa (a meno che tu non sia in ipocalorica ovvio)

Originariamente inviato da Shade

Tra l'altro uno dei miei grandi limiti e' pensare troppo al carico, praticamente sono abbituato ad alzare quei pesi e dover scendere non so perché mi da fastidio, e' tutta una cosa mentale ovviamente. Volevo sapere, questo tipo di scheda e per la forza vera e propria o più una "preparazione" alla forza visto che ci sono esercizzi che non conosco? Grazie

la preparazione ala foza va fatta quando ci si sta per vvicinare a carichi a cui non si eè abituat, quindi questa è una vera scheda di forza

[Shade]

A ok ero convinto che questa precedesse quella di Ado che mi sembrava più di forza, questa mi sembra più di
" Massa" considerando che ci sono 5 ripetizioni. Potete indicarmi dei video dove viene fatto bene lo stacco, non solo quelli di ironpaolo!
Un'altra cosa, l'esecuzione come deve essere? Fase negativa lenta e positiva esplosiva?

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Shade

Un'altra cosa, l'esecuzione come deve essere? Fase negativa lenta e positiva esplosiva?

Fai una esecuzione corretta, tieni il carico sotto controllo, e sei gia' a posto cosi'.

Buona lavoro.

[Shade]

Ok, allora esecuzione controllata, In più posso chiedere come mai siamo passati dalla scheda di ado a questa? Mi sembrano davvero molto diverse cosa cambia?
Ragazzi se avete o conoscete dei buoni video di front squat e stacco me li potete postare? Ho cercato molto su you tube, ma non essendo esperto non capisco se sono fatti bene o ce qualcosa che non va. Grazie e buona domenica

[Shade]

praticamente tra le 2 schede cosa cambia? grazie

[Shade]

Up sono curioso di sapere la differenza.

[Shade]

Spike che fine hai fattoooooo,
Ps: ho aperto il diario in cui ho postato un video in cui faccio lo squat,e messo nuove foto a pagina 2 in hot shot, aspetto tuoi consigli, come degli altri esperti, e spero tu possa/voglia aiutarmi a diventare sempre più grosso

[spike]

entrambe sono schede di forza per principianti, ma in quella che stai facendo tu hai margini di miglioramento della tecnica, invece in quellla di ado devi aver già un'idea dei tuoi limiti