Capirci qualcosa di forza

[Bulge]

Shade,
questa estate ho fatto 5 settimane di forza, pochi esercizi base per sessione+ogni tanto un complementare, prima della pausa estiva e non ho perso massa, anzi... Dipende ovviamente anche dall'alimentazione. Comunque lo stimolo che il muscolo riceve è intenso e se debitamente alimentato, non dovrebbe perdere.

[spike]

Originariamente inviato da Shade

Si infatti una aba bab sarebbe ideale
quindi dici che con solo 3 esercizi per sessione sia sufficiente?
non si può aggiungere nella per mantenere massa? contando che va seguita per circa 4 settimane, non vorrei calare in massa, cosa ne dici?

se aumenti i carichi veramente la massa ti aumenterà anche nel collo

[Shade]

Ok ci siamo per i fondamentali, dite che qualche complementare non vada messo? E poi durante il periodo di forza si devono fare dei giorni di scarico o no? Ora seguo una scheda dove ho i fondamentali come panca, squat ecc sulle 6rip per scedere ad esmpio a 3 non ce bisogno di alcun passaggio intermedio. Grazie a tutti per l'aiuto

[Chris4R]

In attesa della risposta di Spike, ti porto di nuovo la mia esperienza circa la questione "I curl sono fondamentali ?"

Io ho eseguito solo esercizi monoarticolari prima di iscrivermi a questo Forum.
Tra i monoarticolari ovviamente c'erano anche le più disparate versioni dei curl ma i miei bicipiti (peraltro non supportati da una genetica favorevole) sono cresciuti fino ad un certo livello poi...stallo.
Ebbene la notizia è che si sono sviluppati molto nell'ultimo periodo in cui non ho eseguito i curl !
Fidati di quanto scrive Spike

[Shade]

Io mi fido molto dei consigli di spike come anche delle vostre esperienze, cris se ti va posti la tua scheda di forza attuale! Non capisco qual'e la scheda di ado.

[Chris4R]

La trovi qui : http://www.fituncensored.com/forums/...tml#post141211

[spike]

probabilmente non devi passarci gradualmente poiché il peso sarà circa lo stesso visto che devi tenere ampio buffer. Perché non ti fai la scheda di ado così com'è che ti ha indicato chris?

[Shade]

Ho visto i link, ma non ho trovato la scheda, me la puoi postare qui se non e' un problema?

[Shade]

Spike, ho rivisto il link ma cris fa 5 allenamenti a settimana e non ho capito bene come svolge la scheda, la scheda di ado dove si trova?

[Chris4R]

Originariamente inviato da Shade

Spike, ho rivisto il link ma cris fa 5 allenamenti a settimana e non ho capito bene come svolge la scheda, la scheda di ado dove si trova?

Forse l'hai già trovata ma, per maggior chiarezza, te la posto cosi come scritta da Ado.
Io ho diluito il programma in 5 giorni per esigenze di tempo, tu puoi farla in 3.

scheda di forza:
distribuzione degli esercizi

lunedì
1 squat
2 panca piana
3 trazioni sbarra supine

mercoledì
1 squat frontale
2 lento avanti in piedi
3 trazioni sbarra prone

venerdì
1 stacco da terra
2 panca piana
3 trazioni sbarra presa neutra o martello.

Svolgimento del programma:

esercizi di base (squats, stacchi e distensioni)
settimana 1: 5x5
settimana 2: 6x4
settimana 3: 7x3
settimana 4: 8x2
settimana 5: 9x1 (magari col vecchio massimale)

dal 5x5 iniziale (circa 75%) aumenta circa 4% ad ogni settimana, a seconda della velocità con cui completi le alzate.

Concentrati solo sulla velocità di esecuzione.

Trazioni: fai 5 seire da 5. Cronometra quanto ci hai messo, e per la fine del programma dovrai riuscire, nello stesso tempo a completarne 10 di serie da 5.

NOn è immodestia, è realismo, ma questo programma "di forza" sarà certamente quello che ti darà più massa magra da che tu ti alleni.

[Shade]

Allora, ho letto la scheda e mi sono andato a leggere anche tutto il post, la scheda mi piace, pero' ci sono alcune cose che non capisco. Settimana 5 ci sono 9 serie da 1 non si rischia di andare troppo sotto "sforzo" e di rischiare traumi? E poi che buffer dovrei usare? Sia stacco che squat frontali non li ho mai fatti, e' un problema? Grazie a tutti

[spike]

http://www.fituncensored.com/forums/...145-forza.html

[spike]

il 75% era riferito all'1rm ma non so se ho capito la domanda

leggi quì per le esecuzioni

http://www.fituncensored.com/forums/...-da-terra.html

http://www.fituncensored.com/forums/...box-squat.html

prova un giorno si e uno no a fare eserciztazioni pel genere per due alzate alla volta

2x6x50% 3x4x60% 4x3x65% 3x6x60% 2x8x50%

posta i video in quantità e in varie angolazioni

[spike]

http://www.fituncensored.com/forums/...sso-2-0-a.html
questo è il ciclo russo ma secondo me non va bene neanche questo...stimo che sarai pronto fra un annetto per farlo.

Infatti come ti avevo detto iniziare una scheda di forza senza conoscere lo stacco è un po' inutile oltre che pericoloso

E più che altro perché fare una scheda se un altro tipo di approccio ti darebbe più massa e più forza?

io i consigli te li ho dati ora ci vogiono le palle di dire "me ne frego delle mie scadenze, me ne frego se non faccio spalle e braccia, questi esercizi li voglio imparare"

quanto hai di massimale di squat? o meglio con quali pesi ti aleni? vai sotto al parallelo? lo fai libero o al multipower?

[spike]

con lo stacco parti da un carico pari alla metà del tuo peso corporeo, ogni settimana alzi di 10kg, quando sorpassi il tuo peso corporeo alzi di 5kg a settimana