Capirci qualcosa di forza

[Shade]

Ok, faccio così, invece per quanto riguarda le serie e le ripetizioni come posso partire, magari con una progressione o non so. Ora sono collegato con il mio iPhone stasera che sono vicino al pc posto anche la mia attuale scheda così da capire, e magari se riesco posto qualche mia foto così si capisce anche a che livello sono fisicamente. Ok?

[Shade]

Allora rieccomi questa è la mia scheda attuale, praticamente dedico un giorno alle sole gambe che sono quelle che devono recuperare(specialmente polpacci)

Lunedì (Dorso-Petto)

Trazioni 4x6
Lat machines 3x10,8,6
rematore bilanciere 4x6
rematore manubri alternato 3X8
Hyperestensioni 3xmax
Distensioni alte bilanciere panca a 45° 4x6
distensioni orizz. 3x6
Cavi incrociati(per basso petto) 3x8/10
calf seduto 3x10/15

Mercoledì (Gambe)

Bike 5-10-min
Squat 4x6
Pressa 45° 3x8
leg extension 3x8
leg curl 4x6
mezzi stacchi alla rumena 3x6
adductor 3x12
abductor 3x12
calf in piedi 4x6
calf pressa orizzontale 3x10

Venerdì

Rematore con manubre su banca inclinata(porzione posteriore spalla) 4x6/8
alzate laterali a 90° 4x8
lento con manubri 3x6
Scrollate 3x8/10
Curl bilanciere 4x6
Curl scott manubri 3x8
parallele con zavorra 4x6
carrucola alternata con fune 3x8

come la modifico per ficcarci squat frontali e stacco? cosa faccio?

[Shade]

PS: ho postato anche un paio di foto in hot shots

[Shade]

Avete dato un'occhiata al tutto? Cosa ne dite come faccio?

[spike]

shade quella scheda è immodificabile, troppi esercizietti, troppo split, troppo lattacida

te lo dico per la terza volta ma perché non mi viene altro in mente che possa convincerti di più (son sicuro che se la provi poi te ne innamori)

Week 1:

Monday - Workout A
Wednesday -Workout B
Friday - Workout A

Week 2:

Monday - Workout B
Wednesday - Workout A
Friday - Workout B


Note: This doesn’t include warm-up sets


Workout A
3x5 Squat (Front)
3x5 Bench Press
1x5 Deadlift
**2x8 Dips

Workout B
3x5 Squat (Front)
3x5 Standing military press
3x5 Pendlay or Bent Rows (or 5x3 power cleans)
**2x8 Chin-ups (recommended mainly if doing the cleans)

[Shade]

Spike questa scheda e' da fare come "pre forza" ? Ora cosa faccio, abbandono questa e comincio la nuova tranquillamente. Non capisco alcuni esecizzi forse perché sono in inglese.

[IlPrincipebrutto]

Spike,

perche' front squat in entrambi i workouts ?

buona giornata,

[Shade]

Me lo sono chiesto anche io.

[spike]

no il front è un opzione da mettere il giorno che si preferisce (meglio quello dello stacco) ma può anche non essere mai fatto e usare sempre la versione back

shade puoi comuinciarla subito la scheda cos'è che non capisci?

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da spike

no il front è un opzione da mettere il giorno che si preferisce (meglio quello dello stacco) ma può anche non essere mai fatto e usare sempre la versione back

Ok, avevo interpetato male la notazione.
Grazie per la precisazione, buona giornata.

[Shade]

Non capisco gli esercizzi! Apparte front squat e back squat, gli altri li conosco sicuramente, ma non li chiamo così. Non di se mi sono spiegato, con le diciture in inglese non capisco quali sono gli esercizzi.

[spike]

non è difficile trovarli: su youtube addirittura trovi delle esecuzioni migliori se digiti gli esercizi in inglese

Allenamento A
3x5 Squat (oppure front squat)
3x5 Panca Piana
1x5 Stacco classico a gambe flesse
**2x8 Parallele (opzionali se sipensa di aver lavorato poco le braccia)

Allenamento B
3x5 Squat (volendo Front ma solo se non c'è nel giorno A)
3x5 Military da in piedi
3x5 Rematore prono con o senza appoggio in terra (o 5x3 girata)
**2x8 Chin-ups (opzionali ma particolarmente raccomandati se si fa la versione con la girata)

[Shade]

Spike mi hai anticipato, stavo per scrivere che li avevo trovati tutti su YouTube cmq grazie. Ok la comincio la prossima settimana, per quanto tempo la dovrei portare avanti?

[spike]

http://www.fituncensored.com/forums/...-palestra.html

leggiti bene quì per avere un idea

ti fai da 5 a 7 serie di rscaldamento a carico progressivo, le ultime due/tre le fai con meno ripetizioni ma allo stesso carico: devi sentire che diventano più facili

poi fai le serie di allenamento: ad agni allenamento alzi i carichi...farei 5 kg per stacco/squat e 2,5 per gli altri (ti sembrerà facile e avrai voglia di alzare più peso....più fretta avrai e meno migliorerai)

visto che mentre alzerai i carichi facili dovrai curare molto la tecnica ti consiglio la versione con il rematore senza riappoggiare il peso ad ogni ripetizione (anche se la versione più bella è quella del diario)

sconsiglio l'uso dei complementari ma se proprio ti senti in colpa metti pure quei due esercizi

il programma finisce quando stalli in tutti gli esercizi e ti auguro che succeda fra 6 mesi perché vorrebbe dire che hai messo molta forza e altrettanto massa (dipende anche dall'alimentazione, dall'aerobica e via dicendo ovvio)

ripeto parti con carichi sfacciatamente facili roba che il peso non ti preoccupa neanche per sogno e puoi dedicarti completamente alla tecnica e ad ogni pelo nell'uovo (anche questo sarà un metodo che ti farà migliorare i carichi quando saranno veramente impegnativi)

tipo:
squat/stacco: 40kg
front squat/panca: 35
rematore: 30
military:25

[Shade]

ok ok, ricapitolo per vedere se ho capito, spike abbi pazienza non ho mai fatto un allenamento del genere e mi risulta tutto troppo nuovo...
Allora il riscaldamento per ogni esercizio devo fare 5-7serie di riscaldamento partendo con un carico minimo fino ad arrivare non al mio attuale massimale per 5 ripetizioni (faccio un esempio per essere più chiaro: se di back squat faccio 85kg per 4x6 ripetizioni per farne 5 dovrei usare ad esempio 40kg lunedì e 45kg quando vado a rifarlo il venerdì giusto?)e vado avanti così con tutti gli esercizzi finchè non stallo, in questo caso il riscaldamento sarà 1x20kg, 1x28, 1x35 ecce ecc fino ad arrivare a 40 dove inizio le serie.....
dimmi se non ho capito nulla!!!!!!