Capirci qualcosa di forza

**Shade** · **Capirci qualcosa di forza -** 06-10-2009, 01:12 PM

Ciao a tutti

Vorrei che mi deste una mano a capirne di più su come si crea una scheda per la forza, su questo ci capisco poco e siccome a breve dovrò farla, vorrei essere più ferrato a riguardo. Tutto ciò che so e che si fa con alti set ad es. 5-6 e basse rip es 2-3 per i fondamentali quali panca, squat, trazioni, military e stacco e un pò più alte per i complementari giusto????

Bulge · 06-10-2009, 05:59 PM

Quello che hai scritto è piu o meno quanto ne so io Shade, almeno per quello che riguarda la forza dei grandi gruppi muscolari (gambe, petto, dorso). So che è un po meno vero per i gruppi muscolari piu piccoli.
Comunque ti rimando anche a questo thread sulla forza
http://www.fituncensored.com/forums/...-poliquin.html

**spike** · 06-10-2009, 06:10 PM

non è detto che le serie debbano essere tante, questo perché il volume non è una componente fondamentale

servono invece le basse rep poiché i carichi devono essere relativamente intensi (ecco perché si parla di multiarticolari perché ti permettono carichi maggiori dei monoarticolari) e l'esecuzione perfetta

l'altro parametro importante è la frequenza poiché sennò non avresti adattamento neuro-muscolare

da quì si ricava che l'allenamento deve essere non a cedimento altrimenti la frequenza, la pulizia del movimento e l'intensità diverrebbero inconciliabili

se tieni a mente questi parametri qualsiasi scheda è di forza

Chris4R · 06-10-2009, 06:14 PM

Io ti porto la mia esperienza.

Per prima cosa cito Spike : "allora le basi per un allenamento per la forza sono poche ripetizioni, grossi carichi e frequenza alta."

Io ho portato a termine questo programma : http://www.fituncensored.com/forums/...ighlight=5x5x5
Per me è stato una vera & propria svolta, mi ha conferito grande sicurezza nell'utilizzo di carichi importanti.
Per completezza aggiungo che è stato il mio primo programma di forza & forse qualsiasi altra scheda di forza avrebbe avuto lo stesso effetto.
Ora sto affrontando la progressione di Ado Gruzza ma, dato che sono solo al secondo giorno, non posso darti feed plausibili. Comunque questo è il mio diario : http://www.fituncensored.com/forums/...stiano-13.html
Se vuoi passare a dare un'occhiata sei il benvenuto

IlPrincipebrutto · 06-10-2009, 07:06 PM

Ciao Shade,

per quello che valgono, aggiungo i miei due cents. Sto seguendo un programma di forza per principianti, lo Starting Strength di Mark Rippetoe.
Il programma e' di una semplicita' estrema:

- cinque esercizi multiarticolari, organizzati su due allenamenti. Squat, Military e Power Clean per un allenamento, Squat, Panca e Stacco per l'altro. I due allenamenti si alternano, ovviamente.

- tre allenamenti alla settimana, con intervallo di un giorno tra uno e l'altro

- Per ogni esercizio, tre/quattro serie da 5 di riscaldamento e poi 3 serie da 5 con il carico di lavoro.

- Per ogni esercizio, il carico di lavoro aumenta ad ogni allenamento. Questo e' il punto chiave del programma.

- Miglior esecuzione possibile, chiaramente.

Il programma non ha un limite di tempo preciso. Si va avanti fino a che non si riesce piu' ad aumentare il carico, specie sui due sollevamenti principali, cioe' squat e stacco. Sono previsti reset, visto che alcuni esercizi arrivano allo stallo ben prima di altri.
Se ti interessa, tengo un diario nell'apposita sezione.

Buona lavoro, e buona serata,

**Shade** · 06-10-2009, 07:53 PM

Grazie atutti per i consigli, mi sono dimenticato una cosa, io non ho mai fatto gli stacchi, il mio istruttore non me li ha mai messi nella scheda, e quindi non so se sia il caso di inserirli proprio nella forza. Cosa ne dite?
Provo a buttare giu' una ipotetica scheda per la forza ditemi se può andare
allora la baso su 3 allenamenti a settimana:
lunedì
squat
pressa
calf in piedi
lento avanti
alzate laterali

mercoledì
panca piana
panca alta
croci orizzontali
curl bilanciere

venerdì
stacchi
trazioni
rematore bil
parallele

**spike** · 07-10-2009, 09:26 AM

bhé diciamo che non hai scritto i carichi, non hai scritto le serie e ripetizioni perciò è difficile giudicare intendsità volume e buffer (oltre ovviamente alla corretta esecuzione) però si vede la frequenza.....che non c'è!

Per quanto riguarda gli stacchi sono l'esercizio che maggiormente aumenta la forza in tutto il corpo per un principio di irradiazione che parte prevalentemente dalla presa e dai lombari

**Shade** · 07-10-2009, 09:38 AM

Non ho scritto il numero di serie e ripetizioni perché prima vorrei capire se gli esercizzi descritti possano andar bene, ho messo fondamentali e qualche complementare che vorrei mantenere con qualche rip più alta. So che cmq con i carichi non bisogna arrivare fino al cedimento ad esempio 5x3 per farne 3 metterò un peso che mi consenta di farne 4-5 giusto?

IlPrincipebrutto · 07-10-2009, 11:45 AM

Ciao Shade,

concordo con Spike, in un programma di forza gli stacchi sono importanti (volevo scrivere fondamentali, ma non vorrei suonasse troppo categorico). E non averli mai fatti non e' certo un impedimento , si possono imparare.

Sono un po' meno convinto dalla presenza di curl e alzate laterali.

buona giornata,

**Shade** · 07-10-2009, 12:03 PM

Ma i curl sono fondamentali........ come dovrebbe essere strutturata secondo voi?

**spike** · 07-10-2009, 12:11 PM

shade se fai un 5x3 con un 4-5rm secondo te non arrivi a cedimento?

scusa la prima volta ne fai 3 e hai un buffer di 1-2

alla seconda serie ne fai 3 e pensi di avere lo stesso buffer?

cioè credi di arrivare che dopo la 5^ serie sei ancora in grado di fare altre ripetizioni?

poi ripeto la frequenza dov'è?

non pensare ai complementari, quelli li mettiamo dopo ma leggo stacco 1 volta, squat 1 volta, panca 1 volta....

**Shade** · 07-10-2009, 12:19 PM

quindi vediamo se ho capito, forse sarebbe meglio una scheda a 2 giorni A e B del tipo

Scheda A

Squat
Pressa
lento
parallele

Scheda b
trazioni
stacchi
piana
curl

Va meglio?

IlPrincipebrutto · 07-10-2009, 12:30 PM

Quote:

Originariamente inviato da Shade

Ma i curl sono fondamentali...

Mi permetto di dissentire.
Dal punto di vista estetico sono senz'altro appaganti; ma per sviluppare la forza, ci sono un sacco di esercizi ben piu' efficaci.
Sono per esempio convinto che chi fa competizioni di sollevamento pesi (strappo e slancio) non fa molti curl :-)

buona giornata,

**spike** · 07-10-2009, 12:36 PM

Quote:

Originariamente inviato da Shade

quindi vediamo se ho capito, forse sarebbe meglio una scheda a 2 giorni A e B del tipo

Scheda A

Squat
Pressa
lento
parallele

Scheda b
trazioni
stacchi
piana
curl

Va meglio?

meglio ma dovrebbe essere un ABA BAB ma anche un ABAB
io sarei stato più stringato

squat
panca
rematore

stacchi
trazioni
military

la forza si fa su movimenti e non sui singoli muscoli ecco perché i curl non sono fondamentali

**Shade** · 07-10-2009, 12:50 PM

Si infatti una aba bab sarebbe ideale
quindi dici che con solo 3 esercizi per sessione sia sufficiente?
non si può aggiungere nella per mantenere massa? contando che va seguita per circa 4 settimane, non vorrei calare in massa, cosa ne dici?

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	(#1)
Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 37	Capirci qualcosa di forza - 06-10-2009, 01:12 PM Capirci qualcosa di forza Ciao a tutti Vorrei che mi deste una mano a capirne di più su come si crea una scheda per la forza, su questo ci capisco poco e siccome a breve dovrò farla, vorrei essere più ferrato a riguardo. Tutto ciò che so e che si fa con alti set ad es. 5-6 e basse rip es 2-3 per i fondamentali quali panca, squat, trazioni, military e stacco e un pò più alte per i complementari giusto????

	(#2)
Bulge All the Truth Member Messaggi: 672 Data registrazione: Jun 2009 Località: Milano	06-10-2009, 05:59 PM Quello che hai scritto è piu o meno quanto ne so io Shade, almeno per quello che riguarda la forza dei grandi gruppi muscolari (gambe, petto, dorso). So che è un po meno vero per i gruppi muscolari piu piccoli. Comunque ti rimando anche a questo thread sulla forza http://www.fituncensored.com/forums/...-poliquin.html

	(#3)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	06-10-2009, 06:10 PM non è detto che le serie debbano essere tante, questo perché il volume non è una componente fondamentale servono invece le basse rep poiché i carichi devono essere relativamente intensi (ecco perché si parla di multiarticolari perché ti permettono carichi maggiori dei monoarticolari) e l'esecuzione perfetta l'altro parametro importante è la frequenza poiché sennò non avresti adattamento neuro-muscolare da quì si ricava che l'allenamento deve essere non a cedimento altrimenti la frequenza, la pulizia del movimento e l'intensità diverrebbero inconciliabili se tieni a mente questi parametri qualsiasi scheda è di forza

	(#4)
Chris4R All the Truth Member Messaggi: 712 Data registrazione: Jun 2009 Località: Napoli Età: 44	06-10-2009, 06:14 PM Io ti porto la mia esperienza. Per prima cosa cito Spike : "allora le basi per un allenamento per la forza sono poche ripetizioni, grossi carichi e frequenza alta." Io ho portato a termine questo programma : http://www.fituncensored.com/forums/...ighlight=5x5x5 Per me è stato una vera & propria svolta, mi ha conferito grande sicurezza nell'utilizzo di carichi importanti. Per completezza aggiungo che è stato il mio primo programma di forza & forse qualsiasi altra scheda di forza avrebbe avuto lo stesso effetto. Ora sto affrontando la progressione di Ado Gruzza ma, dato che sono solo al secondo giorno, non posso darti feed plausibili. Comunque questo è il mio diario : http://www.fituncensored.com/forums/...stiano-13.html Se vuoi passare a dare un'occhiata sei il benvenuto

	(#5)
IlPrincipebrutto All the Truth Member Messaggi: 10,875 Data registrazione: Sep 2009	06-10-2009, 07:06 PM Ciao Shade, per quello che valgono, aggiungo i miei due cents. Sto seguendo un programma di forza per principianti, lo Starting Strength di Mark Rippetoe. Il programma e' di una semplicita' estrema: - cinque esercizi multiarticolari, organizzati su due allenamenti. Squat, Military e Power Clean per un allenamento, Squat, Panca e Stacco per l'altro. I due allenamenti si alternano, ovviamente. - tre allenamenti alla settimana, con intervallo di un giorno tra uno e l'altro - Per ogni esercizio, tre/quattro serie da 5 di riscaldamento e poi 3 serie da 5 con il carico di lavoro. - Per ogni esercizio, il carico di lavoro aumenta ad ogni allenamento. Questo e' il punto chiave del programma. - Miglior esecuzione possibile, chiaramente. Il programma non ha un limite di tempo preciso. Si va avanti fino a che non si riesce piu' ad aumentare il carico, specie sui due sollevamenti principali, cioe' squat e stacco. Sono previsti reset, visto che alcuni esercizi arrivano allo stallo ben prima di altri. Se ti interessa, tengo un diario nell'apposita sezione. Buona lavoro, e buona serata,

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Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 37	06-10-2009, 07:53 PM Grazie atutti per i consigli, mi sono dimenticato una cosa, io non ho mai fatto gli stacchi, il mio istruttore non me li ha mai messi nella scheda, e quindi non so se sia il caso di inserirli proprio nella forza. Cosa ne dite? Provo a buttare giu' una ipotetica scheda per la forza ditemi se può andare allora la baso su 3 allenamenti a settimana: lunedì squat pressa calf in piedi lento avanti alzate laterali mercoledì panca piana panca alta croci orizzontali curl bilanciere venerdì stacchi trazioni rematore bil parallele

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	07-10-2009, 09:26 AM bhé diciamo che non hai scritto i carichi, non hai scritto le serie e ripetizioni perciò è difficile giudicare intendsità volume e buffer (oltre ovviamente alla corretta esecuzione) però si vede la frequenza.....che non c'è! Per quanto riguarda gli stacchi sono l'esercizio che maggiormente aumenta la forza in tutto il corpo per un principio di irradiazione che parte prevalentemente dalla presa e dai lombari

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Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 37	07-10-2009, 09:38 AM Non ho scritto il numero di serie e ripetizioni perché prima vorrei capire se gli esercizzi descritti possano andar bene, ho messo fondamentali e qualche complementare che vorrei mantenere con qualche rip più alta. So che cmq con i carichi non bisogna arrivare fino al cedimento ad esempio 5x3 per farne 3 metterò un peso che mi consenta di farne 4-5 giusto?

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IlPrincipebrutto All the Truth Member Messaggi: 10,875 Data registrazione: Sep 2009	07-10-2009, 11:45 AM Ciao Shade, concordo con Spike, in un programma di forza gli stacchi sono importanti (volevo scrivere fondamentali, ma non vorrei suonasse troppo categorico). E non averli mai fatti non e' certo un impedimento , si possono imparare. Sono un po' meno convinto dalla presenza di curl e alzate laterali. buona giornata,

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Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 37	07-10-2009, 12:03 PM Ma i curl sono fondamentali........ come dovrebbe essere strutturata secondo voi?

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	07-10-2009, 12:11 PM shade se fai un 5x3 con un 4-5rm secondo te non arrivi a cedimento? scusa la prima volta ne fai 3 e hai un buffer di 1-2 alla seconda serie ne fai 3 e pensi di avere lo stesso buffer? cioè credi di arrivare che dopo la 5^ serie sei ancora in grado di fare altre ripetizioni? poi ripeto la frequenza dov'è? non pensare ai complementari, quelli li mettiamo dopo ma leggo stacco 1 volta, squat 1 volta, panca 1 volta....

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Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 37	07-10-2009, 12:19 PM quindi vediamo se ho capito, forse sarebbe meglio una scheda a 2 giorni A e B del tipo Scheda A Squat Pressa lento parallele Scheda b trazioni stacchi piana curl Va meglio?

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Shade Moderatore Hollow Messaggi: 6,900 Data registrazione: Dec 2008 Età: 37	07-10-2009, 12:50 PM Si infatti una aba bab sarebbe ideale quindi dici che con solo 3 esercizi per sessione sia sufficiente? non si può aggiungere nella per mantenere massa? contando che va seguita per circa 4 settimane, non vorrei calare in massa, cosa ne dici?