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Allenamento: Periodizzazione e programmazione La teoria, la tecnica, le scuole di pensiero e tutto ciò che occorre per un allenamento proficuo e senza traumi.
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Rookie
Messaggi: 23
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Obiettivo 12 Trazioni! -
07-10-2009, 04:12 PM
Obiettivo 12 Trazioni!Ciao a tutti, mi chiamo Simone, e cm molti hanno fatto scrivo a voi esperti per aiuto per il concorso dei Vigili del fuoco in atto in questo periodo. Chiedo a voi consigli per quanto riguarda il I Modulo e cioè qll delle "benedette" trazioni! Nn ho mai fatto palestra a livello agonistico e in modo frequente, mi sn iscritto a settembre, e già dai primi giorni ho provato a fare trazioni e già ne facevo più di 3 arrivando a 4 5 cl massimo sforzo! Oggi, dopo circa un mese, sn riuscito ad arrivare ad 8 trazioni, ma cm penso già sapete per aspirare al massimo punteggio ne devo fare 12! L'allenamento che eseguo in palestra, il lunedi, mercoledi, e venerdi è il seguente: Addominali (crumping, crunch su torre) circa 150 Trazioni, 1x8, 1x6, 1x4 (cioè fino alla morte in tutte e tre serie, presa prona) lat machine indietro 3x20 row machine stretta 3x20 pek dek 3x20 lat machine cn triangolo 3x20 rematore 3x20 trazioni di nuovo fino alla morte, ma ne faccio una sola serie, poichè sn stanchissimo! defaticamento, cn tappeto! 5 min Questa stessa scheda la ripeto nei giorni sopra indicati. Ragazzi il mio obiettivo sn le 12 trazioni!!! Ora chiedo a voi cosa ne pensate dell allenamento e soprattutto la gestione delle ripetizioni e dei pesi. Poi volevo dirvi che quando cedo alle trazioni è per dolore nelle braccia e nelle mani, magari potrebbe essere un informazione inutile, però il cedimento avviene lì! Grazie a tutti, vi ringrazio in anticipo, spero che possiate aiutarmi |
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UncensoredModerator
Messaggi: 18,851
Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
Età: 48
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07-10-2009, 04:19 PM
per fare più trazioni devi fare trazioni-trazioni-trazioni molto di quello che fai è per di più leggi quì http://www.fituncensored.com/forums/...zero-mito.html |
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UncensoredMember
Messaggi: 181
Data registrazione: Jan 2009
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07-10-2009, 04:32 PM
scusa ma 1x8 mi sembra poco per le trazioni. Solitamente mi consigliano di fare 4xmax e ultime 2/3 in negativo, cioè tirarsi su con l'aiuto dei piedi e trattenere la discesa. io sono riuscito ad aumentare l'nr di trazioni con l'ausilio della zavorra. |
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UncensoredModerator
Messaggi: 18,851
Data registrazione: Apr 2008
Località: Arezzo
Età: 48
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07-10-2009, 04:38 PM
paolo ma se scrive 1x8, 1x6, 1x4 o 3xmax ma alla prima ne sa fare solo 8 non è la stessa cosa? |
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UncensoredMember
Messaggi: 181
Data registrazione: Jan 2009
Età: 37
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07-10-2009, 04:54 PM
Si và bene scusa; ma magari si lascia condizionare dall'8 che si impone alla prima. Personalmente ho visto che se non ti dai un limite riesci a farne anche di piu |
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Rookie
Messaggi: 23
Data registrazione: Oct 2009
Età: 35
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07-10-2009, 04:57 PM
..ma nn è un limite, purtroppo arrivo al max a 8 |
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FIPL Moderator
Messaggi: 11,338
Data registrazione: Nov 2006
Località: Genova
Età: 38
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07-10-2009, 05:07 PM
cambia approccio, falle 3 volte alla settimana ma mantieni buffer. poi ogni 2 settimane testi una serie al massimo fai un 5x4 di trazioni perfette ad ogni allenamento. poi ogni 2 settimane al terzo allenamento fai 1xmax insomma 1) 5x4 2) 5x4 3) 5x4 - 1) 5x4 2) 3x3 (questo volutamente leggero) 3) 1xmax poi ricominci. quando il 5x4 lo fai veramente facile e perfetto passi ad un 4x5... in seguito ad un 5x5 ... poi 6x5 ... 4x6 ... ecc però non fare altri esercizi di trazione verticale. (lat e cagate simili) in questo modo vedrai che migliori molto in fretta. però devi fare ripetizioni perfette, se il 5x4 iniziale è troppo tirato fai meno ripetizioni p.s. non fare gli addominali prima delle trazioni. gli addominali falli come ultimo esercizio del giorno o quasi. allenarsi con gli addominali stanchi non è consigliabile |
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Rookie
Messaggi: 23
Data registrazione: Oct 2009
Età: 35
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07-10-2009, 05:15 PM
capito..guarda ho tralasciato una cosa importante io devo prepararmi per il 29 ottobre, ce la posso fare? E se nn faccio gli addominali, cosa posso fare per riscaldarmi? |
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Rookie
Messaggi: 23
Data registrazione: Oct 2009
Età: 35
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07-10-2009, 05:15 PM
buffer cosa intendi? scusa l ignoranza |
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All the Truth Member
Messaggi: 712
Data registrazione: Jun 2009
Località: Napoli
Età: 44
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07-10-2009, 05:23 PM
"Buffer" significa "margine". Il concetto è : non allenarti alla morte ma lascia sempre qualche ripetizione di margine (alias Buffer). Gianlu ti consiglia un 5x4 cioè 5 serie da 4 ripetizioni ciascuna. Tu fai 4 ripetizioni con 4 di margine (Buffer). Ogni due settimane, poi, provi il massimale (1xMax) cioè la serie alla morte (senza buffer) per testare il miglioramento. |
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Rookie
Messaggi: 23
Data registrazione: Oct 2009
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07-10-2009, 05:37 PM
grazie e per il riscaldamento? ce la posso fare ad arrivare a 12 entro il 29 ottobre? |
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All the Truth Member
Messaggi: 712
Data registrazione: Jun 2009
Località: Napoli
Età: 44
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07-10-2009, 05:45 PM
Per riscaldarmi io uso la Lat machine : 4 serie leggere in progressione carichi fino ad avvicinarmi al peso del mio corpo (io peso 81 Kg. & faccio 1x5@50 Kg. - 1x4@60 Kg. - 1x3@70 Kg. - 1x2@80 Kg.). |
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Rookie
Messaggi: 23
Data registrazione: Oct 2009
Età: 35
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07-10-2009, 06:10 PM
..ok, grazie |
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All the Truth Member
Messaggi: 712
Data registrazione: Jun 2009
Località: Napoli
Età: 44
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07-10-2009, 06:28 PM
Tienici aggiornati. In bocca al lupo |
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FIPL Moderator
Messaggi: 11,338
Data registrazione: Nov 2006
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07-10-2009, 06:29 PM
si perfetto per il riscaldamento... allora se il concorso è il 29 ottobre hai 2 settimane piene + 2 a metà (questa e l'ultima) fai cosi 1) 5x4 2) 5x4 ------------- 1) 5x4 2) 5x3 3) 1xmax 4) 10x3 recupero breve (ma rip perfette) ------- 1) 6x4 2) 2x6 3) 1xmax ------- 1) 3x3 2) concorso diminuisci i recuperi nel 5x4 se le fai perfette. parti da 2' circa più di cosi, in cosi poco tempo, è dura.... allena solo le trazioni che farai nel concorso (non le altre prese) davvero però non fare altro. tutto o quasi quello che farai al di fuori delle trazioni sarà limitante per questo obiettivo. r.p.s. ti ricordo che se il 5x4 è tirato scala una ripetizione da tutto e aumenta una serie! |
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