Cercasi consigli per creare una scheda su (mia) misura... heheheh

[Lava]

Ciao ragazzi, complimenti per i tanti articoli e le ottime indicazioni! (mi sono letto di tutto, specie le cose di Paolo).

Vi scrivo però perchè sono un neofita che vuole costruirsi un piano di allenamento con cui cercare di ottenere qualche risultato (poichè facendo di testa mia non ho visto grandi risultati) e ammetto che sono sempre più confuso. Premetto che mi alleno a casa, ho parecchio tempo libero e dispongo di alcune apparecchiature (panca con appoggio per bicipiti Scott, bilanciere, manubri di vari tagli, cyclette, cyclette elicoidale, polsiere). Niente di esagerato ma il minimo indispensabile.

Il mio fisico è normale e vorrei mettere su muscoli (nel senso che siano "visibili") senza però diventare un armadio (tanto dubito che il mio fisico sia incline a diventarlo). Mi preme in particolare aumentare la massa del busto (addominali e pettorali in primis) non trascurando ne la schiena ne le spalle. Poi visto che posso allenarmi 3 o 4 giorni a settimana (anche se non sono sicuro sia conveniente per via dei recuperi) mi piacerebbe fare delle sessioni per snellire cosce e soprattutto glutei.

Secondo voi come posso formulare un piano di allenamento adatto? (magari consigliandomi anche su singoli esercizi, serie e ripetizioni... almeno indicativamente ).
Ogni quante settimane dovrei cambiare "scheda di allenamento"? (se ne avete di pronte che posso usare mi farete ancor più felici)

Ciao e grazie a tutti quelli che vorranno darmi una mano