Consiglio su scheda per forza-definizione

Vash · 09-10-2009, 07:50 PM

Non ho mai usato il metodo di allenamento EDT fino ad ora.
Hai qualche link da farmi leggere su questo tipo di allenamento?
Per ora mi sto leggendo gli articoli pubblicati su Olympian's.

Vash · 10-10-2009, 10:08 AM

Spike mi sono letto diversi articoli sulla edt e vorrei farti una domanda, cosa ne pensi se mantengo gli esercizi base della mia attuale scheda con le stesse progressioni e poi invece di eseguire il resto della scheda inserisco il metodo di allenamento edt?
Se hai qualche idea migliore consigliami pure..

**spike** · 10-10-2009, 11:31 AM

per ogni seduta

farei un esercizio multiaricolare di mantenimento alla forza con 3x75% 3x2@80% se anche l'ultima ripetizione è venuta esplosiva fai 2x1@85% altrimenti vai di backoff con 2x3x75

poi ti fai 2 coppie di edt con un carico pari al 70% con ripetizioni da 5 nei 20' canonici

Vash · 10-10-2009, 06:55 PM

Come multiarticolari potrei mettere panca piana, box squat e trazioni, cosa ne pensi?
Purtroppo gli stacchi è molto tempo che non li eseguo perciò al momento non mi sembra il caso di metterli.
Potrei eventualmente dedicargli un giorno per imparare di nuovo l'esecuzione visto che dopo la fase di definizione vorrei dedicarmi alla forza.

Vash · 11-10-2009, 10:47 AM

Ho scritto una scheda con il metodo edt, eccola qui:

Giorno 1
Panca piana 3x75% 3x2@80% se anche l'ultima ripetizione è venuta esplosiva fai 2x1@85% altrimenti vai di backoff con 2x3x75

Prima zona PR (15 minuti) (petto,dorso)
A-1: panca manubri 30
A-2 trazioni/pulley
Seconda zona PR (15 minuti)
B-1: Pullover/croci
B-2: rematore bilanciere

Giorno 2
Box squat 3x75% 3x2@80% se anche l'ultima ripetizione è venuta esplosiva fai 2x1@85% altrimenti vai di backoff con 2x3x75

Prima zona PR (15 minuti) spalle,braccia, polpacci
A-1: military press/lento avanti
A-2: donkey raise
Seconda zona PR (15 minuti)
B-1: panca stretta/tricipiti ai cavi
B-2: bicipiti manubri

Giorno 3
Trazioni 3x75% 3x2@80% se anche l'ultima ripetizione è venuta esplosiva fai 2x1@85% altrimenti vai di backoff con 2x3x75

Prima zona PR (15 minuti) gambe, tronco
A-1: Front squat
A-2: reverse hyper
Seconda zona PR (15 minuti)
B-1: side bend lato sinistro
B-2: side bend lato destro

é la prima volta che scrivo una scheda con questo metodo perciò accetto volentieri consigli su come poterla modificare al meglio.
Essendo la prima volta le zone pensavo di farle di 15 minuti.

Vash · 12-10-2009, 11:52 AM

Cosa ne pensi spike della scheda?

**spike** · 12-10-2009, 12:41 PM

vanno bene i 15 minuti, ma se la cominci con 15 minuti la devi finire con 15 minuti.

Puoi scegliere di mettere mantenimento di forza spinta e allenamento di densità nella spinta lo stesso giorno oppure scozzarli come hai fatto nelle gambe e tirate, però non usare entrambi i metodi, scegline uno e valuta, magari la prossima volta fai nell'altro modo e poi tiri le somme.

nella scelta degli esercizi sarei stato un po' più coraggioso puntando su esercizi pesanti perciò niente croci o tricipiti ai cavi

cerca di tenere una logica nei piani di antagonmismo perciò con la panca va bene il pulley ma non le trazioni, che sono più adatte se in serie con il military.

l'accoppiata sidebend è un po' misera

Vash · 12-10-2009, 02:45 PM

Quote:

Originariamente inviato da spike

vanno bene i 15 minuti, ma se la cominci con 15 minuti la devi finire con 15 minuti.

Puoi scegliere di mettere mantenimento di forza spinta e allenamento di densità nella spinta lo stesso giorno oppure scozzarli come hai fatto nelle gambe e tirate, però non usare entrambi i metodi, scegline uno e valuta, magari la prossima volta fai nell'altro modo e poi tiri le somme.

nella scelta degli esercizi sarei stato un po' più coraggioso puntando su esercizi pesanti perciò niente croci o tricipiti ai cavi

cerca di tenere una logica nei piani di antagonmismo perciò con la panca va bene il pulley ma non le trazioni, che sono più adatte se in serie con il military.

l'accoppiata sidebend è un po' misera

Ok, dovrei avere capito quello che intendi adesso cerco di modificare la scheda.
La panca con le trazioni dovrebe andare bene, anche lo stesso Charles Staley lo mette tra gli accoppiamente consigliati.

Ecco una lista di Chaerles

Upper Body:

Bench Press/Chins

Low Cable Row/Barbell Military Press

Lat Pulldown/Triceps Pushdown

Close-Grip Bench Press/Bent Rows

Standing Barbell Curl/Lying Dumbbell Triceps Extension

Floor Press/Reverse-Grip Cleans

Push-Up/Pull-Up

Lateral Raise/Cable Arm Adduction

Straight-Arm Pulldown/Plate Raise

Per il side bend hai ragione ma al momento non mi veniva in mente altro.

Vash · 05:05 PM

ho modificato la scheda cosa ne pensi?

Giorno 1
Panca piana 3x75% 3x2@80% se anche l'ultima ripetizione è venuta esplosiva fai 2x1@85% altrimenti vai di backoff con 2x3x75

Prima zona PR (15 minuti) (petto,dorso)
A-1: panca manubri 30
A-2 pulley
Seconda zona PR (15 minuti)
B-1: Floor press o panca declinata
B-2: rematore bilanciere

Giorno 2
Box squat 3x75% 3x2@80% se anche l'ultima ripetizione è venuta esplosiva fai 2x1@85% altrimenti vai di backoff con 2x3x75

Prima zona PR (15 minuti) gambe
A-1:Front squat
A-2: Stacco rumeno
Seconda zona PR (15 minuti)
B-1: leg extension
B-2: leg curl

Giorno 3
Trazioni 3x75% 3x2@80% se anche l'ultima ripetizione è venuta esplosiva fai 2x1@85% altrimenti vai di backoff con 2x3x75

Prima zona PR (15 minuti) Spalle
A-1: Trazioni
A-2: Mylitary press
Seconda zona PR (15 minuti)
B-1: alzate frontali
B-2: alzate laterali/rematore a presa larga

Modificata in questa maniera mi rimangono fuori gli addominali e i polpacci, non so dove metterli, hai qualche idea?

**spike** · 12-10-2009, 05:19 PM

le spalle hanno già lavorato alla grande nel giorno A e C, per cui la seconda zona del giorno C puoi fare calf alternati a core...è anche meglio per il recupero

al posto dea declinata/floor metterei delle dips

Vash · 12-10-2009, 09:49 PM

Avevo pensato alle dips ma purtroppo non riesco a farne molte per questo lo avevo escluso come esercizio.
Lascio la declinata/floor press ?

**spike** · 13-10-2009, 09:55 AM

se di dips riesci a farne 10 di fila a cedimento io metterei le dips, altrimenti metti la panca declinat/floor press (ma solo una delle 2 sempre)

Vash · 13-10-2009, 11:58 AM

Ok, adesso vedo di fae delle prove.
Sono ancora alla seconda settimana della mia vecchia scheda cosa mi consigli di fare?
Continuo o passo subito a questa?
La vecchia scheda e da 8 settimane che la seguo.

**spike** · 13-10-2009, 12:15 PM

quanto dovresti farlo durare il programma?

Vash · 14-10-2009, 10:40 AM

La scheda attuale senza contare questa settimana prevede ancora altre 2 settimane di cui l'ultima è uno scarico attivo.

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Vash UncensoredMember Messaggi: 194 Data registrazione: Aug 2006	09-10-2009, 07:50 PM Non ho mai usato il metodo di allenamento EDT fino ad ora. Hai qualche link da farmi leggere su questo tipo di allenamento? Per ora mi sto leggendo gli articoli pubblicati su Olympian's.

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Vash UncensoredMember Messaggi: 194 Data registrazione: Aug 2006	10-10-2009, 10:08 AM Spike mi sono letto diversi articoli sulla edt e vorrei farti una domanda, cosa ne pensi se mantengo gli esercizi base della mia attuale scheda con le stesse progressioni e poi invece di eseguire il resto della scheda inserisco il metodo di allenamento edt? Se hai qualche idea migliore consigliami pure..

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	10-10-2009, 11:31 AM per ogni seduta farei un esercizio multiaricolare di mantenimento alla forza con 3x75% 3x2@80% se anche l'ultima ripetizione è venuta esplosiva fai 2x1@85% altrimenti vai di backoff con 2x3x75 poi ti fai 2 coppie di edt con un carico pari al 70% con ripetizioni da 5 nei 20' canonici

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Vash UncensoredMember Messaggi: 194 Data registrazione: Aug 2006	10-10-2009, 06:55 PM Come multiarticolari potrei mettere panca piana, box squat e trazioni, cosa ne pensi? Purtroppo gli stacchi è molto tempo che non li eseguo perciò al momento non mi sembra il caso di metterli. Potrei eventualmente dedicargli un giorno per imparare di nuovo l'esecuzione visto che dopo la fase di definizione vorrei dedicarmi alla forza.

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Vash UncensoredMember Messaggi: 194 Data registrazione: Aug 2006	11-10-2009, 10:47 AM Ho scritto una scheda con il metodo edt, eccola qui: Giorno 1 Panca piana 3x75% 3x2@80% se anche l'ultima ripetizione è venuta esplosiva fai 2x1@85% altrimenti vai di backoff con 2x3x75 Prima zona PR (15 minuti) (petto,dorso) A-1: panca manubri 30 A-2 trazioni/pulley Seconda zona PR (15 minuti) B-1: Pullover/croci B-2: rematore bilanciere Giorno 2 Box squat 3x75% 3x2@80% se anche l'ultima ripetizione è venuta esplosiva fai 2x1@85% altrimenti vai di backoff con 2x3x75 Prima zona PR (15 minuti) spalle,braccia, polpacci A-1: military press/lento avanti A-2: donkey raise Seconda zona PR (15 minuti) B-1: panca stretta/tricipiti ai cavi B-2: bicipiti manubri Giorno 3 Trazioni 3x75% 3x2@80% se anche l'ultima ripetizione è venuta esplosiva fai 2x1@85% altrimenti vai di backoff con 2x3x75 Prima zona PR (15 minuti) gambe, tronco A-1: Front squat A-2: reverse hyper Seconda zona PR (15 minuti) B-1: side bend lato sinistro B-2: side bend lato destro é la prima volta che scrivo una scheda con questo metodo perciò accetto volentieri consigli su come poterla modificare al meglio. Essendo la prima volta le zone pensavo di farle di 15 minuti.

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Vash UncensoredMember Messaggi: 194 Data registrazione: Aug 2006	12-10-2009, 11:52 AM Cosa ne pensi spike della scheda?

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	12-10-2009, 12:41 PM vanno bene i 15 minuti, ma se la cominci con 15 minuti la devi finire con 15 minuti. Puoi scegliere di mettere mantenimento di forza spinta e allenamento di densità nella spinta lo stesso giorno oppure scozzarli come hai fatto nelle gambe e tirate, però non usare entrambi i metodi, scegline uno e valuta, magari la prossima volta fai nell'altro modo e poi tiri le somme. nella scelta degli esercizi sarei stato un po' più coraggioso puntando su esercizi pesanti perciò niente croci o tricipiti ai cavi cerca di tenere una logica nei piani di antagonmismo perciò con la panca va bene il pulley ma non le trazioni, che sono più adatte se in serie con il military. l'accoppiata sidebend è un po' misera

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	12-10-2009, 05:19 PM le spalle hanno già lavorato alla grande nel giorno A e C, per cui la seconda zona del giorno C puoi fare calf alternati a core...è anche meglio per il recupero al posto dea declinata/floor metterei delle dips

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Vash UncensoredMember Messaggi: 194 Data registrazione: Aug 2006	13-10-2009, 11:58 AM Ok, adesso vedo di fae delle prove. Sono ancora alla seconda settimana della mia vecchia scheda cosa mi consigli di fare? Continuo o passo subito a questa? La vecchia scheda e da 8 settimane che la seguo.

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Vash UncensoredMember Messaggi: 194 Data registrazione: Aug 2006	14-10-2009, 10:40 AM La scheda attuale senza contare questa settimana prevede ancora altre 2 settimane di cui l'ultima è uno scarico attivo.