Consiglio su scheda per forza-definizione

**spike** · 14-10-2009, 11:39 AM

allora finiscila, a me non mi piace ma è una mia opinione, invece è importante che tu valuti ogni mesociclo e che trai le tue conclusioni, se lo interrompi non sprai mai cosa ti avrebbe dato

Vash · 14-10-2009, 05:00 PM

Ok, seguirò il tuo consiglio.

Domanda su questa progressione che mi hai consigliato
3x75% 3x2@80% se anche l'ultima ripetizione è venuta esplosiva fai 2x1@85% altrimenti vai di backoff con 2x3x75

Nel caso in cui riesca ad eseguire il 2x1@85% eseguo sempre il backoff con 2x3@75%?

Ho un dubbio sulla progressione nell'edt
Il carico va aumentato quando si riesce ad aumentare del 30% le ripetizione rispetto all'allenamento precedente e fin qui tutto ok.
La regola del 30% va applicata sul totale delle riptezioni di ogni singolo esercizio che sta nella PR o sulla somma delle ripetizioni di entrambi gli esercizi che sta nella PR?

Dopo questo programma, se sarò giunto alla definizione che ho in mente, partiresti poi subito dopo con il programma di ado gruzza per la forza?

**spike** · 14-10-2009, 05:14 PM

1) se fai il 2x1@85 non fare il backoff: tieni presente che una settimana può venerti e la settimana dopo no e quella successiva ancora sì...non ti paranoiare tu fai la tecnica perfetta esplosivamente, quel che viene viene

2) è un edt corto, perciò incrementa quando arrivi al 20% in più (ma non della seduta precedente ma di quella dell'incremento precedente, cioè se aumenti del 10 e la volta dopo del 10 quella dopo ancora devi aumentare del 5% il carico perché hai raggiunto il totale di 20). Ma di cosa è questo 20? di entrambi gli esercizi altrimenti finisci che il primo cresce più velocemente del secondo.

3) scheda di ado. dipende come vuoi comportarti con l'alimentazione, se stai in ipocalorica ti consiglio di cambiare proprio approccio facendo allenamenti brevi intensi ma senza progressioni. Se stai in normocalorica potresti azzardarla. Se sei in ipercalorica ti consiglio prima un meso di accumulo e poi di fare la scheda di ado

Vash · 16-10-2009, 06:25 PM

Come mai mi consigli diincrementare quando arrivo al 20%?
Charles Staley per la definizione consiglia il 30%.

Dopo essermi definito il mio obbiettivo sarà quello di cercare di aumentare la forza per utilizzare dei carichi decenti negli esercizi multiarticolari di base perciò l'alimentazione l'addatterò al tipo di allenamento.
Quale tipo di allenamento-strategia mi consigli per aumentare la forza?

**spike** · 16-10-2009, 06:30 PM

perché su 15 minuti aspettare un incremento del 30% rischia di inchiodarti, se fossero stati 20' avrei approvato

per la forza meglio un classico accumulo ed intensificazione in ipercalorica

Vash · 18-10-2009, 09:23 AM

Ieri ho fatto una piccola prova dell'alenamento EDT e 15 minuti per zona passano abbastanza velocemente perciò preferisco portarle a 20 minuti.
Non ho mai eseguito la fase di accumolo, hai una scheda da abbinare a quella di ado?

**spike** · 19-10-2009, 10:11 AM

fatti un normalissimo 5x5 partendo dal 70 % ed incrementado del 2,5% a settimana, dopo 6 settimane dovresti essere al limite

Vash · 20-10-2009, 03:13 PM

Ok, come esercizi naturalmente eseguo i multiarticolari..
Complementari ne metto?
Posso usare la scheda di ado ma utilizzando la progressione che mi hai consigliato tu?

**spike** · 20-10-2009, 03:37 PM

si gli esercizzi di accumulo dovrebbero essere gli stessi dell'intensificazione

Vash · 22-10-2009, 09:00 AM

Bene, allora applico il 5x5 a tutti gli esercizi che prevede la scheda di ado e poi dopo sei settimane passo alla vera e propria scheda di forza, giusto?
Una domanda, con la tua progressione alla 6 settimana dovrei eseguire un 5x5 con l'85%, poi guardando la progressione della scheda di ado (te la riporto sotto), noto che solo alle ultime 2 settimane utilizzerò un peso maggiore di quello usato nella fase di accumolo e le prime settimane dovrebbero risultare facili, perchè vengo da un 5x5 con 85%, va bene così o le % di carico e meglio cambiarle?
Te lo chiedo, perchè per esempio nel ciclo russo scritto da IronPaolo, fin dalla prima settimana si inizia ad usare il carico massimo utilizzato nella fase di accumolo per questo mi è sorto qualche dubbio.

esercizi di base (squats, stacchi e distensioni)
settimana 1: 5x5
settimana 2: 6x4
settimana 3: 7x3
settimana 4: 8x2
settimana 5: 9x1 (magari col vecchio massimale)

dal 5x5 iniziale (circa 75%) aumenta circa 4% ad ogni settimana, a seconda della velocità con cui completi le alzate.

Concentrati solo sulla velocità di esecuzione.

Trazioni: fai 5 seire da 5. Cronometra quanto ci hai messo, e per la fine del programma dovrai riuscire, nello stesso tempo a completarne 10 di serie da 5.

**spike** · 22-10-2009, 11:16 AM

intanto nel periodo di intensificazione è importante tenere la dinamicità perciò un decremento dei carichi va bene, e poi dopo 6 settimane di accumulo sei all'82,5%....ti torna?

Vash · 23-10-2009, 08:30 PM

Si, adesso mi torna.
Nel caso aprissi un mio diario riusciresti ogni tanto a passare?
Mi farebbe molto piacere se mi seguissi.

**spike** · 26-10-2009, 12:51 PM

volentieri

Vash · 26-10-2009, 07:00 PM

Bene, appena finisco la vecchia scheda ed inizio con l'EDT apro il mio diario.
Grazie mille spike per l'aiuto.

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	14-10-2009, 11:39 AM allora finiscila, a me non mi piace ma è una mia opinione, invece è importante che tu valuti ogni mesociclo e che trai le tue conclusioni, se lo interrompi non sprai mai cosa ti avrebbe dato

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Vash UncensoredMember Messaggi: 194 Data registrazione: Aug 2006	14-10-2009, 05:00 PM Ok, seguirò il tuo consiglio. Domanda su questa progressione che mi hai consigliato 3x75% 3x2@80% se anche l'ultima ripetizione è venuta esplosiva fai 2x1@85% altrimenti vai di backoff con 2x3x75 Nel caso in cui riesca ad eseguire il 2x1@85% eseguo sempre il backoff con 2x3@75%? Ho un dubbio sulla progressione nell'edt Il carico va aumentato quando si riesce ad aumentare del 30% le ripetizione rispetto all'allenamento precedente e fin qui tutto ok. La regola del 30% va applicata sul totale delle riptezioni di ogni singolo esercizio che sta nella PR o sulla somma delle ripetizioni di entrambi gli esercizi che sta nella PR? Dopo questo programma, se sarò giunto alla definizione che ho in mente, partiresti poi subito dopo con il programma di ado gruzza per la forza?

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	14-10-2009, 05:14 PM 1) se fai il 2x1@85 non fare il backoff: tieni presente che una settimana può venerti e la settimana dopo no e quella successiva ancora sì...non ti paranoiare tu fai la tecnica perfetta esplosivamente, quel che viene viene 2) è un edt corto, perciò incrementa quando arrivi al 20% in più (ma non della seduta precedente ma di quella dell'incremento precedente, cioè se aumenti del 10 e la volta dopo del 10 quella dopo ancora devi aumentare del 5% il carico perché hai raggiunto il totale di 20). Ma di cosa è questo 20? di entrambi gli esercizi altrimenti finisci che il primo cresce più velocemente del secondo. 3) scheda di ado. dipende come vuoi comportarti con l'alimentazione, se stai in ipocalorica ti consiglio di cambiare proprio approccio facendo allenamenti brevi intensi ma senza progressioni. Se stai in normocalorica potresti azzardarla. Se sei in ipercalorica ti consiglio prima un meso di accumulo e poi di fare la scheda di ado

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Vash UncensoredMember Messaggi: 194 Data registrazione: Aug 2006	16-10-2009, 06:25 PM Come mai mi consigli diincrementare quando arrivo al 20%? Charles Staley per la definizione consiglia il 30%. Dopo essermi definito il mio obbiettivo sarà quello di cercare di aumentare la forza per utilizzare dei carichi decenti negli esercizi multiarticolari di base perciò l'alimentazione l'addatterò al tipo di allenamento. Quale tipo di allenamento-strategia mi consigli per aumentare la forza?

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Vash UncensoredMember Messaggi: 194 Data registrazione: Aug 2006	26-10-2009, 07:00 PM Bene, appena finisco la vecchia scheda ed inizio con l'EDT apro il mio diario. Grazie mille spike per l'aiuto.