Consiglio su scheda per forza-definizione

Vash · 05:22 PM

Ciao a tutti è un pò che sono iscritto ma non scrivo molto, mi limito di solito a leggere il forum ma in questo momento ho bisogno di aiuto.
Intanto vi scrivo un po’ di dati su di me, 24 anni (oggi) peso 83,7 kg altezza 1.84-1.85, polso 17 cm, braccio 35,5 cm, anni d’allenamento diciamo seri quasi 3.
Il mio obbiettivo attuale e cercare di mantenere quella poca forza che ho e e sgrassarmi un pochino successivamente vorrei eseguire un vero e proprio programma di forza perchè negli esercizi multiarticolari utilizzo carichi veramente ridicoli.

La scheda che sto seguendo attualmente e questa che era mirata ad aumentare la forza e prendere confidenza con carichi più grossi (almeno per me)

Ve la scrivo in più volte

GIORNO 1
1 PANCA PIANA aumenta 2 kg a ciclo
sett1 5X 48 - 5X 56 - 5+X 62 - 40kg x max
sett2 3x 50 - 3X 58 - 3+X 65 - 40kg x max
sett3 5x 54 - 3x 63 - 1+x 68
sett4 3x5 40kg scarico

2 alterna questi esercizi 1'-1'30'' rec
sett1 panca inclinata 30° manubri 3x10 progressivamente + pesanti
sett2 panca a terra manubri pausa 1' gomiti a terra 3x8 prog + pes.
sett3 panca inclinata 30° manubri 4x6 prog + pes
sett4 panca piana manubri 3x10 prog + pesanti

3 alterna
sett1 rematore bilanciere presa prona larga poco + spalle 4x10 prog + pes
sett2 rematore manubrio ad 1 braccio petto appogiato 4x8 prog + pes
sett3 rematore bil presa prona larga poco + spalle 4x6 prog + pes
sett4 rematore manubrio 3x10 prog + pesanti

4 alterna (progress + pesanti)
sett1 lat machine supina 4x10
sett2 lat machine larga prona 4x8
sett3 lat mach supina 4x6
sett4 lat larga prona 3x10

5 alterna sempre in 4x10-15
sett1 croci su declinata
sett2 croci su inclinata
sett3 croci su piana
sett4 croci inclinata

6 alterna sempre in 4x15
sett1 scrollata manubri
sett2 scrollata bil
sett3 scrollata man petto poggiato su panca inclinata
sett4 scrollata bil

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Vash UncensoredMember Messaggi: 194 Data registrazione: Aug 2006	Consiglio su scheda per forza-definizione - 08-10-2009, 05:20 PM Consiglio su scheda per forza-definizione Ciao a tutti è un pò che sono iscritto ma non scrivo molto, mi limito di solito a leggere il forum ma in questo momento ho bisogno di aiuto. Intanto vi scrivo un po’ di dati su di me, 24 anni (oggi) peso 83,7 kg altezza 1.84-1.85, polso 17 cm, braccio 35,5 cm, anni d’allenamento diciamo seri quasi 3. Il mio obbiettivo attuale e cercare di mantenere quella poca forza che ho e e sgrassarmi un pochino successivamente vorrei eseguire un vero e proprio programma di forza perchè negli esercizi multiarticolari utilizzo carichi veramente ridicoli. La scheda che sto seguendo attualmente e questa che era mirata ad aumentare la forza e prendere confidenza con carichi più grossi (almeno per me) Ve la scrivo in più volte GIORNO 1 1 PANCA PIANA aumenta 2 kg a ciclo sett1 5X 48 - 5X 56 - 5+X 62 - 40kg x max sett2 3x 50 - 3X 58 - 3+X 65 - 40kg x max sett3 5x 54 - 3x 63 - 1+x 68 sett4 3x5 40kg scarico 2 alterna questi esercizi 1'-1'30'' rec sett1 panca inclinata 30° manubri 3x10 progressivamente + pesanti sett2 panca a terra manubri pausa 1' gomiti a terra 3x8 prog + pes. sett3 panca inclinata 30° manubri 4x6 prog + pes sett4 panca piana manubri 3x10 prog + pesanti 3 alterna sett1 rematore bilanciere presa prona larga poco + spalle 4x10 prog + pes sett2 rematore manubrio ad 1 braccio petto appogiato 4x8 prog + pes sett3 rematore bil presa prona larga poco + spalle 4x6 prog + pes sett4 rematore manubrio 3x10 prog + pesanti 4 alterna (progress + pesanti) sett1 lat machine supina 4x10 sett2 lat machine larga prona 4x8 sett3 lat mach supina 4x6 sett4 lat larga prona 3x10 5 alterna sempre in 4x10-15 sett1 croci su declinata sett2 croci su inclinata sett3 croci su piana sett4 croci inclinata 6 alterna sempre in 4x15 sett1 scrollata manubri sett2 scrollata bil sett3 scrollata man petto poggiato su panca inclinata sett4 scrollata bil Ultima Modifica di Vash : 08-10-2009 05:22 PM.