Metodo misto Massa-forza.

[Tessaijga]

Salve a tutti signori.

Seguo da tempo questo forum,ma non ho mai scritto.Spero siate pazienti con me ^^.

Dunque vorrei sottoporvi questo metodo di allenamento,misto massa-forza,sperando di poterne trarre una fruttuosa discussione prima,e risultati poi!

Premetto che sono alto 182 cm,peso 108 kg,con una massa magra di ca. 93kg.

la mia corporatura e' mista tra meso ed endomorfo(muscoloso,ma con spiccata tendenza ad ingrassare)

massimali ridicolianca 122 kg,lat m. (con triangolo) 130 kg.

squat non lo metto,perche' essendo fratturato tra l4 ed l5,sapete com'e' ^^


Dunque,posto solo il primo giorno di allenamento,per brevita' tanto la struttura della scheda e' sempre la stessa.

4 allenamenti settimanali,per 4 settimane.

lunedi':

panca piana: 10x [10-10-8(+ 2 negative)-3-4-10-2-8(+2 n.)-1-5]

piegamenti parallele con sovraccarico: 3x [8-6-4]

curl bilanciere: 5x [10-8(+2n.)-5-7-4]

curl manubri su panca alternato,con rotazione: 3x [10-8-6]

crunch con sovraccarico: 3x20



Vi spiego il senso di questa follia ^^

il concetto alla base,e' variare sempre i carichi nel primo esercizio fondamentale per gruppo muscolare,di modo che non ci sia un abituarsi del sistema nervoso centrale,ad un dato carico(come succede con i trepperotti classici.)

il secondo esercizio serve invece per esprimere crescenti esploit di forza,dopo essersi affaticati molto per le 10 (o5 se braccia)serie precedenti.mette sotto pressione ulteriormente l'S.N.C.

si usano carichi variabili tra il 75 ed il 110 % di una RM.

tempi di recuper variabili da 2 a 5 minuti a seconda del carico.

Vorrei sapere se qualcuno di voi,ha mai seguito qlcosa del genere,e con che risultati.E' la prima volta che mi accingo a provare questo tipo di allenamento.

Ps.Integro con Dymatize xpand(versione legale caffeine free) hmb(ora legale in Italia) supradyn,neuraben(complesso di 3 vitamine b)

grazie per l'attenzione,un saluto a tutti!

[Guru]

Ciao e benvenuto in Fituncensored.

Vediamo di ricapitolare.
Primo esercizio fai quelle 10 serie ma con che buffer?
E nella seconda?

Lo scopo principale della scheda qual'è?

[Tessaijga]

Ciao Guru!
Finalmente riesco a parlare con te! ^^'
Dunque:
-buffer: per le serie fino a 6 ripetizioni,imposto il peso in modo tale da completare l'ultima
ripetizione da solo,tecnicamente bene.mediamente concentrica 3 secondi,eccentrica 4-5.Quindi potrei fare un altro paio di ripetizioni.
Per le serie da 5 ad 1 ripetizione,imposto il peso in modo tale da fare l'ultima,o le ultime 2,con aiuto.
il secondo esercizio,esaurimento ad ogni serie,anche quella con 8 e 6 ripetizioni.

Non mi risparmio .

-Obbiettivo:innanzitutto vengo da un periodo di 3 mesi con dieta low carb.2000-2250kcal.(metabolismo basale 2300kcal a giugno)
carboidrati max 200g. ho perso 10 kg.Di cui 7-8 kg di ciccia.
esercizi ad alte ripetizioni(12-15).3-4 allenamenti settimanali.

L'obbiettivo della scheda,e' mettere in un mese un chilo,chilo e mezzo di massa,e riavere a che fare con carichi<<importanti>>,dopo 3 mesi di allenamento da definizione.(dove definizione,e' parola grossa )

Non mi aspetto incrementi di forza significativi.
A questo punto mi sorge anche il dubbio,premesso che la scheda sia efficace,su quale allenamento far seguire a questo mese.
se proseguire con una scheda puramente di forza,o puramente ipertrofica(sarei propenso per la seconda ipotesi,a cui far seguire due mesi di allenamento di forza pura.)

Preciso,(dato che mi esprimo come un libro stracciato ^^') che la scelta del numero di ripetizioni,ad ogni serie,del primo esercizio,e' del tutto casuale.sia nello stesso allenamento,che in quello corrispondente nelle successive
settimane.

Credo lo faro' indicare al momento,dall'istruttore.Questo proprio per non <<abituarmi>> a nessun tipo di carico.


Grazie per la risposta,aspetto i tuoi pareri.

[Guru]

A mio parere, è un metodo non metodo, nel senso che personalmente non ci vedo una logica dietro o almeno non una sequenza sensata.

Sono abbinate troppe tecniche d'intensità, serie a cedimento, forzate, negative, non possono convivere in quel modo.

A questo si aggiungono le serie col massimale e sopra il massimale, ed alla fine sicuramente confonderai il sistema nervoso, ma con quale finalità costruttiva?

Vorrei che ragionassimo su questo perchè credo che il risultato più immediato di un tale approccio, specialmente se sei di ritorno da una pausa, sia il sovrallenamento sia metabolico che nervoso e l'aumento della possibilità di infortuni.

Vedrei molto meglio una naturale sequenza di: adattamento anatomico-massa-preparazione alla forza-forza, se hai intenzione di puntare alla FM.

Se invece l'obiettivo è la massa pura, premesso che l'adattamento anatomico è sempre prioritario, potrai prolungare le fasi di massa e sfruttare dei mesocicli di forza a fini propodeutici per le successive fasi di massa.

Vedo che hai molta voglia di fare, e questo è positivo, ma bisogna stare attenti a non voler cercare di fare troppo e soprattutto bisogna essere molto parsimoniosi con le tecniche di intensità, che sono una grande risorsa ma vanno inserite con gradualità e mai usate più di una alla volta.

Altro punto cruciale è lo scarico, che va cucito su se stessi scegliendo lo schema (2:1 3:1 ecc) che più si confà alle nostre capacità ed al periodo della preparazione.
Le risorse d'adattamento sono limitate ed hanno un funzionamento "a fisarmonica" che risente di tantissimi fattori psicofisici.

Per il resto, sporadiche fasi di picco sono buona cosa.

[Tessaijga]

Si capisco.

Erano i miei stessi dubbi,e mi sono convinto ad utilizzare questo sistema,dato che era proposto(secondo il testo Issa) da carmelo bosco.

Ma e' probabile una trattazione sul testo stesso poco esaustiva.Che mi spingerebbe ad errori sulla metodologia da seguire.

sebbene abbia comunque,sempre accoppiato piu' metodiche di allenamento(rest paure,con forzate e negative ad esempio ^^)questo forse ora e' troppo.

Preferisco a questo punto proseguire con un piu' canonico percorso verso la forza massimale,come hai suggerito tu.

Grazie per il tuo tempo e la tua disponibilita' Guru!

Un saluto.

[Baiolo Karonte]

come dice guru, questo nn è un metodo. e mi sembra strano che l'abbia proposto bosco..

se vuoi fare una cosa più dura x il mettere massa, ma continuare cmq a dimagrire, perchè nn provi un allenamento simili german body comp?

esempio
a1)squat
a2)piana manubri
b1)stacchi rumeni
b2)lat frontale
c1)standing calf
c2)sit ups

tutti da 3x12-5, rest tra i set 1 minuto
crea un'altra scheda simile (sempre full) alternando es per grossi gruppi muscolari (upper e lower). puoi fare abab, oppure fai 4 schede diverse (abcd), ma con i stessi principi.

fai 1 settimana così, la settimana dopo porti il rest a 45", poi 30", poi a 15" (tra a1 e a2).

fai
lune a
marte b
mercole aerobica
giove c
vene d
sabato aerobica
dome off

x aerobica intendo 20-30 minuti di camminata o ellittica sotto i 140bpm
finito il ciclo o aumenti i carichi diminuendo le reps (passi a 10-12)oppure proviamo qualcosa di diverso

[Guru]

Avendo avuto la fortuna di conoscere il compianto Carmelo Bosco, dubito anch'io che sia di sua paternità.

Poi, nel caso, bisognerebbe capirne il contesto.

[Tessaijga]

Dunque,alcune precisazioni.

Ho controllato,e sul testo e' scritto,che il sistema non e' di Bosco,ma che egli lo riteneva il miglior metodo per l'ipertrofia.

il testo e' :<<fitness,la guida completa>> edizioni sporting club leonardo da vinci pagina 225 paragrafo <<altri sistemi d'allenamento>> ultimo capoverso.

Inoltre,l'idea delle negative e' solo mia,mi sono dimenticato di dirlo,mi scuso per il fraintendimento ^^.

Inoltre.

Baiolo,ti ringrazio per il post,essendo rimasto senza scheda,attingero' a piene mani dalla tua proposta,e mi costruiro' una scheda cosi' anche se piu' orientata alle 10-12 reps,dacche' oltre gia lo so che non cresco.

in debito verso la vostra disponibilita',ragazzi.

Vi aggiornero' sui risultati!