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Allenamento: Periodizzazione e programmazione La teoria, la tecnica, le scuole di pensiero e tutto ciò che occorre per un allenamento proficuo e senza traumi.
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All the Truth Member
Messaggi: 901
Data registrazione: Apr 2005
Località: Lago di Garda
Età: 42
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Rimettersi in forma: allenamento -
10-10-2009, 08:36 PM
Rimettersi in forma: allenamentoSituazione attuale: Età: 27 anni Altezza: 175cm Peso: 90Kg Bf: circa 13% Obiettivo: rimettersi in forma dopo cambio di lavoro --> stress --> poco allenamento e dieta sballatissima. Ecco l'allenamento basato su uno split 3 giorni Giorno 1: schiena-tricipiti Trazioni alla macchina 3x8 rest 120s Lat machine avanti con barra a T 3x8 rest 120s Rematore con manubri 3x8 rest 120s Iperestensioni 3x15 rest 90s Spaccacranio con bilancere 3x8 rest 120s Spinte alla triceps machine 3x8 rest 120s Parallele 3x8 rest 120s Spinte con barra presa inversa 3x15 rest 90s Giorno 2: petto-bicipiti Panca piana 3x8 rest 120s Panca inclinata 3x8 rest 120s Panca reclinata 3x8 rest 120s Croci ai cavi 3x15 rest 90s Curl in piedi con manubri 3x8 rest 120s Curl alla panca Scott 3x8 rest 120s Curl con presa a martello 3x8 rest 120s Curl con barra presa inversa 3x15 rest 90s Giorno 3: spalle-gambe Alzate avanti ai cavi 3x8 rest 120s Alzate laterali con manubri 3x8 rest 120s Lento avanti con manubri 3x8 rest 120s Alzate con manubri busto a 90° 3x15 rest 90s Leg Curl 4x15-12-10-8 rest 120s Leg Extension 4x15-12-10-8 rest 120s Pressa 4x8 rest 120s Hack squat 4x8 rest 120s Polpacci alla calf machine 4x15 rest 90s Addominali sempre E' aperto il dibattito!!! NB: Nella sezione dieta c'è il 3D gemello. |
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All the Truth Member
Messaggi: 1,352
Data registrazione: May 2009
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11-10-2009, 06:31 PM
Dubito della tua bf, non sto dandoti del ciarlatano, dico solo che calcolarla con esattezza è molto difficile, e 90kg su 175cm al 13%, sarebbe un gran bel fisico, non striato, ma sicuramente voluminoso e massiccio, ed anche abbastanza definito. Per l'allenamento, il giorno 2 non mi dispiace, forse troppa roba, tanto sono tutti curl, gli altri giorni metterei i multiarticolari prima, poi gli esercizi d'isolamento. Per esempio nel giorno dei tricipiti prima parallele, poi spaccacranio , poi spinte ai cavi, nel giorno delle spalle prima il lento poi le alzate, gambe idem, prima leg press, poi hack squat.... Non vedo squat e stacco, se non hai impedimenti fisici, li prenderei in considerazione. |
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Rookie
Messaggi: 6
Data registrazione: May 2009
Età: 34
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11-10-2009, 06:48 PM
voi siete dei preparatori ??? sapreste aiutarmi vorrei fare gare di fitness ma non so da dove incominciare mi sono allenata quelche volta ma ho avuto problemi con il personal trainer....testa di .......cacca!!! |
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All the Truth Member
Messaggi: 901
Data registrazione: Apr 2005
Località: Lago di Garda
Età: 42
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11-10-2009, 09:37 PM
Quote:
C'è un motivo ben preciso se faccio prima gli esercizi di isolamento e poi i multiarticolari: articolazioni doloranti. In questo modo prima stanco il gruppo muscolare con gli esercizi di isolamento e poi passo ai multiarticolari, ma poichè sono già affaticato, sono in grado di gestire carichi inferiori e quindi meno stressanti per le articolazioni. Per quanto riguarda stacchi e squat preferisco evitarli per ernia inguinale già operata, ma che ogni tanto da ancora fastidio. |
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All the Truth Member
Messaggi: 7,232
Data registrazione: Jun 2006
Località: perugia
Età: 40
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11-10-2009, 10:11 PM
nn mi sono mai piaciute le split del genere. c'è troppo squilibri tra parte sopra e sotto. prima di tutto dimmi se è una necessita (nel senso che hai il lower body avanti rispetto al resto) o una scelta tua. |
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All the Truth Member
Messaggi: 901
Data registrazione: Apr 2005
Località: Lago di Garda
Età: 42
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11-10-2009, 10:31 PM
La parte sotto non è sicuramente indietro rispetto alla parte sopra, ma nemmeno il viceversa. Diciamo però che (anche se ormai solo a livello amatoriale) gioco a calcetto e non posso permettermi più di un giorno alla settimana di allenamento gambe, pena il fatto di essere "ingommato" a calcetto. Allenando solo il sabato le gambe, ho tutto il tempo di recuperare. |
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All the Truth Member
Messaggi: 7,232
Data registrazione: Jun 2006
Località: perugia
Età: 40
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11-10-2009, 11:11 PM
fai una partita? che giorno della settimana? allenamenti? quanti, quandO? |
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All the Truth Member
Messaggi: 901
Data registrazione: Apr 2005
Località: Lago di Garda
Età: 42
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12-10-2009, 08:29 AM
Partita al venerdì e a volte il mercoledì. Niente allenamenti. Gambe in palestra il sabato perchè la domenica è giorno di relax totale (letto, partita in tv, motogp in tv, divano...) per cui riesco a recuperare entro il martedì. |
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All the Truth Member
Messaggi: 7,232
Data registrazione: Jun 2006
Località: perugia
Età: 40
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12-10-2009, 07:58 PM
ti dico la verità: semplicemente nn hai voglia di allenarle 2 volte alla settimana. ti crei 2 allenamenti, uno + bber e uno + di forza con buffer magari e li alterni. la settimana prima sai quando avrai la partita e ti regoli di conseguenza fai una split push - legs a pull legs b legs A potrebbe essere a1)back squats 5x8, rest 2 min a2)leg curl 5x8, rest 2 min b1)RDL 3x12, rest 2 min b2)un tipo di calf raises 3x12, rest 2 min legs B a)front squats 5x3 con buffer, rest 90" b1)iperestensioni 3x10 con buffer, rest 1 min b2)crunch su swiss ball idem, no buffer |
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All the Truth Member
Messaggi: 901
Data registrazione: Apr 2005
Località: Lago di Garda
Età: 42
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12-10-2009, 10:53 PM
No, semplicemente mi trovo bene ad allenarle solo il sabato. I risultati ci sono e non vedo perchè dovrei allenarle due volte la settimana. |
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All the Truth Member
Messaggi: 5,464
Data registrazione: Apr 2008
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12-10-2009, 11:04 PM
scusa ma credi che le gambe recuperino solo se stai in divano o a letto?! Per un singolo allenamento poi? |
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All the Truth Member
Messaggi: 7,232
Data registrazione: Jun 2006
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Età: 40
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12-10-2009, 11:35 PM
la parte sopra la alleni 3 volte la settimana, ti sembra equo? |
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All the Truth Member
Messaggi: 901
Data registrazione: Apr 2005
Località: Lago di Garda
Età: 42
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13-10-2009, 09:35 AM
Beh, ma se non ci sono sproporzioni evidenti fra la parte sotto e quella sopra, perchè non dovrebbe essere equo? |
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