Split routine forza-massa

rugbyforever · **Split routine forza-massa -** 20-10-2009, 11:33 PM

Salve a tutti, mi sono iscritto da poco e ho gia chiesto consigli per quanto riguarda la dieta/integrazione ricevendo ottime risposte...oltre all'attività in palestra(3 anni) pratico rugby a livello agonistico(da 10 anni),ho 25 anni e sono 1,75 per 90 kg..
dall'anno scorso sto seguendo questa scheda con obiettivo forza/massa , la seguo al ritmo AB/riposo/AB ... mi sono trovato molto bene(aumento di circa 3/4 chili di massa magra) ma adesso vorrei variare un po gli esercizi o anche apportare delle correzioni se ci sono degli svarioni..cosa mi consigliate??
SEDUTA A
Superserie PETTO 1 : 5 serie recupero 90 sec
-Panca piana 8*75%
-Croci panca piana 10*75%
-8 piegamenti sulle braccia
Superserie PETTO 2 : 5 serie recupero 90 sec
-Spinte panca inclinata 10*50% massimale panca piana
-Alzate panca piana con manubri alternati 10*30%
Superserie TRICIPITI 1 : 6 serie recupero 90 sec
-Dips 20
-Tricipiti ai cavi 50% ad esaurimento
Superserie SPALLE 1 : 5 serie recupero 90 sec
-Alzate laterali 12*60%
-Shoulder press 15*60%

SEDUTA B
Superserie SCHIENA 1 : 5 serie recupero 90 sec
-Rematore orizzontale 8*75%
-8 trazioni alla sbarra con corpo orizzontale
-Mantenimento in isometria alla sbarra con corpo in orizzontale ad esaurimento
Superserie SCHIENA 2 :5 serie recupero 90 sec
-Tirate al mento 10*75%
-Alzate indietro da seduto 10*75%
Superserie BICIPITI 1: 5 serie recupero 90 sec
-Curl con bilanciere in due tempi 12 *60%
-Curl alternati con manubri 50% ad esaurimento
Superserie SPALLE 2 :5 serie recupero 90 sec
-Shrug 12 *70%
-Boxe con manubri 30 secondi

Alla fine di ogni serie aggiungo una serie di crunch/altri esercizi per addominali/lombari -
In questo periodo non alleno le gambe in palestra, dato che comunque svolgo potenziamento muscolare sul campo ..
grazie in anticipo :-)

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rugbyforever One of Us Messaggi: 63 Data registrazione: Oct 2009 Età: 41	Split routine forza-massa - 20-10-2009, 11:33 PM Split routine forza-massa Salve a tutti, mi sono iscritto da poco e ho gia chiesto consigli per quanto riguarda la dieta/integrazione ricevendo ottime risposte...oltre all'attività in palestra(3 anni) pratico rugby a livello agonistico(da 10 anni),ho 25 anni e sono 1,75 per 90 kg.. dall'anno scorso sto seguendo questa scheda con obiettivo forza/massa , la seguo al ritmo AB/riposo/AB ... mi sono trovato molto bene(aumento di circa 3/4 chili di massa magra) ma adesso vorrei variare un po gli esercizi o anche apportare delle correzioni se ci sono degli svarioni..cosa mi consigliate?? SEDUTA A Superserie PETTO 1 : 5 serie recupero 90 sec -Panca piana 875% -Croci panca piana 1075% -8 piegamenti sulle braccia Superserie PETTO 2 : 5 serie recupero 90 sec -Spinte panca inclinata 1050% massimale panca piana -Alzate panca piana con manubri alternati 1030% Superserie TRICIPITI 1 : 6 serie recupero 90 sec -Dips 20 -Tricipiti ai cavi 50% ad esaurimento Superserie SPALLE 1 : 5 serie recupero 90 sec -Alzate laterali 1260% -Shoulder press 1560% SEDUTA B Superserie SCHIENA 1 : 5 serie recupero 90 sec -Rematore orizzontale 875% -8 trazioni alla sbarra con corpo orizzontale -Mantenimento in isometria alla sbarra con corpo in orizzontale ad esaurimento Superserie SCHIENA 2 :5 serie recupero 90 sec -Tirate al mento 1075% -Alzate indietro da seduto 1075% Superserie BICIPITI 1: 5 serie recupero 90 sec -Curl con bilanciere in due tempi 12 60% -Curl alternati con manubri 50% ad esaurimento Superserie SPALLE 2 :5 serie recupero 90 sec -Shrug 12 *70% -Boxe con manubri 30 secondi Alla fine di ogni serie aggiungo una serie di crunch/altri esercizi per addominali/lombari - In questo periodo non alleno le gambe in palestra, dato che comunque svolgo potenziamento muscolare sul campo .. grazie in anticipo :-)