presunta scheda massa

f-ux · **presunta scheda massa -** 25-10-2009, 03:16 PM

ciao a tutti sono nuovo del forum vi posto la mia scheda per la massa perke ho dei dubbi e sarei grato se voi me la correggeste anke perche ho solo 24 anni e voglio imparare.

lun=petto,bic

panca piana=4 x 12 10 8 6 rec 120 sec
panca inclinata=3 x 10 90 sec
croci ai cavi=3 x 12 60 sec

curl bil= 4 x 12 10 8 6 120sec
concentrato = 3 x 12 90 sec

mar=gambe,addome

squat= 4 x 12 10 8 6 120sec
leg press= 4 x come sopra
leg extension= 4x 10 90sec
stacco=4 x 12 10 8 6 120sec
leg curl =3 x 12 90sec
crunch=2x 20 60sec
crunch inv=2x20 60sec
obliqui idem sopra

giovedi=dorso,spalle

trazioni=4 X8 120sec
rematore bil=3x 12 10 8 6 120sec
pulley seduto=3 x 10 90sec

lento avanti=4 x 12 10 8 6 120 sec
alz laterali= 3x1o 90 sec
alz 90 gr=3 x 12 90 sec

venerdi=tricipiti,polpacci,add

french=4x 12 10 8 6 120sec
pull down=3x 10 90 sec
concentrato=3x10 90 sec

calf=3 x 12 60sec

addome come martedi
questa era una scheda tipo,e vi prego di korreggerla se potete ,grz per la vostra attenzione

**Guru** · 25-10-2009, 09:32 PM

Ciao, dovresti prima di tutto chiarire con che buffer esegui le serie.

Per esempio sono tutte a cedimento?
Per caso aumenti o diminuisci il carico tra una serie e l'altra?

Prima di questa scheda cosa facevi?
Per quanto la utilizzerai?
Cosa farai dopo?

La split in 4 giorni ha uno scopo in particolare?
Per esempio hai necessità di ridurre al minimo la durata degli allenamenti?

f-ux · 10:50 PM

GRAZIE GURU PER LA RISPOSTA, io in passato ho fatto la preparazione per una gara

natural e nei periodi di

massa facevo 12 serie per i gruppi piccoli e 16 per i grandi,ho staccato dall allenamento

per 2 anni e adesso sono di nuovo pronto per allenarmi,HO RINIZIATO DA LUGLIO e

adesso mi hanno proposto di iniziare la massa,l uniko dubbio ke mi attenaglia

e' il fatto ke cambiando preparatore atletico , lui sostiene ke il mio volume in massa era

troppo elevato e allora mi sono sorti tremila dubbi,anke perke kuro alimentazione e

integrazione e adesso mi trovo in un mare di dubbi e allora volevo un indicazione sul

volume d allenamento,perke prima portavo le ultime serie di ogni esercizio a cedimento

mentre secondo il nuovo allenatore era totalmente sbagliato,ti prego di kiarirmi le idee,io

vorrei fare massa fino a febbraio kon eventuali scarichi,e volevo far in modo ke sia piu

precisa possibile e non ho problemi ne di lavoro ne di orari ,dopo dovrei fare definizione

e cmq tra una serie e l altra alzo i pesi se e' piramidale mentre se non lo e',metto 1 kg in

piu settima per settimana,grz

M.Ivanko · 26-10-2009, 09:58 PM

Ciao f-ux, non mi piace molto come è splittata, ma la preferisco all'altra che avevi postato prima.
Se sei quello dell'avatar comunque, per te ha funzionato bene, hai un'ottima definizione.
Vuoi andare avanti con una ABCD,4 volte a week, o preferisci una ABC 3 a week o cos'altro?
Io per quello che posso due dritte te le do, ma non posso certo obbligarti a fare come dico io.

<HULK> · 26-10-2009, 11:15 PM

se sono gruppi ben diversi e recuperi buon per te anche perche mi sembra di capire che sei abbastanza avanzato, però per non allenarsi 2 giorni di fila è più consigliabile allenarsi uno si e uno no x sempre, intendo lunedi mercoledi venerdi domenica martedi giovedi sabato lunedi e via discorrendo, anche se l'allenamento di domenica è fastidioso e le palestre sono quasi tutte chiuse sembra molto meglio per il recupero specialmente in massa.

f-ux · 26-10-2009, 11:30 PM

grz delle risposte e vi kiedo quanti piu konsigli potete darmi,perke kome ho detto prima ho molti dubbi sia sul volume e sia sui recuperi tra una serie e l altra ,perke ce ki dice ke siano troppe serie e c e' ki dice ke sono poke,quindi vorrei sapere da voi kosa ne pensate,grz

M.Ivanko · 27-10-2009, 03:50 PM

Quote:

Originariamente inviato da f-ux

ciao a tutti sono nuovo del forum vi posto la mia scheda per la massa perke ho dei dubbi e sarei grato se voi me la correggeste anke perche ho solo 24 anni e voglio imparare.

lun=petto,bic

panca piana=4 x 12 10 8 6 rec 120 sec
panca inclinata=3 x 10 90 sec
croci ai cavi=3 x 12 60 sec

curl bil= 4 x 12 10 8 6 120sec
concentrato = 3 x 12 90 sec Giorno A ok

mar=gambe,addome

squat= 4 x 12 10 8 6 120sec
leg press= 4 x come sopra
leg extension= 4x 10 90sec
stacco=4 x 12 10 8 6 120sec Io lo farei un'altro giorno

leg curl =3 x 12 90sec
crunch=2x 20 60sec
crunch inv=2x20 60sec
obliqui idem sopra

giovedi=dorso,spalle

trazioni=4 X8 120sec
rematore bil=3x 12 10 8 6 120sec
pulley seduto=3 x 10 90sec

lento avanti=4 x 12 10 8 6 120 sec
alz laterali= 3x1o 90 sec Qui farei tirate allo sterno

alz 90 gr=3 x 12 90 sec

venerdi=tricipiti,polpacci,add Qui potresti fare stacco, calf, poi i tricipiti.

french=4x 12 10 8 6 120sec
pull down=3x 10 90 sec
concentrato=3x10 90 sec

calf=3 x 12 60sec

addome come martedi
questa era una scheda tipo,e vi prego di korreggerla se potete ,grz per la vostra attenzione

Cosi mi piace di piu, se vuoi restare a 4 per week.

f-ux · 27-10-2009, 05:05 PM

grz effettivamente sembra meglio cosi',ti volevo kiedere quindi secondo te questo volume va bene?perche in passato facevo 20 serie per le gambe,12 o 16 per i gruppi grandi e 9 o 12 per quelli piccoli

M.Ivanko · 27-10-2009, 05:44 PM

Si, secondo me cosi puo andare, dipende dal buffer che tieni, ma se con l'ultima delle serie arrivi vicino al cedimento, vedrai che ti trovi bene.
Inizia cosi, vedi come ti trovi, ad aggingere un esercizio o qualche serie per aumentare il volume fai sempre in tempo, ma piu aumenti il volume, piu inevitabilmente col passare delle serie cala l'intensità, a me cosi non dispiace.

f-ux · 27-10-2009, 06:24 PM

si,io eseguo il piramidale e porto ogni sereie vicina al cedimento con recuperi di un minuto e trenta massimo 2,solo ke i miei dubbi riguardavano il volume e ti spiego il perke io tre anni fa ho preparato una gara e in massa arrivavo a 16 serie per il petto,dorso e spalle,20 per le gambe e 12 per le braccia,e solo ke adesso kambiando palestra il nuovo istruttore mi dice ke era sbagliatissimo e ke e mejo la scheda da me postatavi,a me sorge il dubbio proprio vedendo il suo fisico,perke e' la mia meta' io peso 75 kg sono alto 1.70 ed ho il 5 % di grasso

f-ux · 27-10-2009, 07:23 PM

quindi sarei lieto se qualkuno di voi mi kiarisse questi dubbi e mi portasse sulla retta via

<HULK> · 27-10-2009, 08:32 PM

alla faccia, 20 serie di gambe con soli 2 minuti di recupero credo che personalmente potrei vomitare sangue.

per curiosità effettui anche del lavoro aerobico per migliorare la resistenza (il fiato) e quindi conservare un ritmo cardiaco decente a questa intensità cosi elevata ? diciamo che non si sente tutti i giorni di chi esegue 20 serie per esercizio

f-ux · 09:06 PM

si infatti era faticosa facevo 160 kg di squat per 8 ripetizioni per 5 serie,se tu sai propormi qualcosa di meglio io sono tutto orecchi

<HULK> · 28-10-2009, 06:50 PM

be da 20 a 5 serie c'è una grossa differenza, comunque non dico che è sbagliato, se il tuo corpo riesce a sopportare questo stress( 20 serie ) beato te, diciamo che personalmente mi viene da dire che la massa è più indicata farla a tavola che in palestra con 15 serie, per il resto non so, potresti eseguire 5 serie con peso a salire e ripetizioni a scendere e altre 4 a risalire di ripetizioni e riscendere il peso, "piramidale completo", ma nessuno può dire che sia meglio di 5x8 fisso, i riscontri sono molto soggettivi e variano da persona a persona con i programmi, quindi saresti costretto a provare per vedere come risponde il tuo corpo...

f-ux · 28-10-2009, 07:18 PM

i miei dubbi riguardano solo l effetivo volume ke ci vuole in una scheda di massa perke prima come ti ho detto facevo tutte quelle serie e arrivavo nello squat a quel peso ,adesso il nuovo allenatore dice ke bastano 10 serie per i grandi e 7 per i pikkoli,quindi mi sono solti molti dubbi e volevo solo kapire il giusto volume,anke perke ho studiato presso una scuola di personal trainer di nome issa e li dicevano 12 /16 serie per i grandi e 6/10 per i pikkoli,quindi cerco qualkuno ke puo kiarirmi le idee

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	(#1)
f-ux Rookie Messaggi: 22 Data registrazione: Aug 2008 Età: 39	presunta scheda massa - 25-10-2009, 03:16 PM presunta scheda massa ciao a tutti sono nuovo del forum vi posto la mia scheda per la massa perke ho dei dubbi e sarei grato se voi me la correggeste anke perche ho solo 24 anni e voglio imparare. lun=petto,bic panca piana=4 x 12 10 8 6 rec 120 sec panca inclinata=3 x 10 90 sec croci ai cavi=3 x 12 60 sec curl bil= 4 x 12 10 8 6 120sec concentrato = 3 x 12 90 sec mar=gambe,addome squat= 4 x 12 10 8 6 120sec leg press= 4 x come sopra leg extension= 4x 10 90sec stacco=4 x 12 10 8 6 120sec leg curl =3 x 12 90sec crunch=2x 20 60sec crunch inv=2x20 60sec obliqui idem sopra giovedi=dorso,spalle trazioni=4 X8 120sec rematore bil=3x 12 10 8 6 120sec pulley seduto=3 x 10 90sec lento avanti=4 x 12 10 8 6 120 sec alz laterali= 3x1o 90 sec alz 90 gr=3 x 12 90 sec venerdi=tricipiti,polpacci,add french=4x 12 10 8 6 120sec pull down=3x 10 90 sec concentrato=3x10 90 sec calf=3 x 12 60sec addome come martedi questa era una scheda tipo,e vi prego di korreggerla se potete ,grz per la vostra attenzione

	(#2)
Guru *Uncensored Magister* Messaggi: 25,331 Data registrazione: Jan 2005 Località: Kalepolis Età: 48	25-10-2009, 09:32 PM Ciao, dovresti prima di tutto chiarire con che buffer esegui le serie. Per esempio sono tutte a cedimento? Per caso aumenti o diminuisci il carico tra una serie e l'altra? Prima di questa scheda cosa facevi? Per quanto la utilizzerai? Cosa farai dopo? La split in 4 giorni ha uno scopo in particolare? Per esempio hai necessità di ridurre al minimo la durata degli allenamenti?

	(#3)
f-ux Rookie Messaggi: 22 Data registrazione: Aug 2008 Età: 39	25-10-2009, 10:31 PM GRAZIE GURU PER LA RISPOSTA, io in passato ho fatto la preparazione per una gara natural e nei periodi di massa facevo 12 serie per i gruppi piccoli e 16 per i grandi,ho staccato dall allenamento per 2 anni e adesso sono di nuovo pronto per allenarmi,HO RINIZIATO DA LUGLIO e adesso mi hanno proposto di iniziare la massa,l uniko dubbio ke mi attenaglia e' il fatto ke cambiando preparatore atletico , lui sostiene ke il mio volume in massa era troppo elevato e allora mi sono sorti tremila dubbi,anke perke kuro alimentazione e integrazione e adesso mi trovo in un mare di dubbi e allora volevo un indicazione sul volume d allenamento,perke prima portavo le ultime serie di ogni esercizio a cedimento mentre secondo il nuovo allenatore era totalmente sbagliato,ti prego di kiarirmi le idee,io vorrei fare massa fino a febbraio kon eventuali scarichi,e volevo far in modo ke sia piu precisa possibile e non ho problemi ne di lavoro ne di orari ,dopo dovrei fare definizione e cmq tra una serie e l altra alzo i pesi se e' piramidale mentre se non lo e',metto 1 kg in piu settima per settimana,grz Ultima Modifica di f-ux : 25-10-2009 10:50 PM.

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M.Ivanko All the Truth Member Messaggi: 1,352 Data registrazione: May 2009	26-10-2009, 09:58 PM Ciao f-ux, non mi piace molto come è splittata, ma la preferisco all'altra che avevi postato prima. Se sei quello dell'avatar comunque, per te ha funzionato bene, hai un'ottima definizione. Vuoi andare avanti con una ABCD,4 volte a week, o preferisci una ABC 3 a week o cos'altro? Io per quello che posso due dritte te le do, ma non posso certo obbligarti a fare come dico io.

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<HULK> RealUncensoredMofo Messaggi: 363 Data registrazione: Jul 2009	26-10-2009, 11:15 PM se sono gruppi ben diversi e recuperi buon per te anche perche mi sembra di capire che sei abbastanza avanzato, però per non allenarsi 2 giorni di fila è più consigliabile allenarsi uno si e uno no x sempre, intendo lunedi mercoledi venerdi domenica martedi giovedi sabato lunedi e via discorrendo, anche se l'allenamento di domenica è fastidioso e le palestre sono quasi tutte chiuse sembra molto meglio per il recupero specialmente in massa.

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f-ux Rookie Messaggi: 22 Data registrazione: Aug 2008 Età: 39	26-10-2009, 11:30 PM grz delle risposte e vi kiedo quanti piu konsigli potete darmi,perke kome ho detto prima ho molti dubbi sia sul volume e sia sui recuperi tra una serie e l altra ,perke ce ki dice ke siano troppe serie e c e' ki dice ke sono poke,quindi vorrei sapere da voi kosa ne pensate,grz

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f-ux Rookie Messaggi: 22 Data registrazione: Aug 2008 Età: 39	27-10-2009, 05:05 PM grz effettivamente sembra meglio cosi',ti volevo kiedere quindi secondo te questo volume va bene?perche in passato facevo 20 serie per le gambe,12 o 16 per i gruppi grandi e 9 o 12 per quelli piccoli

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M.Ivanko All the Truth Member Messaggi: 1,352 Data registrazione: May 2009	27-10-2009, 05:44 PM Si, secondo me cosi puo andare, dipende dal buffer che tieni, ma se con l'ultima delle serie arrivi vicino al cedimento, vedrai che ti trovi bene. Inizia cosi, vedi come ti trovi, ad aggingere un esercizio o qualche serie per aumentare il volume fai sempre in tempo, ma piu aumenti il volume, piu inevitabilmente col passare delle serie cala l'intensità, a me cosi non dispiace.

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f-ux Rookie Messaggi: 22 Data registrazione: Aug 2008 Età: 39	27-10-2009, 06:24 PM si,io eseguo il piramidale e porto ogni sereie vicina al cedimento con recuperi di un minuto e trenta massimo 2,solo ke i miei dubbi riguardavano il volume e ti spiego il perke io tre anni fa ho preparato una gara e in massa arrivavo a 16 serie per il petto,dorso e spalle,20 per le gambe e 12 per le braccia,e solo ke adesso kambiando palestra il nuovo istruttore mi dice ke era sbagliatissimo e ke e mejo la scheda da me postatavi,a me sorge il dubbio proprio vedendo il suo fisico,perke e' la mia meta' io peso 75 kg sono alto 1.70 ed ho il 5 % di grasso

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f-ux Rookie Messaggi: 22 Data registrazione: Aug 2008 Età: 39	27-10-2009, 07:23 PM quindi sarei lieto se qualkuno di voi mi kiarisse questi dubbi e mi portasse sulla retta via

	(#12)
<HULK> RealUncensoredMofo Messaggi: 363 Data registrazione: Jul 2009	27-10-2009, 08:32 PM alla faccia, 20 serie di gambe con soli 2 minuti di recupero credo che personalmente potrei vomitare sangue. per curiosità effettui anche del lavoro aerobico per migliorare la resistenza (il fiato) e quindi conservare un ritmo cardiaco decente a questa intensità cosi elevata ? diciamo che non si sente tutti i giorni di chi esegue 20 serie per esercizio

	(#13)
f-ux Rookie Messaggi: 22 Data registrazione: Aug 2008 Età: 39	27-10-2009, 09:02 PM si infatti era faticosa facevo 160 kg di squat per 8 ripetizioni per 5 serie,se tu sai propormi qualcosa di meglio io sono tutto orecchi Ultima Modifica di f-ux : 27-10-2009 09:06 PM.

	(#14)
<HULK> RealUncensoredMofo Messaggi: 363 Data registrazione: Jul 2009	28-10-2009, 06:50 PM be da 20 a 5 serie c'è una grossa differenza, comunque non dico che è sbagliato, se il tuo corpo riesce a sopportare questo stress( 20 serie ) beato te, diciamo che personalmente mi viene da dire che la massa è più indicata farla a tavola che in palestra con 15 serie, per il resto non so, potresti eseguire 5 serie con peso a salire e ripetizioni a scendere e altre 4 a risalire di ripetizioni e riscendere il peso, "piramidale completo", ma nessuno può dire che sia meglio di 5x8 fisso, i riscontri sono molto soggettivi e variano da persona a persona con i programmi, quindi saresti costretto a provare per vedere come risponde il tuo corpo...

	(#15)
f-ux Rookie Messaggi: 22 Data registrazione: Aug 2008 Età: 39	28-10-2009, 07:18 PM i miei dubbi riguardano solo l effetivo volume ke ci vuole in una scheda di massa perke prima come ti ho detto facevo tutte quelle serie e arrivavo nello squat a quel peso ,adesso il nuovo allenatore dice ke bastano 10 serie per i grandi e 7 per i pikkoli,quindi mi sono solti molti dubbi e volevo solo kapire il giusto volume,anke perke ho studiato presso una scuola di personal trainer di nome issa e li dicevano 12 /16 serie per i grandi e 6/10 per i pikkoli,quindi cerco qualkuno ke puo kiarirmi le idee