Con l'arrivo del rack iniziamo ad allenarci seriamente^^

[Giorgio86]

Ora che il rack è entrato a far parte dell'attrezzattura del mio garage è giunto il momento di allenarsi in maniera più decente senza fare le cose alla carlona.

Allora questa è l'attrezzatura che possiedo:
-power rack
-bilanciere olimpicico 220cm 20kg - Bilanciere ricavato da un tubo di ferro 220cm peso sconosciuto impugnatura spessa (oddio è tutto spesso)
-1 paio di "manubri" con impugnatura spessa (modello BILL)
-1 panca piana (fa un po schifo ne comprerò una + decente a breve)
-2KB da 16kg

Appena finisco queste 2 settimane di ricondizionamento o GPP fatto con kettlebell, esercizi a monomanubrio e tanto lavoro sul core devo iniziare il mio primo ciclo di allenamento.

Premesso che per me la periodizzazione lineare è troppo difficile da seguire causa impegni vari e università pensavo di fare qualcosa di più "coniugato" e soprattutto divertente.

Il mio obiettivo adesso è migliorare il massimale di stacco - front squat (il back squat non posso farlo mi causa problemi) - panca.

Stavo pensando ad allenarmi 1 giorno si e 1 no (quindi 7 allenamenti ogni 2 settimane) una cosina del genere:

1
Panca P
Squat L
2
Dead P
3
Panca L
Squat P
4
Dead L
5
Squat L
Panca P
6
Dead P
7
Squat P
Panca L
8
Dead L
9
Squat L
Panca P
Etc etc...

P sta per allenamento per la forza (quindi basse ripetizioni con un range che ancora è da decidere)
L sta per allenamento di volume (anche qui non so potrei fare qualcosa sulla falsa riga del Repetition Effort o un + comune 3x8 non ne ho idea).

L'allenamento dinamico è volutamente trascurato perchè a mio avviso mi alleno da troppo poco (7 mesi) e non ne ho bisogno.

Mi resta da decidere che esercizi accessori mettere nelle varie sessioni (e qui qualche consiglio anche dal punto di vista "injury prevention" sarebbe molto gradito)

Ultima cosa per quanto riguarda gli integratori: l'unica cosa che prenderò è il classico post-WO proteine maltodex

Grazie per ogni consiglio massacratemi pure^^

[Baiolo Karonte]

non ho ben capito x quale motivo la period lineare sarebbe un macello x te.

cmq come ti ho detto in pvt x me dovresti lavorare in alto volume/frequenza, tenendo sempre buffer.

mischierei sempre il RE ed il ME.

mmm pensiamo..

giorno 1
front 5x2@75% (7RM diciamo), rest 1.30-2 min
panca idem
GM 4x8@10RM
dips/lento manubri 4x8@10RM

giorno 2
stacco come front
trazioni/rowing idem
affondi/step up 4x8@10RM
trazioni/rowing idem

giorno 3
front
panca
lento/dips (inverti)
GM/RDL

giorno 4
front
rowing/trazioni (inverti)
leg curl
trazioni/rowing idem

volendo inserisci un po di extra x bici/trici/calf ed abs, oppure fai un gg a parte.

[Giorgio86]

Allora ti dico

il 5x2 mi piace assai quindi credo che andrà per questo metodo. Ma così facendo come calcolo la progressione? Devo raggiungere una serie target? boh...

Per il RE che rep/set dovrei tenere? 3x8? Una roba + tipo westside prima 2 serie con buffer di 3-4 rep ultima serie a cedimento?

-Il GM non lo abbiamo mai fatto e lo ritengo abb pericoloso da fare se non si ha un minimo di dimestichezza con il movimento.
-Dips non ho l'attrezzo (me lo farò fare però prima o poi)
-La barra per le trazioni ancora latita
-Il Leg Curl ovviamente non ce l'ho -_-v

Poi mi dici che vuoi fare nella stessa sessione ME RE pero di base mi metti un FS e panca con rep da ME... hmm

Se lo devi alternare (come pensavo io) facciamo FS ME panca RE e la prox volta che si fa panca e FS invertiamo.

Io cm accessori pensavo di mettere
-RDL
-Rematore ad 1 manubrio pesante quando si fa panca ME
e Rematore + voluminoso quando si fa la panca RE
-Il lento con i manubri ci sta (cerco di mimare il pattern dei lento col bil?) o forse dovrei evitare dato che non posso controbilanciare con le trazioni?
-Del lavoro unilaterale tipo affondi con i manubri - affondi OHS
-Al posto del leg curl io andrei di glute ham raise solo che sono iper difficili e
ora come ora riesco a farli al max in eccentrica senza morire
-Nel RE dello stacco varierei e metterei lo stacco sumo (già provato mi piace sta cosa)

[Baiolo Karonte]

cosa intendi x serie target?
devi fare tutte e 5 i set da 2 reps. dopo 1-2 settimane (a seconda di come ti senti) potresti aumentare il carico del 2-4% all'incirca.

x gli accessori ti ho scritto una cosa tipo 4x10@12RM, o qualcosa del genere.
andando in alta frequenza evita il cedimento, al max negli ultimi set

cmq distinguere così ME e DE x te ha poco senso.
aumenterai la f.max anche così

butta giù una scheda come base la mia con le modifiche che faresti.

[Giorgio86]

Proviamo a fare così:

giorno1:
OHS solo bilanciere 2x8
FS 5x2@75% (7RM diciamo), rest 1.30-2 min
BP 5x2@75% ...
lento manubri in piedi 3x8

giorno2:
DL 5x2@75% ...
Rematore con manubrio 3x8
Affondi con manubri 4x8
OH affondi e GM solo col bilanciere per imparare la tecnica

giorno3:
FS 5x2@75% ...
BP 5x2@75% ...
Sumo DL 3x8@80% del peso usato nel DL 5x2@75% (+ o - :P )
trazioni orizzontali (non so come si chiamano metti il bil nei fermi del rack i piedi sulla panca pancia verso l'alto e fai trazioni^^)

giorno4:
FS 5x2@75% ...
RDL 4x8
Rematore con manubrio 3x8
GHR

P.S. : come già detto prima non ho gli attrezzi per fare trazioni-dips

Lo so che non ti piace il DL sumo lì ma non mi convincerai a toglierlo

EDIT: mi sono accorto che praticamente faccio FS 3 sessioni di fila...nn è troppo? 3 FS in 6 gg ^^

[Baiolo Karonte]

benaccio.

cmq quella che fai nn è una GHR al max un HR. per aiutarti puoi usare degli elastici da attaccare al rack

le trazioni orizzontali falle con la stessa presa della panca arrivando al petto

[Baiolo Karonte]

ovviamente devi aprire un diario preciso scrivendo tutti i progressi e fare dei video degli ex

[Giorgio86]

Originariamente inviato da Baiolo Karonte

ovviamente devi aprire un diario preciso scrivendo tutti i progressi e fare dei video degli ex

Ovviamente, lol

E va bene lo farò ^^