Massa...

[spike]

ctm come già ti ho scritto punta al carico, per fare ciò devi fare un percorso:

1° scegli gli esercizi multiarticolari a pesi liberi che ti permettono di caricare di più

2° dopo che li ha scelti scordati il carico perché quello arriverà successivamente e solo se avrai imparato la tecnica corretta, viceversa se piazzi un carico troppo alto in una tecnica incerta, peggiorerai l'esecuzione e i carichi stalleranno.

3° per imparare l'esecuzione e per mettere massa occorre fare molto volume (ripetizioni totali), molta frequenza (quindi ripeti spesso i gesti) e poche ripetizioni per serie (questo ti permetterà di usare carichi interessanti e nello stesso tempo di rimanere concentrato sulle esecuzioni ogni volta poich la mente sarà fresca)

4° tutti i consigli che ti ha dato doc sono buoni, puoi anche fare più serie se ce la fai ma non andare oltre quelle ripetizioni, i carichi non farli a percentuali, metti invece dei carichi facili e fai il primo allenamento, se sei riuscito a tenere una buoiona tecnica e un esecuzione dinamica (non ralllentare volontariamente l'esercizio ma nzi fai concentriche potenti) allora per l'allenamento dopo aumenti il carico. quanto? poco! se pensi fdi poter aumentare 10kg aumenta solo di 5, se credi di poter aumentare di 5 aumenta di 2,5. Meglio meno che più (non è prudenza, la sfida sta proprio nella pazienza e nella meticolosità che metterai in questa crescita)

5° fatti seguire, cerca materiale delle esecuzioni, riprenditi, riguardati, trovati i difetti, se ce la fai posta i video



@doc: sei una persona gentile, disponibile, competente: hai dato dei buoni consigli, ma cerca di capire che siamo in un forum. Risponde chi vuole e nei tempi che vuole senza per questo doversi sentire giudicato di snobbismo.

[Doc]

ciao spike

assolutamente la mia espressione era detta in modo scherzoso, sono nuovo dei forum e mi rendo conto che dire una cosa a voce con un certo tono è molto diverso dall effetto che può fare per iscritto, devo stare attento e evitare tentativi di umorismo, come dice mia moglie sono negato.
Volevo solo evidenziare che mi permettevo di dare qualche consiglio in attesa che chi ne capisce qualcosa sul serio intervenisse e che qualsiasi cosa venisse suggerita di diverso poteva essere solo meglio, e non volevo passare per presuntuoso.

Con tutta la mia stima
Doc

[Gael]

ok passero shade! comunque chidevo l'impugnatura per le trazioni, cioè stretta,inversa, etc... sicuramente provero la scheda...e vi dico l'ultima cosa: essend molto sistematico...chiedevo se nella scheda che mi avete proposto i carichi a quale % del massimale devo fare? per i tempi di recuperi siete dacc con doc? grazie a tutti! forum fantastico

[spike]

con le trazioni si comincia con presa larghezza spale o un po' di più con impugnatura supina.

per i carichi ti ho già spiegato: non usare le percentuali, sono sicuramente falsate dall'esecuzione del massimale, parti come ti ho detto, in 2 settimane trovi i tuoi carichi e nel frattempo ti sei allenato sia neuralmente che muscolarmente

[Gael]

ah quindi spike niente carihi %...ma bassi per imparare bene...per darmi una partenza..potrei inziare con il 50%..?? cioè vorrei capire se devo arrivare all'ultima ripetizione che non ce la faccio o all'inizio farli molto tranquilli...scusate le domande ma con non è facile provare tutti i vostri consigli! sono tutti buoni!

[Gael]

ah ok mi è arrivata ora la risposta!
dovrei aprire un diario?

[spike]

Originariamente inviato da ctm73

ah quindi spike niente carihi %...ma bassi per imparare bene...per darmi una partenza..potrei inziare con il 50%..?? cioè vorrei capire se devo arrivare all'ultima ripetizione che non ce la faccio o all'inizio farli molto tranquilli...scusate le domande ma con non è facile provare tutti i vostri consigli! sono tutti buoni!

ribadisco comunque la risposta: i carichi devono essere facili, da farti sudare ma sempre da controllare ampiamente il carico, se ti sembra troppo facile probabilmente è il carico giusto
il cedimento lo devi proprio evitare come la peste

Originariamente inviato da ctm73

ah ok mi è arrivata ora la risposta!
dovrei aprire un diario?

questa è una scelta tua, non sei certo obbligato anche se sono sicuro che ti sarebbe molto utile

[Gael]

ok grazie spike! ma per curiosita...sei un personal trainer? mi sembri molto esperto..

[Gael]

quindi per sintetizzare :

3 allenamenti sttimana

Martedi:
Squat 5x5 al 65% del massimale
Distensione su panca 5x5 al 65% del massimale
Trazioni alla sbarra 5x5 con eventuale sovraccarico
Crunch con eventuale sovraccarico 1 x max n° ripetizioni

Venerdi:
Stacco da terra 5x4 al 65% del massimale
Box squat 4x5 al 55% del massimale
Distensioni sopra testa 5x5 al 65% del massimale

Domenica:
Distensione su panca 5x5 al 65% del massimale
Squat 5x5 al 65% del massimale
Trazioni alla sbarra 5x5 con eventuale sovraccarico
Crunch con eventuale sovraccarico 1 x max n° ripetizioni

qualche nota:
-Usa queste percentuali come apprendimento dell esercizio, poi quando lo esegui bene puoi incrementare di 2,5% a settimana.
-Per imparare bene o hai un istruttore in palestra che ti istruisce accuratamente o posti i video degli allenamenti e trovi qualche anima pia che ti corregga.
-Se hai disponibilità di soli 2 allenamenti la settimana segui comunque questa schema cioè se puoi il martedi e il venerdi, il martedì fai il primo dei miei allenamenti, il venerdì fai il secondo dei miei allenamenti e il martedì successivo fai il terzo e poi il venerdì ricominci con il mio primo allenamento.

(Anche se potrà sembrarti strano sono piu o meno delle full body)

GRAZIE DOC PER LA SCHEDA!


....
ultime domande: nella mia palestra lo squat si da alla multipower...è un poblema? al posto delle distensioni sopra la testa per i tricipiti (credo) posso fare le parallele con sovraccarico??? se non c'è nessun che mi puo aiutare andandoci di mattina posso fare la panca al multipower?

[Doc]

Ciao ctm73

1)allora in generale il multipower non va bene, il discorso è lungo: siccome costringe a traiettorie forzate rischia di sollecitare malamente le articolazioni nel lungo periodo e in più non sollecita l' intervento dei muscoli stabilizzatori che sono il "gustoso contorno" del "piatto forte" che sono i muscoli principali utilizzati dall esercizio.

2) le distensioni sopra la testa non servono solo per i tricipiti ma anche e specialmente per i deltoidi (anche se come già accennato sono esercizi multiarticolari che coinvolgono tanti gruppi muscolari). Detto questo le parallele sono un ottimo esercizio per i tricipiti.

3) tutto quello che ti serve per fare la scheda sono 1 bilancere (con la relativa abbondante ghisa), una panca, e un rack(che fa si che tu non abbia bisogno di assistenza, io mi alleno in cantina da solo), possibile che nella palestra dove vai non ci siano queste 3 cose? So che forse ti guarderanno strano ma prova a chiedere.Ah dimenticavo la quarta cosa è il Box per il box squat.

Prova
Ciao
Doc

[spike]

la panca puoi farla anche senza assistenza perché il peso deve essere facile. Finora ti allenavi con 40kg in 3x8? bene ora ne prendi 30 e ci fai delle quintuple. Quando non sono più veloci come esecuzione è ora di interrompere, quindi sei ben lontano dal rischio di non farcela a tirar su il bilanciere. (i numeri sono un esempio tu metti 10kg meno e vai tranquillo)

[Gael]

ok ho capito tutto! pensavo per natale di farmi una home gym...con rack, bilanciere, 2 manubri, la sbarra per le trazioni e parallele le ho gia...mi consigliate un sito dove si spende pochissimo?

[Gael]

ah dimenticavo la panca per il petto...

[spike]

Originariamente inviato da ctm73

ok ho capito tutto! pensavo per natale di farmi una home gym...con rack, bilanciere, 2 manubri, la sbarra per le trazioni e parallele le ho gia...mi consigliate un sito dove si spende pochissimo?

per regolamento non possono essere linkati e-commerce

[Gael]

E Come Faccioooooooo?! :d