Massa...

[Gael]

salve, questa è la mia scheda per massa:

1o giorno
distensione bilanciere su panca piana 4x8 rip. 1.30
distensione manubri su panca 30° 3x10 rip. 1.30
croci ai chiavi 2x12 rip. 60sec
spinte in alto manubri 4x10 rip. 1.30
alzate laterali 4x15 rip.1.30
spalle posteriori cavi dall'alto 4x10 rip 1.30
sit uo peso max 5x25 rip 60sec
lombari alla panca con sovv 4x10 rip60sec

2o giorno
trazioni presa stretta 3x max rip 1.30
vertical row 3x8 rip 1.30
lat pulldown presa stretta 3x8 rip 1.30
curl bilanciere in piedi 3x10 rip 1.30
curl alternato panca 45° 4x16 rip.1.30
french press 3x10 rip.1.30
pulley down (o parallele) 3x10 rip. 1.30
addominali reverse 5x20 rip 60sec
lomabari alla panca con sovv. 4x10 rip.60 sec

3o giorno
pressa 1x20+1x15+3x10 rip. 2min
leg ex.+contrazione ultima ripetizione 3x10 rip. 1.30
leg curl 1x20+1x15+3x10 rip.1.30
leg curl verticale 2x15 rip30sec
calf alla pressa 3x12 rip 60sec
calf seduto 3x20 rip. 60sec
addominali alle parallele 3x max rip. 60 sec
sit ap allo scalino piu alto 3x max rip. 60 sec


ecco qui. volevo chiedere consigli per migliorare anche se va gia molto bene, poi volevo chiedere come dividere il 3o giorno, cioè quello per le gambe, in 2 parti da fare un po nel primo e un po nel secondo perche certe volte posso solo andarci 2 volte a settimana in palestra. grazie in anticipo! siete grandi!!

[matalo]

Altezza,peso e massimali? Da quanto fai palestra? se dai queste informazioni sicuramente ti potremo aiutare in modo più preciso

[Gael]

ok...175cm altezza, 65 kili, faccio palestra da 3 anni..e ho 20 anni...aspetto consigli! grazie

[Doc]

Ciao ctm73,
visto che, tranne che per l' età, siamo più o meno nella stessa situazione e che l' argomento è massa, ti dico che quelo che io sto facendo è:

stacchi
squat
panca piana
trazioni alla sbarra
distensioni sopra la testa

tutto cercando la tecnica migliore con buoni carichi

e poi mangiare!!!

le finezze dopo, quando sarai aumentato 10-15 kg di massa magra.

Spero che,nel frattempo, qualcuno più esperto di me ti dia più dettagli in questo senso,

ciao
Doc

[matalo]

e si c'è da lavorare considerando che sono 3 anni che fai palestra il rapporto altezza, peso non è ottimale. Come ha detto Doc devi fare soprattutto i fondamentali. Io consiglierei per cominciare 2 full body da fare ciascuna 2 volte a settimana oopure magari se a forza non stai messo molto bene un bel ciclo russo io l'ho fatto e sono aumentato con i carichi ed ho perfezionato la tecnica degli esercizi.

[Doc]

Ciao matalo

se guardi la scheda messa da ctm73 noterai che non ci sono ne Stacchi ne Squat, non sappiamo se è un caso e quanta esperienza abbia con questi esercizi.

Un ciclo russo potrebbe essere prematuro.

Vediamo se ctm73 ci da qualche delucidazione in merito alle sue esperienze con i grandi esercizi.

Scusa se mi sono permesso
Doc

[matalo]

No hai ragione ho dato solo un possibile consiglio perchè comunque dopo 3 anni si presuppone i fondamentali siano ben assodati.
Io sono 2 anni che mi alleno e il ciclo russo è stato un ottimo inizio per apprendere la tecnica ed aumentare di forza poi considerando le sedute da non più di 45' se uno ce la fa sarebbe ottimo. Anche se effettivamente la situazione è drastica sarebbe meglio una comune full body con tutti i fondamentali stacco,squat,panca e l'aggiunta di quei complementari rematore,sbarra,military che a parere mio sono necessari per la crescita

[matalo]

aggiungo che non approvo a parte la moltitudine di esercizi ma anche la divisione degli allenamenti il 2 giorno è un casino dorso,bicipiti e tricipiti insieme ma a parte questo ci sono esercizi come la vertical row tranquillamente sostituibili o meglio eliminabili manca la sbarra il rematore ma soprattutto gli stacchi

[Doc]

per matalo

il ciclo russo mi piace moltissimo ma come già accennato non sappiamo come se la cava ctm73 con i tre grandi, e mentre sono daccodo con te sul fatto che il ciclo russo migliori la forza, ho dei dubbi che possa aiutare una tecnica esecutiva che non sia già ben consolidata, essendo un ciclo molto provante.

ciao
Doc

[Gael]

grazie a tutti per i consigli!
a forza sono messo abbastanza bene..ho fatto 6 settimane di sola forza...aumentando i massimali...
lo squat e gli stacchi non li faccio perchè faccio palestra da troppo poco, è per questo....gli stacchi li sto imparando a casa per conto mio, quando li sapro fare li faro...
e cos'è il ciclo russo?
squat invece me la cavo...ma per massa il mio personal mi ha detto che è meglio la pressa...ma se mi dite che lo squat non puo mancare posso cambiare la scheda...

quindi ricapitolando: devo cambiare scehda? ricominciare con un full body anche se l'h' gia fatto a settemre e lo scorso mese forza?
e eventualmente come faccio a dividere il 3o giorno in modo da fare 2 giorni soli?

[spike]

Originariamente inviato da ctm73

grazie a tutti per i consigli!
a forza sono messo abbastanza bene..ho fatto 6 settimane di sola forza...aumentando i massimali...
lo squat e gli stacchi non li faccio perchè faccio palestra da troppo poco, è per questo....gli stacchi li sto imparando a casa per conto mio, quando li sapro fare li faro...
e cos'è il ciclo russo?
squat invece me la cavo...ma per massa il mio personal mi ha detto che è meglio la pressa...ma se mi dite che lo squat non puo mancare posso cambiare la scheda...

quindi ricapitolando: devo cambiare scehda? ricominciare con un full body anche se l'h' gia fatto a settemre e lo scorso mese forza?
e eventualmente come faccio a dividere il 3o giorno in modo da fare 2 giorni soli?

ma una fullbody puoi farla anche a vita come non farla mai, non accostarla ad un tipo di risultato per forza.

per prima cosa devi mangiare molto
come seconda cosa devi togliere dal volume di lavoro tutti quegli esercizietti che ci riuscirebbe anche un bambino di 10 anni a farli: tipo croci, alzate laterali, lag curl, leg extention, curl alternati....ci siamo capiti dai

-devi fare esercizi in cui il carico ti obbliga a crescere quelli dove metti ghisa: squat, stacchi, panca, trazioni, military

-non aver paura di staccare tutto e perdere tempo ad imparare bene gli esercizi usando carichi che per te non sono distruggenti: è tutto tempo guadagnato in realtà, più curi la tecnica adesso, più massa avrai dopo...se continui su questa strada invece riuscirai con fatica a mettere qualche etto di massa magra entro 6 mesi...

[Doc]

Senti ctm73
io contavo che qualcuno più esperto di me ti desse indicazioni pratiche perchè ti vedo nel marasma (come me).
Ti scrivo in pratica quello che sto facendo io (che mi ha suggerito Gianlu.....)

3 allenamenti sttimana

Martedi:
Squat 5x5 al 65% del massimale
Distensione su panca 5x5 al 65% del massimale
Trazioni alla sbarra 5x5 con eventuale sovraccarico
Crunch con eventuale sovraccarico 1 x max n° ripetizioni

Venerdi:
Stacco da terra 5x4 al 65% del massimale
Box squat 4x5 al 55% del massimale
Distensioni sopra testa 5x5 al 65% del massimale

Domenica:
Distensione su panca 5x5 al 65% del massimale
Squat 5x5 al 65% del massimale
Trazioni alla sbarra 5x5 con eventuale sovraccarico
Crunch con eventuale sovraccarico 1 x max n° ripetizioni

qualche nota:
-Usa queste percentuali come apprendimento dell esercizio, poi quando lo esegui bene puoi incrementare di 2,5% a settimana.
-Per imparare bene o hai un istruttore in palestra che ti istruisce accuratamente o posti i video degli allenamenti e trovi qualche anima pia che ti corregga.
-Se hai disponibilità di soli 2 allenamenti la settimana segui comunque questa schema cioè se puoi il martedi e il venerdi, il martedì fai il primo dei miei allenamenti, il venerdì fai il secondo dei miei allenamenti e il martedì successivo fai il terzo e poi il venerdì ricominci con il mio primo allenamento.

(Anche se potrà sembrarti strano sono piu o meno delle full body)

Se qualcuno ha suggerimenti vanno comunque bene per lui (e anche per me)

Sperando di esserti stato utile

Ciao
Doc

[Gael]

grazie doc! bella scheda...ma scusa la mia ignoranza, ma con cosi poche ripetizioni riesco a incrementare la massa? i tempi di recuperi quali sono?
squat box cos'è? come la prendo la sbarra delle trazioni? scusate le domande!

[Doc]

Allora ctm73

cerco ,per quel che posso, di darti delle risposte.
So che ogniuna delle mie risposte potrebbe dare luogo a una serie di critiche, però cerco solo di darti alcune indicazioni pratiche pur con tutte le mie limitazioni, piuttosto che niente è meglio piuttosto.

1) Tempo di recupero: all inizio nella fase di apprendimento 1' o al max 1' 30'', poi con l' aumento dei carichi (solo con perfetta esecuzione) puoi salire fino a 2' - 2' 30''.

2) Incremento massa: io sono stato molto colpito da una frase: "pensi che quando farai uno stacco con 250kg non avrai braccia e gambe enormi e schiena possente?". Quando si comincia a diventare grossi poi l' allenamento per forza e massa possono divergere, ma quando sei un seghino di 70kg x 1,75 (parlo di me), cominciare a fare un allenamento così ce ne cresce (sono aumentato di 8- 10 kg in un anno e la circonferenza della coscia è aumentata di 7cm). Fai crescere i carichi e vedrai...

3) Per la sbarra comprala sono soldi ben investiti

4) Box squat: ahi questo è un poco più un problema. E un esercizio che permette si squattare meglio e con maggior sicurezza; visto che un immagine è meglio di 1000 parole cerca su youtube il box squat di EnricoPL e poi guarda sotto "Allenamento, studi, articoli e post" in questo forum dove ho messo un articolo su questo esercizio. Se proprio non te la senti di trovare un modo per farlo vediamo se qualcuno ci aiuta a sostituirlo.

Spero di avere risposto almeno in parte

Ciao
Doc

Ps : se qualcuno di "quelli bravi" non ci snobba e ci dà una mano avrà la nostra eterna gratitudine

[Shade]

Ciao, ti dico la mia, mi alleno da 4 anni ed ho avuto ottimi risultati, ho sempre fatto schede come la tua ovvero con tanti esercizietti e pochi fondalentali, ora invece grazie ai consigli di spike sto provando a seguire un tipo di scheda "diversa" e completamente nuova per me. All'inizio ti troverai spiazzato(io lo sono ancora) con scheda ridotta all'osso con sono l'indispensabile e nulla di più. Poi tentare non nuoce a nessuno, se non ti piace o non ti trovi bene puoi sempre tornare indietro al tuo vecchio allenamento. Non avevo mai fatto stacchi e perciò sto cercando di impararli al meglio, non pensare di affrontare il ciclo russo senza alle spalle una discreta padronanza di squat e stacco, non basta dire "me la cavo" fai come me apri un diario e posta i tuoi video di allenamento così potrai sapere se fai bene o male. Basta ti ho già tediato troppo se passi nel mio diario alla prima pagina c'è il mio allenamento attuale ciao