Scheda Massa + Alimentazione fatta da me

[Mirkata]

Ciao a tutti, vi volevo postare la scheda che sto seguendo in questo periodo..ho preso spunto da molte schede ed è nata una cosa del genere.
Allenare lo stesso gruppo muscolare ogni 120 ore.
Ho messo insieme il dorso ed il petto poichè quando facevo il dorso(il venerdi)..il sabato e la domenica mi faceva male anche il petto.

veniamo a noi

Lunedi Petto-dorso-

Distensioni con manubri su panca inclinata di 30% 3x10
Distensioni su Panca declinata 5x8
croci con manubri su panca piana 3x10

trazioni alla sbarra presa larga prona 3x8
trazioni alla sbarra presa stretta 10cm prona 3x10
rematore con manubri 3x10
trazioni alla sbarra presa supina 3x5+2 negative.

Martedi-riposo

Mercoledi Bicipiti-Tricipiti

curl su panca inclinata 3x8
curl in concentrazione 3x8
curl alternati presa inversa 3x8

dip alle parallele 4x8
french press con manubri variando il tipo di presa 3x8
tricipiti ai cavi variando il tipo di presa 3x15(per pompaggio)

giovedi gambe-spalle

squat 6x6
stacco 5x6
affondi 3x8
leg curl 4x12
calf alternato 3x10

alzate a 90° 4x10
alzate laterali 4x12
lento avanti 4x6

e poi riprendo il sabato con il dorso e il petto..il lunedi con i bicipiti e i tricipiti e così via...

a volte divido le gambe e spalle...poichè mi capita spesso che dopo aver fatto le gambe nn capisco più niente e nn riesco a camminare...la cosa brutta è quando ti siedi e poi nn ti riesci più ad alzare ahahaha

La mia alimentazione e integrazione

colazione = 300ml di latte + 30g di nesquik + 40g di fiocchi di soia tostati una banana e un cucchiaio di burro d'arachidi

spuntino = 5 mandorle +150g di pane bianco (6 fette) e 100g di bresaula+yogurt al cocco

Pranzo = 150g di pasta con tonno o ragù o olio o carbonara + parmiggiano...100g di petto di pollo con olio + 150g di pane + insalata verde o di pomodoroasparagi o spinaci + frutta

spuntino= 2 scatolette di tonno +100g di pane

prework= 2 kiwi + 3 cps di kre da 850mg
durante il work 3 cps di bcaa
post work 4cps di bcaa + 500ml multivitaminico + 5g glutammina + 3cps di kre

cena 100 di riso sempre con i condimenti sopra citati con parmiggiano + 250g di petto di pollo con olio (il tacchino nn mi piace) o pesce + 150g di pane + asparagi o spinaci + frutta

prima di dormire 5g di glutammina con multivitaminico.


nei giorni in cui nn mi alleno prendo 2cps di kre a colazione e 2 cps di kre nello spuntino di pomeriggio e 5g di glutammina prima di andare a letto
quando pratico autoerotisto o sesso la sera prendo 3cps di zma per il testo.
Avevo intenzione di prendere anche l'arginina e lisina..ma non per l'allenamento...mi è stato consigliato dal mio medico...da quando ho incominciato ad allenarmi i capelli si stanno diradando...l'arginina e lisina dovrebbero far qualcosa...ma troppa integrazione nn mi piace...e poi pelati nn è male!ahahahah

come vi sembra si accettano consigli.
ciaooo

[spike]

dell'alimentazione parliamone nella sezione adatta, quindi aspettiamo che tu la riposti.

nell'allenamento servirebbe sapere i tuoi carichi

in panca-squat-stacchi (ma sono deadlift vero?) e quante trazioni fai senza sovraccarico di fila

[Mirkata]

ciao grazie per la risposta Spike
allora in panca pianca 85kg
squat 70kg
stacchi 50kg appena inseriti nella mia routine..esecuzione ottima, appena aumento il peso invece sembro un cretino!ahaha
per le trazioni alla sbarra...30 con presa prona e 23 presa supina.
In passato ero messo meglio nelle trazioni perchè praticavo ginnastica artistica specialità anelli...adesso la forza si è dimezzata!
Sono alto 1.77 e peso 75kg con polso di 15,1cm.
le mie misure sono: 37braccio,31avambraccio,56coscia,103petto.vita79/80

per l'alimentazione la posto nella sezione adatta!

[spike]

per le trazioni credo che tu l'abbia scritte invertite, per quanto riguarda i carichi secondo me è proprio il caso che tu faccia delle fullbody di apprendimento non va bene che tu abbia lo squat più alto dello stacco e la panca più forte dello squat

[Mirkata]

grazie per il consiglio spike!..sistemerò il tutto!
per le trazioni anche se quelle con presa supina in teoria sono più semplici ho più difficolta ad eseguirle...riesco a farne di più con la presa prona..raramente agli anelli ci facevano utilizzare la presa supina.

Effettivamente vedevo che c'era qualcosa che non andava nelle gambe...Però da orgoglioso non ho mai chiesto aiuto a nessuno

[spike]

dai un occhio al diario di gian90 fin dal principio

[Mirkata]

grazie Spike!
ho molto da imparare sull'allenamento in palestra! D'altronde ho iniziato a settembre.
Ma con un fullbody non ho il rischio di perdere il volume che ho?
Magari un fullbody con due esercizi per gruppo muscolare..tanto non dovrei aver problema a recuperare...48 ore sono ottimali.
un fondamentale più uno a scelta
cosa ne pensi?

a)
squat - affondi
panca piana - panca inclinata a 30%
parallele - french press
trazioni - rematore

B)
stacco - leg curl
military press - alzate laterali
trazioni - pull over
bicipiti

o faccio solo un esercizio?

[spike]

la scheda originale è meglio e ti spiego perché: tu hai una energia limitata (come ogni essere umano) quindi o fai 10 serie di squat o 5 di squat e 5 di affondi (non dirmi 10 di squat e 5 di affondi altrimenti non fai squat abbastanza pesante).

ecco fra le due opzioni quella che ti darà più massa è quella di 10 di squat e lo farà in tutta la coscia anteriore posteriore mediale e laterale perché è quello che ti consente di fare un carico di allenamento maggiore. Ti dirà di più che migliorando la tecnica ti farà sollevare più carico e questo darà uno stress muscolare ancora maggiore.

Lo stesso discorso vale per tutti gli altri multiarticolari

[Mirkata]

mi sento un cretino a parlare con te Spike!ahahah...nel senso che sono ignorante in materia.

Non ci avevo pensato!..allora seguirò alla lettera la scheda originale con le relative ripetizioni e serie!
Grazie Ancora Spike...poi ti farò sapere come mi trovo!..incomincio da lunedi prossimo!.

[spike]

non basta seguire serie e ripetizioni devi fare esecuzuioni perfette ed utiizzare un opeso giusto in modo da arrivare alla fine di un esercizio ed avere la forza di fare un'altra serie che però non farai

[Mirkata]

spike quindi per panca stacchi e squat parto dai carichi che usavo prima?

squat 10x5 @ 70kg
panca 10x5 @ 85 kg
stacco 10x4 @ 50 kg

va bene?

[spike]

Originariamente inviato da Mirkata

spike quindi per panca stacchi e squat parto dai carichi che usavo prima?

squat 10x5 @ 70kg
panca 10x5 @ 85 kg
stacco 10x4 @ 50 kg

va bene?

io partirei con squat a 50
panca 60
stacco 40

vista la facilità riveditutte le sesecuzioni e fai ogni benedetta serie esplosiva: se anche l'ultima rip è di dinamica allora alzi 5kg per la volta dopo e così via. (anche perché cambiando approccio i doms saranno fortissimi)