Scheda Allenamento - che ne pensate?

[mairas10]

Ciao a tutti.
Spulciando qui e li ho messo insieme alcuni esercizi per una scheda, però non ho capito quale sia "la regola" per le ripetizioni, quindi le ripetizioni sono molto poco studiate, però per gli esercizi mi sono impegnato.
Spero di non aver sprecato tempo.

Allora,
ho quasi 20 anni sono alto 180cm e peso 75 kg.
Mi alleno 3 volte a settimana Lun-Mer-Ven
Mar-Giov vado in palestra per il centro benessere ma comunque faccio cardio e addominali ( una mezz'ora in tutto ).

LUN (PETTO-TRICIPITI)

cardio 15'
Panca Piana (10-8-6-10)
Diestensione Manubri su panca piana (3x10)
Croci manubri su piana (3x10)
Spinte in basso (4x12)
French Press BB (3x10)
Addominali

MER (DORSO-BICIPITI)

cardio 15'
Rematore BB (3x10)
Lat Machine presa larga al petto (3x10 A.S.)
Pullover BB (3x10)
Curl Manubri (3x10 alternato)
Curl panca scott (3x10)
Addominali

VEN (GAMBE-SPALLE)

Cardio 15'
Squat al multipower (3x10)
Leg Press (4x12)
Leg Extension (4x12)
Lento manubri (3x10)
Tirate al mento impugnatura stretta(3x10)
Aperture laterali (3x10)
addominali


Potete dirmi come è e darmi suggerimenti? Soprattutto sulle ripetizioni?

Grazie Mille

[spike]

mairas il problema non sono solo le ripetizioni, ma in ogni caso non hai perso tempo (a pensare non succede mai), ti invito invece a leggere le prime pagine del diario di gian90 e a sforzarti di capire.

In seguito comunque sarai iberissimo di tornare quì e fare domande specifiche anche quelle che possono sembrarti banali.

Domandati sempre perché: in un argomento dove mancano certezze, i dogmi sono per definizione fuori luogo

[mairas10]

ora lo cerco e lo leggo grazie..
comunque l'ho impostato così perchè avevo letto che bisognava allenare un muscolo grande e uno piccolo, e per ogni musculo bisognava fare un esercizio fondamentale, un multiarticolare e un monoarticolare.

comunqe ora vado..
Grazie!

[mairas10]

ho letto 12 pagine.. nelle prime ho trovato questo:

Originariamente inviato da mairas10

esempio potresti fare uno schema a-b-a b-a-b allenandoti 3 volte a settimana:

A)
squat 10x5
panca piana 10x5
parallele 5x4-8
rematore 5x6

B)
stacco 10x4
military press 8x5
trazioni 7x2-4
bicipiti 4x8

quindi seguo questo schema qui?

cosa vuol dire parallele "5x4-8"
e trazioni "7x2-4" ?

[Chris4R]

"Parallele" significa "Dips", cerca video di Dips su Youtube per avere un'idea.
Le Trazioni sono i classici esercizi per i muscoli dorsali (& non solo) : ti appendi ad una sbarra con le braccia tese & ti elevi fino a portare il mento/torace sulla sbarra.

Quando leggi 5x4, 7x2 etc. ricorda che il primo numero indica le Serie, il secondo le Ripetizioni per singola serie.

[IlPrincipebrutto]

Ciao,

a mio modo di vedere squat e multipower sono incompatibili, per non dire di peggio. Se vuoi fare squat (e secondo me fai benissimo a farlo), fallo come si deve, cioe' libero.

Buona serata,

[mairas10]

Originariamente inviato da Chris4R

"Parallele" significa "Dips", cerca video di Dips su Youtube per avere un'idea.
Le Trazioni sono i classici esercizi per i muscoli dorsali (& non solo) : ti appendi ad una sbarra con le braccia tese & ti elevi fino a portare il mento/torace sulla sbarra.

Quando leggi 5x4, 7x2 etc. ricorda che il primo numero indica le Serie, il secondo le Ripetizioni per singola serie.

si, so che vuol dire tutto questo. non mi sono spiegato. la mia domanda era quando leggo 5x4-8, vuol dire che posso fare tra le 4 e le 8 ripetizioni? non significa niente di strano?

grazie

[mairas10]

quindi lascio perdere quella che ho fatto io e seguo questa che è stata consigliata a gian90?

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esempio potresti fare uno schema a-b-a b-a-b allenandoti 3 volte a settimana:

A)
squat 10x5
panca piana 10x5
parallele 5x4-8
rematore 5x6

B)
stacco 10x4
military press 8x5
trazioni 7x2-4
bicipiti 4x8

help! grazie

[mairas10]

Per sapere, così imparo.. Cosa ho sbagliato della scheda iniziale?

Grazie mille! rispondete please..

[spike]

la scheda discende da modifiche weideriane....nasce per i bombati e si pensa che possa funzionare per tutti.

Una split così può avere un senso quando si raggiunge un certo livelo ma l'inizio sono altre la caratteristiche che devi ricercare in una scheda:

-possibiltà di apprendere i multiarticolari: se metti troppe ripetizioni tu ti concentrerai sul finire la serie invece che sul farla bene
-il carico non va portato ad esaurimento ma anzi anche l'utimissima ripetizione deve essere esplosiva
-lo stimolo deve essere dato pesante: meglio 6 serie di military che 3 serie di military e 3 di alzate laterale
-lo stimolo deve essere dato spesso, perché tu sei lontanissimo dal tuo limite e quindi sai recuperare alla grande

[mairas10]

scusami.. vediamo se ho capito.

la scheda che ho fatto io avrebbe senso più in là ma cambiando qualche esercizio.

per adesso faccio la scheda che ho preso dal diario di gian90? quella che ho trascritto sopra?

Military è l'es che faccio per le spalle con il bilanciere, su e giù. no? Lo devo fare libero o al multi? è meglio libero scommetto..

Grazie per l'aiuto e per la pazienza!

[spike]

ti dico a cosa può servire il multypower: se la sbarra per le trazioni è occupata, tu blocchi il multipower alla tacca più in alto e ci fai le trazioni. Per il resto fai tutto a pesi liberi

mi raccomando con quella scheda devi tenere il buffer, devi essere sempre dinamico ed esplosivo lontanissimo dal cedimento, se la ripetizione rallenta significa che stai usando troppo carico....Luke segui le vie della tecnica: se quella migliora i carichi ti vengono dietro che neanche ti immagini, devi diventare maniacale

[mairas10]

Originariamente inviato da spike

ti dico a cosa può servire il multypower: se la sbarra per le trazioni è occupata, tu blocchi il multipower alla tacca più in alto e ci fai le trazioni.

ahahahahah ok boss!!

per i bicipiti consigli qualcosa in particolare?

Grazie ancora!! gentilissimo..

[spike]

un curl classico con bilanciere, ma se non lo fai è lo stesso