Ciclo russo finito....ed ora??

**spike** · 18-11-2009, 05:57 PM

ricorda di fare prima gli esercizi ad intensità più alta

per gli ausiliari ne butto un po' come mi vengono in mente

squat: leg curl, leg extention, pressa, affondi, addominali
stacco: leg curl, good morning, iperestensioni, scrollate, calf, tirate al mento, presa
military: alzate laterali, spinte con manubri, scrolate, tirate al mento french press
panca: panca stretta, skullcrusher, pushup, croci, panca inclinata, dip
rematore: pulley, alzate 90°, presa, curl concentrazione, monorematore, trazioni orizzontali
lat machine: trazioni e lat machine a prese varie, presa curl bilanciere, curl su inclinata

ci sarà di sicuro qualcos'altro, metti pure 2-3 ausiliari al giorno

Petrh · 18-11-2009, 11:12 PM

giorno 1
squatt 3x4 @ 80%
panca 4x6 @ 75%
rematore 5x7 @ 70%
pressa 4 x 8
leg extension 3 x 8
Affondi 3x10

giorno 2
stacco 3x4 @ 80%
military press 4x6 @ 75%
lat machine 5x7 @ 70%
leg curl 4x8
iperestensioni 4x10
good morning 3x8

giorno 3
rematore 3x4 @ 80%
squatt 4x6 @ 75%
Panca 5x7 @ 70%
Alzate a 90° 4 x 8
Curl concentrazione 4x8
Pulley 3x8

giorno 4
lat machine 3x4 @ 80%
stacco 4x6 @ 75%
military press 5x7 @ 70%
Trazioni presa inversa 3 x max
lat machine presa larga 3x8
curl bilanciere 4x8

giorno 5
panca 3x4 @ 80%
rematore4x6 @ 75%
squatt 5x7 @ 70%
push up 3 x max
Spinte panca inclinata 4x8
croci panca inclinata 3x8

giorno 6
military press 3x4 @ 80%
lat machine 4x6 @ 75%
stacco 5x7 @ 70%
Spinte con manubri 4x8
alzate laterali 3x8
french press 4x8

Penso che ora l'ultimo dubbio riguarda il numero di serie per gli ausiliari.

**spike** · 19-11-2009, 10:35 AM

non esagerare con gli ausiliari, tieni un peso facile ma vai pure a cedimento

giorno 1
squatt 3x4 @ 80%
panca 4x6 @ 75%
rematore 5x7 @ 70%
affondi 3x8-10
pressa 2 x 10-12
leg extension 2 x 12-15

giorno 2
stacco 3x4 @ 80%
military press 4x6 @ 75%
lat machine 5x7 @ 70%
good morning 3x8-10
leg curl 2x10-12
iperestensioni 2x12-15

giorno 3
rematore 3x4 @ 80%
squatt 4x6 @ 75%
Panca 5x7 @ 70%
pulley 3x8-10
Alzate a 90° 2 x 10-12
Curl concentrazione 2x12-15

giorno 4
lat machine 3x4 @ 80%
stacco 4x6 @ 75%
military press 5x7 @ 70%
Trazioni presa inversa 3 x 8-10
lat machine presa larga 2x10-12
curl bilanciere 2x12-15

giorno 5
panca 3x4 @ 80%
rematore4x6 @ 75%
squatt 5x7 @ 70%
spinte su inclinata 3x8-10
push up 2 x 10-12
croci panca inclinata 2x12-15

giorno 6
military press 3x4 @ 80%
lat machine 4x6 @ 75%
stacco 5x7 @ 70%
Spinte con manubri da in piedi 3x8-10
alzate laterali 2x10-12
french press 2x12-15

il 3x8-10 tienilo a cedimento concentrico, gli ultimi 2 anche ogni serie

Petrh · 19-11-2009, 11:58 AM

Ok ma le trazioni 3 x 8-10 non sono sicuro di farcela, anzi quasi certo di no per ora.
Il recupero va bene 120'' nei fondamentali e 90'' nei complementari o meno??

**spike** · 19-11-2009, 12:05 PM

per le trazioni fai 2x8-10 allora (sono supine) e se anche così non ce la fai teni pure un ROM ridotto

con il recupero ci devi giocare parti con 60'' se vedi che non ce la fai a fare la prossima serie prendi più tempo (che comunque ti occorrerà calibrare sia nei vari pesi che con il passare delle settimane)

Più lo tiri avanti e meglio è, se riesci a fare 4 giri sei un grande, perciò stai lontano dai cedimenti nei fondamentali e vai di esplosività e perfezione dell'esecuzione

Petrh · 19-11-2009, 01:59 PM

Quote:

Originariamente inviato da spike

il 3x8-10 tienilo a cedimento concentrico, gli ultimi 2 anche ogni serie

Per essere sicuro di aver capito:
nel 3 x 8-10 occorre che io abbia il cedimento solo all'ultima serie mentre negli altri 2 posso andare a cedimento anche in ogni serie?

**spike** · 19-11-2009, 03:37 PM

sì è quello che volevo dire. volendo nell'ultimo esercizio puoi anche fare una serie soltanto in stripping

Petrh · 19-11-2009, 04:25 PM

Interessante lo stripping.... ci pensero' su.
Per le iperestensioni ed i push up, ovviamente se a corpo libero non vado a cedimento occorre la zavorra giusto?
Poi ho esaurito i dubbi (credo) e quindi non ti stressero' ulteriormente.
Grazie Spike.

**spike** · 19-11-2009, 04:39 PM

si il sovraccarico ti serve ma vorrei porre l'attenzione sul concetto di cedimento: quando l'esercizio non è qualitativamente buono quello è cedimento, non è che ti metti a fare i pushup di culo, la leg extention di schiena i curl di spalle pur di arrivare allo schianto totale

Petrh · 19-11-2009, 05:05 PM

No l'esecuzione deve rimanere ottima, poi magari quando staro' x cedere una ripetizione non proprio stilisticamente corretta puo' anche essere fisiologica, è chiaro che quella sara' anche l'ultima se non riesco a spingere piu' in maniera consona.

Petrh · 20-11-2009, 11:23 AM

Avendo a disposizione un tapis roulant a casa, secondo te in questa fase nei giorni off correre 20-30 min in fascia lipolitica puo' essere utile?

**spike** · 20-11-2009, 11:51 AM

Quote:

Originariamente inviato da Petrh

Avendo a disposizione un tapis roulant a casa, secondo te in questa fase nei giorni off correre 20-30 min in fascia lipolitica puo' essere utile?

sì, se veramente vai piano, puuò essere utile per il recupero muscolare

Petrh · 20-11-2009, 01:35 PM

Ok. allora tra 2 settimane inizio, non vedo l'ora, questo programma mi intriga tantissimo!!
Come al solito grazie del prezioso aiuto.

**spike** · 20-11-2009, 03:32 PM

Quote:

Originariamente inviato da Petrh

Ok. allora tra 2 settimane inizio, non vedo l'ora, questo programma mi intriga tantissimo!!
Come al solito grazie del prezioso aiuto.

ennò col cavolo ora riapri il diario...

scherzo però almeno posta i feedback

Petrh · 21-11-2009, 11:30 AM

Il diario lo terro' aggiornato ma purtroppo non posso scriverci sempre, sono discontinuo al PC, comunque postero' anche i risultati alla fine del ciclo russo.

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	18-11-2009, 05:57 PM ricorda di fare prima gli esercizi ad intensità più alta per gli ausiliari ne butto un po' come mi vengono in mente squat: leg curl, leg extention, pressa, affondi, addominali stacco: leg curl, good morning, iperestensioni, scrollate, calf, tirate al mento, presa military: alzate laterali, spinte con manubri, scrolate, tirate al mento french press panca: panca stretta, skullcrusher, pushup, croci, panca inclinata, dip rematore: pulley, alzate 90°, presa, curl concentrazione, monorematore, trazioni orizzontali lat machine: trazioni e lat machine a prese varie, presa curl bilanciere, curl su inclinata ci sarà di sicuro qualcos'altro, metti pure 2-3 ausiliari al giorno

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Petrh RealUncensoredMofo Messaggi: 376 Data registrazione: Nov 2008 Età: 47	18-11-2009, 11:12 PM giorno 1 squatt 3x4 @ 80% panca 4x6 @ 75% rematore 5x7 @ 70% pressa 4 x 8 leg extension 3 x 8 Affondi 3x10 giorno 2 stacco 3x4 @ 80% military press 4x6 @ 75% lat machine 5x7 @ 70% leg curl 4x8 iperestensioni 4x10 good morning 3x8 giorno 3 rematore 3x4 @ 80% squatt 4x6 @ 75% Panca 5x7 @ 70% Alzate a 90° 4 x 8 Curl concentrazione 4x8 Pulley 3x8 giorno 4 lat machine 3x4 @ 80% stacco 4x6 @ 75% military press 5x7 @ 70% Trazioni presa inversa 3 x max lat machine presa larga 3x8 curl bilanciere 4x8 giorno 5 panca 3x4 @ 80% rematore4x6 @ 75% squatt 5x7 @ 70% push up 3 x max Spinte panca inclinata 4x8 croci panca inclinata 3x8 giorno 6 military press 3x4 @ 80% lat machine 4x6 @ 75% stacco 5x7 @ 70% Spinte con manubri 4x8 alzate laterali 3x8 french press 4x8 Penso che ora l'ultimo dubbio riguarda il numero di serie per gli ausiliari.

	(#18)
spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	19-11-2009, 10:35 AM non esagerare con gli ausiliari, tieni un peso facile ma vai pure a cedimento giorno 1 squatt 3x4 @ 80% panca 4x6 @ 75% rematore 5x7 @ 70% affondi 3x8-10 pressa 2 x 10-12 leg extension 2 x 12-15 giorno 2 stacco 3x4 @ 80% military press 4x6 @ 75% lat machine 5x7 @ 70% good morning 3x8-10 leg curl 2x10-12 iperestensioni 2x12-15 giorno 3 rematore 3x4 @ 80% squatt 4x6 @ 75% Panca 5x7 @ 70% pulley 3x8-10 Alzate a 90° 2 x 10-12 Curl concentrazione 2x12-15 giorno 4 lat machine 3x4 @ 80% stacco 4x6 @ 75% military press 5x7 @ 70% Trazioni presa inversa 3 x 8-10 lat machine presa larga 2x10-12 curl bilanciere 2x12-15 giorno 5 panca 3x4 @ 80% rematore4x6 @ 75% squatt 5x7 @ 70% spinte su inclinata 3x8-10 push up 2 x 10-12 croci panca inclinata 2x12-15 giorno 6 military press 3x4 @ 80% lat machine 4x6 @ 75% stacco 5x7 @ 70% Spinte con manubri da in piedi 3x8-10 alzate laterali 2x10-12 french press 2x12-15 il 3x8-10 tienilo a cedimento concentrico, gli ultimi 2 anche ogni serie

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Petrh RealUncensoredMofo Messaggi: 376 Data registrazione: Nov 2008 Età: 47	19-11-2009, 11:58 AM Ok ma le trazioni 3 x 8-10 non sono sicuro di farcela, anzi quasi certo di no per ora. Il recupero va bene 120'' nei fondamentali e 90'' nei complementari o meno??

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Petrh RealUncensoredMofo Messaggi: 376 Data registrazione: Nov 2008 Età: 47	19-11-2009, 04:25 PM Interessante lo stripping.... ci pensero' su. Per le iperestensioni ed i push up, ovviamente se a corpo libero non vado a cedimento occorre la zavorra giusto? Poi ho esaurito i dubbi (credo) e quindi non ti stressero' ulteriormente. Grazie Spike.

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	19-11-2009, 04:39 PM si il sovraccarico ti serve ma vorrei porre l'attenzione sul concetto di cedimento: quando l'esercizio non è qualitativamente buono quello è cedimento, non è che ti metti a fare i pushup di culo, la leg extention di schiena i curl di spalle pur di arrivare allo schianto totale

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Petrh RealUncensoredMofo Messaggi: 376 Data registrazione: Nov 2008 Età: 47	19-11-2009, 05:05 PM No l'esecuzione deve rimanere ottima, poi magari quando staro' x cedere una ripetizione non proprio stilisticamente corretta puo' anche essere fisiologica, è chiaro che quella sara' anche l'ultima se non riesco a spingere piu' in maniera consona.

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Petrh RealUncensoredMofo Messaggi: 376 Data registrazione: Nov 2008 Età: 47	20-11-2009, 11:23 AM Avendo a disposizione un tapis roulant a casa, secondo te in questa fase nei giorni off correre 20-30 min in fascia lipolitica puo' essere utile?

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Petrh RealUncensoredMofo Messaggi: 376 Data registrazione: Nov 2008 Età: 47	20-11-2009, 01:35 PM Ok. allora tra 2 settimane inizio, non vedo l'ora, questo programma mi intriga tantissimo!! Come al solito grazie del prezioso aiuto.

	(#30)
Petrh RealUncensoredMofo Messaggi: 376 Data registrazione: Nov 2008 Età: 47	21-11-2009, 11:30 AM Il diario lo terro' aggiornato ma purtroppo non posso scriverci sempre, sono discontinuo al PC, comunque postero' anche i risultati alla fine del ciclo russo.