Vince Gironda 8x8

[fabio.black]

Vince Gironda nasce il 9 novembre 1917 nel Bronx, NY. La sua famiglia si spostò a Los Angeles quando il padre stuntman ottenne il lavoro offertogli nella pellicola imminente del Ben Hur. Vince, affascinato dal lavoro del padre, decide di percorrerne le orme ma, dopo aver visto una fotografia di John Grimek, capisce che per avere successo deve sviluppare le proprie masse muscolari. All'età di 22 anni Vince Gironda inizia così ad allnarsi, sotto la guida dei fratelli di Easton che in seguito lo fecero lavorare come loro istruttore. Nel 1948 aprì la sua palestra ad Hollywood.
Vince fu un preparatore molto noto sia ai bodybuilders che agli attori della televisione e del cinema fra i quali figurano: Cher, Clint Eastwood, Denzel Washington, Garner del James, Brian Keith, Tommy Chong (di Cheech & di Chong) e Erik Estrada. Fra i culturisti ricordiamo Larry Scott, che vince il primo Mister Olympia nel 1965, Jake Steinman, Lou Ferrigno ("il Hulk incredibile"), Franc Zane e perfino Arnold Schwarzenegger. Il suo successo come personal trainer fu tale, da fargli guadagnare l'appelattivo di "Guru del ferro".
Vince Gironda muore Il 18 ottobre 1997, poco prima del suo ottantesimo compleanno.

Fra le innumerevoli tecniche messe in atto da Vince, la 8 x 8 era una delle, se non addirittura la sua, strategia di allenamento preferita, tanto da descriverla con le seguenti parole: "Ho una netta preferenza per il sistema di serie e di ripetizioni otto da otto. Torno spesso a questo onesto allenamento ad elevata intensità per fare avere ai bodybuilder di livello avanzato la massima crescita delle fibre muscolari nel minor tempo possibile".
Vince diceva di scegliere tre o quattro esercizi per gruppo muscolare e di eseguire per ciascuno di essi otto serie da otto ripetizioni. Fra le serie i tempi di recupero dovevano andare fra i 15 ed i 30 secondi. L’allenamento doveva comprendere due o tre muscoli. Malgrado la notevole mole di lavoro, dati i tempi di recupero molto stretti e i tempi di esecuzione che dovevano essere 2 secondi per la fase eccentrica e due per la fase eccentrica, la seduta di allenamento durava dai 45 ai 60 minuti. Vince aveva già capito che una tempistica maggiore sarebbe coincisa con la crescita della secrezione degli ormoni catabolici e il calo di secrezione di quelle anabolici. Una delle sue idee a riguardo era che le sessioni dovevano essere a tempo e che bisognerebbe impegnarsi a ridurre il tempo occorrente ad allenarsi.
Gironda sosteneva che aumentare i carichi di lavoro non era l’unico modo per aumentare l’intensità dello stesso. Seppur favorevole all’aggiunta di dischi al bilanciere Vince sosteneva che l'allenamento di forza non poteva prescindere da una corretta tecnica di esecuzione. Riteneva comunque più efficace l'alto volume di allenamento eseguito in minor tempo.

"Per avere muscoli più grossi, dovete aumentare l’intensità del lavoro fatto in un dato intervallo di tempo. Questo significa il minimo di recupero tra le serie. Spingetevi oltre."

Quella messa a punto da Vince Gironda è sicuramente una metodica ad alta intensità ed una buona tecnica per allenare il sistema cardiorespiratorio (a tal punto che inizialmente può limitare lo svolgersi della stessa). Tutto ciò equivale a un EPOC elevato e favorisce, allo stesso tempo, sviluppo della definizione, della ipertrofia muscolare ed un buon condizionamento cardiocircolatorio e respiratorio.
Infine, per la notevole caparbia che occorre per portare a termine un così intenso allenamento, l'8x8 è sicuramente anche un buon esercizio per rinforzare carattere e spirito di sacrificio.


ALCUNE REGOLE DEL GURU A RIGUARDO DEL 8 X 8:

Rimanere sempre concentrati.
Non posare i manubri e/o il bilanciere fra una serie e la seguente.
Rimanere seduti alla macchina fino a quando non avete completato tutte ed otto le serie da otto ripetizioni.
Nessun recupero tra un gruppo muscolare e l’altro. A proposito, per seguire le indicazioni date riguardo alla cadenza dovrete congedare il vostro eventuale compagno d’allenamento ed allenarvi da soli.
Ridurre il carico utilizzato per compiere otto ripetizioni di circa il 40% per poter eseguire tutte ed otto le serie da otto ripetizioni rispettando i tempi di recupero; è obbligatorio usare lo stesso carico per tutte ed otto le serie. Se ci si accorge che alla quarta o quinta serie non si riesce più ad eseguire otto ripetizioni significa che il carico iniziale era troppo elevato. Usarlo per tutto il corpo o solo per muscoli carenti.
Vince aveva sempre un debole per le 20 ripetizioni nell’allenamento dei polpacci. Spesso consigliava di continuare a fare otto serie ma alzando le ripetizioni a venti.

LA SCHEDA

8x8 ALLENAMENTO A
CROCI
DISTENSIONI PIANA BILANCIERE AL COLLO (PRESA STRETTA)
DISTENSIONI INCLINATA 45° MANUBRI
PARALLELE
DRAG CURL
CURL MANUBRI ALTERNATO
WRIST CURL BILANCIERE
WRIST CURL BILANCIERE INVERSO

8x8 ALLENAMENTO B
ALZATE LATERALI DA SEDUTO
TIRATE AL MENTO (IMPUGNATURA LARGA)
LENTO AVANTI
ALZATE 90°
CALF RAISE IN PIEDI
CALF RAISE SEDUTO
CRUNCH SOVRACCARICO
SIT UP PIEDI LIBERI

8X8 ALLENAMENTO C
TRAZIONI ALLA SBARRA AVANTI
REMATORE CON DUE MANUBRI
PULLEY
LAT MACHINE INVERSA
LEG CURL
LEG CURL SEDUTO
STACCO GAMBE SEMI-FLESSE

8X8 ALLENAMENTO D
SQUAT
HACK SQUAT
AFFONDI
LEG EXTENSION
PUSH DOWN
ESTENSIONI DISTESI
KICK BACK

Seppur superfluo, è comunque bene ricordare che quella proposta non è una scheda per principianti e che occorrono almeno due anni di esperienza sulle spalle prima di approcciare metodiche del genere.

A cura del Dott.Luca Franzon.


E' davvero possibile un allenamento simile? Magari per 3/4 sett con seguente scarico?

Grazie.

[Alexmustaine]

Questo interessa anche a me, stavo pensando di fare questo programma non appena mi ritrovo a stallare .
Sentiamo cosa dicono.
Comunque un mio amico che si allena con me l'ha fatto, e me ne ha parlato molto bene, e sicuramente ha avuto risultati.

[Bulge]

Anni fa avevo fatto un ciclo di allenamento del genere, strutturato su uno schema ABC con serie 8x8 e carichi bassi (40-50%) e quasi senza pausa (max 30").
Il ciclo era molto impegnativo e alla fine della sessione si era belli cotti. Ricordo che non mi aveva regalato grande crescita di massa ma mi aveva dato una buona definizione. C'è da dire che all'epoca non curavo al 100% l'alimentazione e probabilmente ero in dieta di mantenimento e quindi non ipercalorica per far massa. Altro aspetto che confermo era il buono stimolo neurale e circolatorio.

[southeastar]

personalmente lo trovo un ottimo allenamento sia x la massa che x il cut ,ma come gia' stato detto non lo puoi tenere x + di 6-8 settimane

[Alexmustaine]

Originariamente inviato da southeastar

non lo puoi tenere x + di 6-8 settimane

Chiaro, questo mio amico l'ha fatto per 6 settimane mi pare, ma è lievitato, c'è da dire che è partito da zero direttamente col gironda son scelte.
Vorrei chiedere una cosa,ne approfitto.

Se io, dai miei carichi e dal mio lavoro, discretamente voluminoso, che sta via via andando sempre di più verso il meno volume e più intensità, dovessi passare al gironda, come dovrei fare?

Dovrei fare praticamente un reset, iniziando con pesi ridicoli sicuro di completare l'8x8 alla prima sessione e assicurarmi di poter aumentare la settimana dopo nel gruppo muscolare, o pesi più importanti, che mi rendano assai difficile completare l'8x8 e che magari mi permettono al massimo due settimane di progressione del carico?

[spike]

onore ad un innovatore come gironda

però un paio di premesse devo farla prima di dire come la penso

1. quando gironda parla di intensità non si riferisce all'intensità assoluta (altrimenti tutto quel volume non sarebbe possibile) ma all'intensità percepita (infatti come lui spiega si punta molto alla densità e alla mancanza di recupero)

2. l'efficacia di certe tecnica devono essere valutate nel contensto in cui si trovano, un conto è parlare di atleti natural altro se si parla di aiuti chimici

detto questo secondo me stiamo parlando di un lavoro ad alto impatto sarcoplasmatico, ok c'è molta acidosi ma lo stimolo del GH è limitato dal carico esiguo che viene utilizzato. Ovvio che c'è una crescita muscolare anche abbastanza rapida ma non è così duratura (in generale più la massa arriva lentamente più ci impiegherà ad andarsene).

La perdita di forza è inevitabile se gli esercizi non sono abbinati a dei richiami di forza

per quanto riguarda il consumo energetico trovo che ci siano altri metodi che danno meno sofferenza: io credo che l'obiettivo dei pesi debba sempre essere principalmente neuromuscolare, il resto o è conseguenza o ci si può arrivare con altre strade.

comunque guardando a occhio la scheda postata ci vedo un po' troppa roba da essere sostenuta con profitto (io arrivo a 4-5 esercizi ad allenamento)

[Alexmustaine]

E come preferiresti una scheda di questo tipo?
Massimo due esercizi per gruppo?

Tipo
Lunedì gambe- spalle

Squat 8x8
leg curl 8x8
leg press 8x8
lento avanti 8x8
distensioni arnold 8x8

E stop?

[spike]

ma io farei prima un esercizio per il mantenimento dela forza, poi andrei di 8x8 anche usando le macchine, tanto -parliamoci chiaro- con allenamenti del genere il movimento scorretto è la regola, perciò ben vengano chest press-leg press-pulley ecc...

[Bulge]

Originariamente inviato da spike

con allenamenti del genere il movimento scorretto è la regola

Su Spike, capisco che non ti piaccia questo approccio ma dire che il movimento scorretto sia la regola mi pare una forzatura. I carichi vengono scelti apposta bassi per fare in modo che l'esecuzione sia buona fino all'ultima serie quindi non vedo perchè il movimento scorretto dovrebbe essere la regola.

[Supertizio]

Importante secondo me ciò che Spike ha scritto sul concetto intensità/densità..
Son d'accordo con lui sul fatto dei movimenti guidati

Devi essere una "macchina" per fare tutte le rep con una tecnica buona!
Il rischio è puntare a terminare le reps..

Bisognerebbe valutare anche l'anzianità d'allenamento dell'utente..

[spike]

Originariamente inviato da Bulge

Su Spike, capisco che non ti piaccia questo approccio ma dire che il movimento scorretto sia la regola mi pare una forzatura. I carichi vengono scelti apposta bassi per fare in modo che l'esecuzione sia buona fino all'ultima serie quindi non vedo perchè il movimento scorretto dovrebbe essere la regola.

bulge fatti due conti devi fare una serie in 20 secondi, poi fai 30 secondi di pausa e poi rifai una serie fra un esercizio e un altro solo 30 secondi sennò non passi l'ora. Ora non dirmi che anche con una bacchetta e con o squat a carico naturale tu non fai ripetizioni frenetiche altrimenti sei un mostro...io la testa per fare un 8x8 con esecuzioni corrette non l'ho. Poi ovvio che cerchi di fare del tuo meglio, però l'uso delle macchine mi sembra appropriato in questo caso

[southeastar]

devi scegliere appunto un carico adatto ke ti faccia fare 8serie da 8 ripetizioni questo significa ke quando arriverai alla 6-8 serie è un calvario e nell'ultima riuscirai a fare solo 7,max 8 ripetizioni

se nella ottava serie riesci a spingere di + 8 rep bisogna alzare il carico

[Bulge]

Supertizio hai perfettamente ragione sulla anzianità di allenamento dell'utente.
Per quanto riguarda le reps e la frenesia del terminarle, è una questione psicologica soggettiva: io ad esempio tendenzialmente mi "rompo" molto di piu a fare un 10x4 piuttosto che un 4x10. De gustibus. Vero è che questo approccio non è certo buono per un principiante.

[Supertizio]

A questo punto bisognerebbe dare una definizione di principiante

[spike]

Originariamente inviato da Bulge

Supertizio hai perfettamente ragione sulla anzianità di allenamento dell'utente.
Per quanto riguarda le reps e la frenesia del terminarle, è una questione psicologica soggettiva: io ad esempio tendenzialmente mi "rompo" molto di piu a fare un 10x4 piuttosto che un 4x10. De gustibus. Vero è che questo approccio non è certo buono per un principiante.

ma io non parlo di rompersi quella è un discorso diverso...
io devo vederlo uno che fa 10 ripetizioni di fila di panca fatte come dio comanda....ma attenzione non è una colpa, dico che anzi questo 8x8 si presta alla frenesia proprio per il concetto di intensità percepita