Le vostre programmazioni

[Matty]

Mi sono accorto che per cercare di buttare giù qualcosa di sensato per allenarmi, non riesco mai ad essere autonomo a trovare qualcosa di funzionale e utile.

cioè non sò mai da dove cominciare, da criterio partire per farmi una scheda.

ci sono miriade di articoli e miriade di cose che spesso non comprendo o che comunque sono sempre in contrasto tra loro...

voi che criteri esaminate per il vostro allenamento? come "nasce" la vostra scheda?

nonostante mi alleni da 3 anni, ho sperimentato poco di mio, spesso mi sono appellato al forum e a persone disponibili che mi hanno aiutato a fare programmi "su misura"... vorrei insomma cercare di diventare un pò autonomo!

[fré]

Anch'io mi trovo così, purtroppo ho pochissima esperienza quindi non ho consigli da darti,
se non molto probabilmente sbagliati.
Trovandomi nella tua stessa situazione ho pensato di lasciar perdere tutta la teoria per
un po e dedicarmi solo ed esclusivamente alla pratica, senza criterio di scelta. Del tipo
arrivo in palestra, se sento che voglio fare qualcosa di particolare lo faccio e se non da
risultati ho solo scoperto un modo in più per non crescere e andrò ad esclusione.
Quando decido di sperimentare qualcosa di mio mi trovo sempre spiazzato a "scegliere
cosa fare" quindi magari prova a non preoccuparti di costruire prima una scheda e poi
provarla ma fai il contrario: vai in palestra con una scheda bianca e allenati. Quello che
funziona e ti da buone sensazioni lo metti nella scheda finchè non sei soddisfatto e poi
provi a portarla avanti finchè funziona.
Ripeto, ho pochissima esperienza perciò potrei aver detto cose scontate.

[asama000]

questo è un argomento che trovo molto interessante.
ti posso dire che per progettare uno schema di allenamento ci sono dei principi teorici da un lato e dall'altro gli obiettivi, le qualità psico-fisiche dell'atleta e l'esperienza (dell'allenatore e dell'atleta).

Alcuni articoli su questo tema si possono trovare nel blog di Ironpaolo
Dangerous Fitness | Il fitness più pericoloso che esista

fine 1° puntata

[Doc]

Ciao Matty

Farsi un programma di allenamento non dovrebbe essere un problema, ne esistono tantissimi già pronti e collaudati, inventare qualcosa di nuovo (senza fare sciocchezze e perdere tempo) è molto difficile, anche quelli che ti danno suggerimenti attingono a quelli già esistenti magari personalizzandoli alle tue esigenze ( cosa molto importante).

Più difficile è valutare quale programma è meglio per il tuo livello di capacità e i tuoi obbiettivi (ed è per questo che sono necessari gli esperti), tu puo trovare programmi che vanno da un 5x5 Bill Star (o simili di partenza) fino a cose come lo Smolov Squat Assault (o infiniti altri).

A mio parere la cosa più difficile è quella di capire cosa va meglio per noi in un determinato momento e adattarla al meglio alle nostre esigenze. (Edit per fare questo necessitano conoscenza e esperienza che hanno quelli che lo fanno come lavoro o che si dedicano ai pesi da molto tempo.

Il blog di IronPaolo è comunque un' ottima lettura

Ciao
Doc

[IlPrincipebrutto]

Ciao,

nel mio caso e' stato facile: l'ho preso da un libro dedicato ai principianti, e faceva perfettamente al caso mio.
Vado avanti con questo programma dal giugno scorso, e sono molto soddisfatto.

Adesso ho comprato un libro sui principi della programmazione (stesso autore del ibro precedente) ed un poco alla volta sto mettendo insieme il programma per la prossima fase di allenamento.

Buona giornata,

[Doc]

Ciao IlPrincipebrutto
io non so se si può dire in un forum, ma se si potesse, sarei curioso di sapere come si chiama e chi l' ha scritto questo libro per principianti.
Ogni conoscenza in più è preziosa (anche se spero di poter continuare a usufruire dei consigli di chi mi ha aiutato fino ad adesso)

Ciao
Doc

[IlPrincipebrutto]

Ciao Doc,

penso si possa dire, perche' e' gia' stato citato altre volte.
Il titolo del libro e': Starting Strength - Basic Barbell Training. L'autore, anzi, gli autori, sono Mark Rippetoe e Lon Kilgore.
Si puo' comprare online, una rapida ricerca ti dara' tutti i dettagli necessari.

Buona serata,

[Doc]

Grazie IlPrincipebrutto

ne ho sentito parlare in più occasioni, deve essere un buon libro.

Buona Serata a te
Doc

[ebbubba]

per le mie programmazioni mi baso come tanti di voi su quello che leggo in giro sul forum , ma di base avendo ormai optato per fare sempre e comunque 3 full body a settimana ( mi pare che mi alleno meglio, o almeno a me risulta più piacevole), tengo la linea base di allenare una full a basse ripetizioni, una full a medie ed una full ad alte e sempre con buffer .
magari ogni tanto cambio esercizi, ma nella full body 1 (quella a basse reps) lo squat o il front squat, la panca piana con bilanciere , il military press, e le trazioni le troverete sempre , è una scheda a pesi liberi

[GundamRX91]

Sicuramente bisogna partire dagli obbiettivi personali: massa, forza, definizione, altro... e, soprattutto, quante energie (fisiche e mentali) spenderci per arrivarci; in questo caso la determinazione e' molto importante
Successivamente, guardando sul forum o nella rete in generale (o se si hanno dei libri in proposito), si cerca di pianificare un allenamento che soddisfi i criteri prima indicati. All'atto pratico poi si valutera' l'efficacia di tale allenamento: sono cresciuto di massa? il carico nello stacco da terra e' aumentato? Se si, di quanto? E' quello che mi aspettavo? Ecc. ecc.

[Gianlu.....]

fino ad un certo livello, più stai semplice e più ci guadagni di risultati

poi devi capire cosa più ti serve nel determinato periodo e programmare di conseguenza....

[asama000]

per fare un esempio ti descrivo il processo che mi ha portato al mio schema di allenamento attuale.
Situazione: ho 38 anni e sono abbastanza impegnato tra lavoro, famiglia (2 bambini piccoli) e faccende domestiche --> il tempo per l'allenamento è rubato ad altri impegni; non posso arrivare in fondo stremato perchè devo fare altre cose dopo; non ho la certezza che in una settimana farò le sessioni previste. Lavoro come impiegato e sono pendolare --> il mio stile di vita mi porta alla sedentarietà con tutti i problemi fisici che questo comporta; almeno 2 o tre volte la settimana dormo solo 6 ore.
dai 12 ai 19 anni ho praticato atletica leggera --> ho acquisito una mentalità sportiva e delle basi motorie.
Ho provato vari tipi esercizi negli anni e trovo gli allenamenti ad alte ripetizioni, bassi carichi e es. monoarticolari decisamente noiosi.
Non mi interessa il bb come sport --> la massa non è un obiettivo
Quindi mi sono orientato verso i grandi esercizi squat, panca, stacco (deadlift), military, rematore, trazioni.
Questo tra l'altro ha dei vantaggi perchè i) coinvolgono molto il sistema nervoso e la coordinazione ii) con pochi movimenti si coinvolge tutto il corpo iii) si possono usare carichi anche alti iv) si dice (l'ho appreso dal forum) che diano una attivazione ormonale e del metabolismo.
Per organizzare l'allenamento ho cercato di seguire due principi: i) fare prima gli esercizi più impegnativi dal punto di vista nervoso (es. squat prima di stacco, stacco prima di military) ii) cercare equilibrio tra esercizi di spinta e di tirata (es. panca e rematore o trazioni e military).
Per un certo periodo mi sono allenato 1 giorno a settimana con tutti e sei gli esercizi. Poi ho potuto passare a due giorni e ho diviso gli esercizi in tre e tre. Dopo i pesi ho iniziato a correre con una tabellina per principianti alternando passo e corsa lenta.
Mi sono reso conto che sarebbe stato meglio far verificare la mia tecnica così ho postato sul forum i video. Spike mi ha consigliato una distribuzione diversa degli esercizi su tre giorni che ho adottato e che sto seguendo al fine di esercitarmi sulla tecnica. (tante serie poche ripetizioni carico moderato) squat-panca-trazioni 2 giorni stacco-military 1 giorno questo perchè squat e panca hanno bisogno di molto esercizio.
Dato che non sono interessato alla massa non seguo particolari diete ne integratori ma cerco solo di stare attento con l'alimentazione.

[kokito]

Originariamente inviato da Gianlu.....

fino ad un certo livello, più stai semplice e più ci guadagni di risultati

poi devi capire cosa più ti serve nel determinato periodo e programmare di conseguenza....

mooolto importante il feedback...
Gli articoli di IronPaolo e le varie guide sul forum, nonchè la parola degli ottimi coach che qui ci sono, è un ottimissimo punto di inizio