Onde spumeggianti!

[IronPaolo]

Nella nostra carriera di Weekend Lifters ci imbatteremo prima o poi in schemi del tipo 3-2-1-3-2-1 o 7-5-3-7-5-3, 6-1-6-1-6-1 o addirittura 3-15-3-15-3-15: numeri schizoidi autisticamente ripetitivi che vengono chiamati, con sussurrata reverenza, “schemi ad onde” o “wave loading schemes”. Le “onde” sono protocolli mutuati direttamente dal sollevamento pesi olimpico, mezzi allenanti eccezionalmente potenti se usati correttamente.

Per evitare di perdersi nei tecnicismi, spiego la particolarità di questo protocollo con un esempio. Vi propongono uno schema a percentuali del massimale come nella tabella qua sotto:

Da bravi sollevatori precisi, calcolate il carico in funzione dei vostri massimali, ipotizzati nell’altra tabella. Lo schema è intrigante ma anche molto impegnativo: se è vero che all’incremento del carico corrisponde un decremento delle ripetizioni, le serie a carico maggiore sono tutte alla fine.

Lo schema è una specie di piramidale ascendente a gradini, come illustrato nel grafico seguente a sinistra relativo allo squat, con recupero dell’ordine di 3-4 minuti per essere svolto correttamente. L’allenamento crea un grande stress mentale perché la parte difficile è alla fine e la mente è rivolta a questa: le prime serie saranno involontariamente svolte “per essere finite”, senza la concentrazione richiesta per ogni ripetizione.

Percorrendo lo schema al contrario, come nel grafico a destra, otterremmo un piramidale inverso, più performante dato che le serie “difficili” sono all’inizio. Se ciò è vantaggioso, viene però perso un elemento importante dell’allenamento: eseguire una serie impegnativa in condizioni di stanchezza controllata. In queste situazioni l’effetto allenante è superiore poiché per completare il lavoro il nostro sistema nervoso deve reclutare tutte le sue capacità coordinative e di generazione della forza.

It’s a kind of magic!

Facciamo adesso una magia, mescoliamo le barrette, smontiamo le rette, sim sala bim! Riscriviamo le stesse identiche serie come nella tabella seguente:

Cercando di avere empatia con lo schema riordinato, immaginate di allenarvi con esso:

• La seconda serie è a carico maggiore della prima ma con una ripetizione in meno, la terza a carico ancora maggiore ma le ripetizioni vengono scalate ulteriormente. Sicuramente riuscirete a concludere la prima terna, la prima onda che lambisce la spiaggia.
• L’onda si ritrae ma un’altra avanza, percepita in maniera diversa: facendo riferimento al grafico, il 4×112Kg risulta meno impegnativo del precedente perché si verifica un fenomeno detto disinibizione neurale. In altre parole, “sentirete” i 112Kg “più leggeri dei precedenti” perché il vostro cervello ha già “saggiato” i 128Kg e ha resettato la difficoltà dei 112Kg a livello “facile”.
• Proseguendo nelle due serie successive beneficierete ancora del fatto che avete già svolto questo lavoro pochi minuti prima, lo conoscete già! In più, per quanto la stanchezza inizi a farsi sentire, al crescere del carico scalate nuovamente le ripetizioni. Anche la seconda onda si infrange spumeggiante sugli scogli.
• La terza onda è più difficile, ma mentalmente lo stress è limitato. Pensate: “la 4×112 non mi crea problemi, l’ultima a 128 è alla morte ma sono due ripetizioni”. Chiudete così anche la terza onda.

Avete eseguito uno schema di tre onde di carico, dove ogni onda cresce, si infrange e si ritira per ritornare potente in avanti: lo stesso schema precedente, impegnativo, si trasforma in qualcosa di più fattibile a parità di volume e carico.

Questo tipo di schema sfrutta l’adattamento a breve termine del sistema nervoso: come esistono adattamenti di microciclo in microciclo e di seduta in seduta, ne esistono anche all’interno della seduta stessa! Se siete pratici di allenamenti tipo 8×2 o 6×3 avrete sicuramente sperimentato quella sensazione di maggior facilità esecutiva nelle serie centrali: il vostro sistema nervoso impara a gestire meglio il carico durante l’allenamento.
I termini utilizzati, “facile”, “leggero”, “saggiare”, possono sembrare grossolani ma descrivono l’effetto macroscopico. A livello microscopico si verifica:

• Un riallineamento dei livelli di segnale dei fusi neuromuscolari e degli organi del Golgi che avvertono il cervello della pericolosità di una contrazione muscolare: l’onda precedente fa capire al sistema nervoso che l’attuale non è dannosa.
• Un miglioramento del reclutamento e della sincronizzazione delle fibre nell’onda attuale, dovuto alla pratica dell’onda precedente.

Il vostro sistema nervoso utilizzerà meglio i muscoli per creare più forza. Provate, prima di una serie impegnativa, una ripetizione parziale con il 10%-15% di carico in più e vedrete che la serie allenante sarà percepita come più leggera del solito. Il fenomeno è detto anche attivazione post tetanica, cioè una miglior contrazione dei muscoli a seguito di una forte contrazione. Gli schemi ad onda enfatizzano al massimo tutti questi aspetti.

Rendiamo lo schema più spumeggiante incrementando il carico del 2,5% in tutte le serie della seconda onda rispetto alla prima e in tutte le serie della terza onda rispetto alla seconda. Il prossimo grafico descrive il risultato che di fatto è uno schema ad onde classico.

Ogni onda si infrange più potente della precedente, sfruttando al massimo l’adattamento neurale a breve termine: il 4×116Kg dopo il 2×128Kg sarà fattibile quanto il primo 4×112Kg e così via. Nell’ultima onda per compensare la stanchezza si scalano le ripetizioni a 3-2-1, chiudendo in bellezza con una ripetizione all’85% dopo un ottimo volume di lavoro precedente.

Lo schema rende fattibili ripetizioni a carichi elevati alla fine dell’allenamento, in condizioni di stanchezza: per terminare dovrete reclutare tutte le vostre capacità motorie ed è proprio in questo momento che diventate più forti!

Gli schemi ad onda sono estremamente vari, divertenti e impegnativi. La sensazione di un allenamento ad onde è molto strana: l’alternanza di carico e ripetizioni vi permette di trovare sempre un motivo per cui la serie che andrete a svolgere sia percepita come fattibile! Ogni onda vi tira il collo, facendovi avvicinare ai vostri limiti lasciandovi margine quanto basta per completare il lavoro.

Questo pregio si trasforma nel loro aspetto più pericoloso: proprio perché potete utilizzare nel tempo carichi sempre più elevati con un ottimo volume totale, se non state attenti la fatica sistemica schizzerà alle stelle e le onde si trasformeranno in tsunami: ve ne accorgete perché il raggiungimento dello stallo è repentino e in un allenamento a metà dovrete smettere.

Punto di attenzione: gli schemi ad onda, per come sono stati concepiti, non possono essere a cedimento. Come è possibile creare un adattamento neurale a breve termine se ogni serie della prima onda è tirata alla morte? E l’allenamento successivo che carico utilizzerà? Usate il cedimento e vanificherete tutti i benefici perché ogni onda deve potenziare la successiva, ma ciò è possibile se lasciate al vostro sistema nervoso un po’ di margine.

Creare onde

Alcune regole, non scritte sulle Tavole dei Comandamenti:

• Utilizzate minimo due onde, massimo tre. In ogni onda minimo due serie, massimo quattro, tre serie sono l’ottimale.
• Il recupero fra le onde può essere diverso rispetto a quello fra le serie di ogni onda. Fra le serie vi consiglio 1-3 minuti, fra le onde 2-4 minuti.
• L’incremento di peso fra le serie di un’onda è dell’ordine del 5%, fra le onde del 2,5%. Se l’incremento fra le onde è troppo elevato l’adattamento neurale non sarà sufficiente a compensarlo.
• Non eccedete le 8-9 serie totali.
• Usate un solo schema ad onde per allenamento, al massimo due schemi ad onda per settimana.
• Impostate una progressione per ottenere il risultato sperato in 4-6 settimane.

Capito il principio, con queste regolette è possibile determinare migliaia di configurazioni valide che si differenziano per il retrogusto o il sapore: solo dopo diversi mesi potrete apprezzare la differenza nell’aroma di un 5-4-3-4-3-2 rispetto a un 4-3-2-4-3-2 o le sensazioni di uno stesso schema svolto con un diverso recupero.

Nella tabella successiva alcuni schemi classici che troverete in “letteratura”. Mi raccomando, non fissatevi con questi schemi pensando che le onde siano queste basta, non focalizzatevi sui numerelli!

L’onda classica è la 3-2-1-3-2-1, brillante, poche ripetizioni, al massimo tre onde ma due sono ottimali. Se all’inizio è uno schema “ganzo”, al salire dei carichi arriva rapidamente lo stallo, per questo l’onda classica difficilmente è utilizzabile per più di tre o quattro settimane: non basta scaricare, il volume troppo basso impedisce la creazione di capacità di lavoro e la ripetizione del ciclo non funziona più bene.

L’onda ipertrofica è direttamente mutuata dalla pesistica olimpica, ma l’introduzione nel mondo del bodybuilding non è secondo me vantaggioso. Ipertrofia in un contesto di “tecnica delle alzate” ma ciò è possibile con recuperi di sei minuti o più, che rendono l’allenamento in palestra noioso e poco divertente. Per l’ipertrofia utilizziamo ciò che funziona meglio: le classiche tecniche del bodybuilding.

L’onda rapida serve a sviluppare l’”esplosività”, parolina magica che piace a coloro che vogliono usare i pesi nelle preparazioni sportive: l’uso del 60% del massimale “potenziato” dalle serie singole permette il massimo sviluppo di potenza. Per atleti più “avanzati” uno schema 4-1-4-1-4-1 è più appropriato. Quest’onda necessita di tantissima pratica per essere sfruttata al meglio, dato che la concentrazione richiesta è notevole e va evitato di confondere “esplosività” con “frenesia”.

L’onda John Doe ovviamente non esiste, è una mia idea. Provate a confrontarla con le altre e cercate di capirne pregi e difetti, però… funziona perché basata sui principi descritti.

Un aspetto critico della trattazione delle onde è che spesso troverete valanghe di schemetti utilissimi per una prima comprensione ma senza l’elemento centrale che caratterizza un allenamento corretto: uno schema di progressione che insegni a navigare nel mare mosso. Vi propongo due esempi di schemi basati sulla mia esperienza:ciò non significa che siano subito utilizzabili da voi e vi prego di comprenderne la logica piuttosto che fiondarvi a pompare!

Nella tabella uno schema “a fisarmonica”:

• Il primo allenamento vi scaldate con delle serie da tre ripetizioni fino ad un peso tale per cui “sentite” che ne potreste fare cinque: non è un metodo “preciso” ma non c’è altro modo, dato che il settaggio dei carichi inizialmente è sempre problematico. Con quel carico iniziate lo schema e se al termine foste troppo freschi, aggiungete un’altra onda. La volta successiva incrementate il peso e ripetete lo schema a due onde: considererete questo come “primo allenamento”.

• Il secondo allenamento è un incremento di volume a parità di carico: tre onde invece di due, sicuramente fattibile. La fisarmonica si espande.
• Nel terzo allenamento la fisarmonica si comprime a due onde ma del tipo 4-3-2 invece che 3-2-1: le stesse ripetizioni vengono “addensate” a parità di carico in due invece di tre onde: un allenamento impegnativo.
• Nel quarto allenamento la fisarmonica si espande ancora nelle tre onde 3-2-1: lo stesso volume di ripetizioni più “diluito” ma notate che il carico è maggiore.
• Nel quinto allenamento nuova compressione della fisarmonica: stesso carico “addensato” in meno serie ma più lunghe.
• Il sesto allenamento solo due onde 3-2-1 ma con il carico maggiore.

In questo schema i carichi sono costanti nelle onde di ogni allenamento: non è obbligatorio che vi sia necessariamente un incremento. Lo schema a fisarmonica è una variante dello schema avvitato e permette di “consolidare” i risultati prima di incrementare i carichi. Provatelo, è un’idea interessante.

Il grafico descrive sommariamente il ciclo: il carico medio per seduta aumenta costantemente mentre il carico totale rimane circa costante per effetto della fisarmonica. Scopo di questo ciclo è di incrementare la vostra capacità di lavoro e di carico, con una specie di test finale. Lo ritengo il miglior modo per tutti i principianti e gli intermedi.

La tabella descrive uno schema più aggressivo, per atleti avanzati che sbaveranno parecchio durante le sessioni. E’ necessaria una certa pratica con le percentuali di carico e lo consiglio a coloro che hanno 140-150Kg di squat o 180-200Kg di stacco.

• Nel primo allenamento la seconda onda torna prepotentemente in avanti a carico superiore alla prima, ma a ripetizioni inferiori.
• Il secondo allenamento è con carichi superiori del 5%. Ciò è possibile grazie all’adattamento del vostro organismo dovuto al primo allenamento
• Nel terzo allenamento i carichi crescono ancora ma tutte le serie sono scalate di una ripetizione e il recupero si incrementa. In questo modo l’allenamento è sicuramente fattibile.
• Il quarto allenamento è una ripetizione del precedente a carichi superiori, resa possibile dall’incremento ulteriore del recupero.
• Il quinto allenamento è quello a carico maggiore ma è reso fattibile dal volume nettamente inferiore al precedente.

Lo schema è simile ad un classico accumulo-trasformazione dove a fronte di un incremento costante del carico viene scalato il volume. Le onde ottimizzano l’uso del carico all’interno delle singole sedute permettendo di svolgere allenamenti che con le serie “per dritto” sarebbero ben più difficili.

Il grafico evidenzia le differenze con il precedente schema: il carico medio cresce linearmente, il carico totale tende a decrescere poiché le ripetizioni totali calano e non è presente l’effetto fisarmonica. Il volume dei primi allenamenti viene trasformato in carico sul bilanciere negli ultimi. Se il precedente è utile a sviluppare capacità di lavoro e carico, questo è un vero e proprio ciclo di allenamento per un test importante.

Conclusioni
A questo punto sarete letteralmente frastornati dalla miriade di schemi ed idee e forse anche un po’ scoraggiati: è una sensazione normale, come sempre quando si ha a disposizione uno strumento molto flessibile.

Questi allenamenti sono una vera e propria forma mentis e non basta aprire il Grande Libro dei Metodi al capitolo “onde” per inventarsi qualcosa da fare nelle successive due settimane. Dovrete provare, con curiosità, per molti mesi: date loro una possibilità, insistete e vi premieranno.

[Supertizio]

Gran bell'articolo!

Belle anche le proposte sulle settimane

BRAVO!

[ado gruzza]

Sai paolo che le onde sono si piu' divertenti da usare ma sono altamente convinto che siano drasticamente meno redditizie di una scelta piu' lineare.
Sono convinto che il snc reagisca meglio al carico fisso. Tant' e' che spesso i grandi tecnici fanno fare piu serie con lo stesso carico, anche con carichi di passaggio *il motivo e' lo stesso*, motivo per cui negli anni si e' preferita la piramide tronca o piana nel sollevamento pesi olimpico.
Insomma, sono piu' stimolanti sul momento, certo, i pesi sembrano essere piu' facili e ci si sente psicofisicamente piu' sciolti, pero' salvo nell'uso di alcuni complementari senza molto valore tendo a non volerle usare, perche' sono convito che se prendi 2 gemelli>

udo fa 70% 4 x 3 serie, 75% 3 x 3 serie, 80% 2 x 3 serie
ydo fa 70% 4, 75% 3, 80% 2, 70% 4, 75% 3, 80% 2.

Udo alla fine, si sara' rotto le palle, ma sara' piu' forte e piu' veloce di ydo.

[Gianlu.....]

io persnalmente mi romperei più le palle a caricare e scaricare il bil per fare le onde...

per quanto mi riguarda empiricamente mi trovo daccordissimo con ado. reagisco molto meglio al carico fisso, sentendo serie dopo serie il peso sempre più leggero.

[IronPaolo]

Il post di Ado mi dà modo di fare alcune (interessanti?) considerazioni, suddivisibili in 2 parti di cui la prima non entra nel merito tecnico delle onde ma è secondo me più importante della seconda in cui tento di farlo.

Riassumendo il tutto:

Pippo propone il metodo A, funzionante perchè testato da 2000 anni, Pluto il metodo B alternativo ad A e allo stesso tempo funzionante da 2000 anni.

Pluto porta alcuni elementi per dire che A è inferiore a B.

La discussione va avanti bla bla bla.

Il problema non è la discussione in se, ma il lettore che la legge e che deve essere in grado di contestualizzare.

Mi spiego meglio con un esempio: immaginiamo di discutere degli ottani della V-Power e di stabilire che quella della Shell è "meglio" di quella della Esso (invento, manco so cosa sia la V-Power...). Il problema è che queste differenze si possono cogliere solo con una Ferrari, una BMW, una Lamborghini.

Il lettore di QuattroRuote magari pensa: "compro quella della Shell, che quella della Esso fa cagare". Però ha una Punto o una Smartina usata.

Questo è il caso delle onde che sono una tecnica, una delle tante, che va comunque appresa. Però non con una pratica di 2 settimane, ma di 6 mesi per spremerle fino all'ultimo Kg e capire quali siano, effettivamente, le differenze fra zig-zag e cose più lineari.

Come il passaggio da cedimento a buffer porta il soggetto ad esagerare con il buffer e la multifrequenza parossistica e inutile, le onde portano a inventarsi schemi di tutti i tipi, però è un passaggio, secondo me, obbligato per poi capire come strutturarsi il proprio allenamento.

Ora, Ado ha una squadra, materiale umano su cui sperimentare e sicuramente anche lui è passato millenni fa (eh eh eh) da questa fase.

Il lettore non deve invece giudicare con il solito cazzo di metro di giudizio "voglio il metodo migliore", quanto invece, se è incuriosito, provare provare e provare.

E' una fase. Punto.

Vi ricordate del box squat quattro o cinque anni fa? DIscussione a sangue. Adesso il box dove è finito? Una fase anche quella, non inutile ma necessaria: apprendere a pieno per valutare a pieno, poi scegliere.

Uno dei due errori peggiori da farsi è bocciare sulla base di giudizi degli altri, l'altro è provare per un tempo ridicolo.

Qua "meglio" o "peggio" sono giudizi sulla base di livelli molto elevati, se hai 80 di panca... impara la tecnica con il metodo "oggi devo fare 20 doppie per bene e insisto fino a che non le ho fatte" e arriverai a 100Kg senza tanti programmi.

Ok, per il contenuto tecnico, le onde hanno il difettuccio che dice Gianlu: è palloso caricare e scaricare, è vero. E quello che dice Ado: picchiare duro con carico costante probabilmente è più redditivo, però come sempre c'è un equilibrio e cosa sia "onda" e cosa "lineare" sfuma molto.

Io sono passato da cose tipo 10x3 a 4-3-2-3-2-1 e così via, anche cose assurde. Poi, proprio come evoluzione non pianificata, ho iniziato ad alternare le due cose.

Ad esempio, il sabato alterno questi due allenamenti di front squat:
10-12x2 a carico costante (oppure due carichi che si susseguono)
3-2-1-3-2-1-3-2-1-3-2-1 o anche 2-1-2-1-2-1-2-1-2-1

A ruota il back squat, solitamente una roba fatta così:
2x2 carico costante, 2x2 con più peso, 2x2 ancora più peso, 2x1 ancora più peso.

Alla fine, dopo averne provati tanti, ognuno di noi sceglie un set molto ristretto di schemi di base su cui apporta tantissime variazioni, ma comunque rimanendo all'interno della struttura. Per questo sembrano tutte cose differenti, ma non lo sono.

[ado gruzza]

Sono daccordissimo con quanto scrivi, non voleva essere certo una critica al tuo articolo, e se lo sembrava lo stranego.

Il problema è che le Onde sono diventate il metodo più famoso in assoluto per la forza.

Il problema è che nella forza c'è una anomalia che non esiste in nessun altro sport:

L'allenatore della ternana e del bresciello è più famoso dell'allenatore del Barcellona. Questo discrimina un po' tutti i discorsi. Per cui ogni tanto mi viene da mettere i puntini sulle i su ciò che è bello da fare e ciò che è redditizio da fare. Anche se poi il discorso che fai sulla smart e la ferrari è vero come non mai. Sono il primo a dire che se non sei un ufo devi allenarti semplicissimo e divertente, tenendo in mente due o tre capisaldi fondamentali:
1) tecnica
2) attivazione muscolare
3) frequenza sufficiente
4) volume sufficiente.

Ho omesso il recupero, perchè per avere tecnica e attivazione devi lavorare a soglie che permettono ottimamente il recupero per un new senza particolari scarichi.

[IronPaolo]

Ma che dici ah ah ah, ma che fai, ti scusi? E di che?

Sono io che ho imparato da te tantissime cose ah ah ah Ma ci faccia il piacere!

Anzi, sarebbe interessante fare da questo scambio di post un vero articolo. Qualcosa che riguardi la contestualizzazione.

Non vorrei sembrare presuntuoso, perchè non lo sono, ma anche il volemosebbene è pericoloso ed induce gli altri in errori di valutazione.

Questo scambio di post è di livello "elevato": due persone, tu che hai una esperienza rara in termini di teoria, pratica e campione statistico di atleti e io che, pur avendo allenato sempre me stesso, ho un buon livello di conoscenze.

Dire "questo è meglio", "questo è peggio" è sempre riferito al livello. Questo non è mai compreso, perchè a nessuno piace ragionare come "io sono una caccola, per me va bene così".

Non è una critica a nessuno, ma di fatto vendono libri e metodi che hanno da qualche parte scritto advanced e non "per il povero niubbo che fa bene a leggere prima questa roba".

Un esempio del mio lavoro: è possibile indicizzare i campi di una tabella per rendere la ricerca dei dati più veloci. Fiumi di trattazioni per decidere se e come indicizzare, poi la soluzione migliore è... farlo sempre e comunque.

E allora?

La "mole" di un database è data dal suo numero di righe. 100.000 righe sembrano tante (un indirizzario di 100.000 nomi, ad esempio), in realtà non sono nulla. La vera differenza si nota oltre il milione di record, perchè se è vero che l'accesso è più veloce, l'inserimento è più lento.

Per questo indicizzare o meno un campo di un database bancario comporta una notte di lavoro-macchina oppure no, ed è per questo che una soluzione sia "meglio" o "peggio" di un'altra.

Ma solo arrivato a questo livello di performance, sotto non vi è proprio la percezione del problema.

Se tu hai 130Kg di stacco, 150Kg, ma anche 180Kg, il miglioramento non è legato allo schema di allenamento in se, quanto al fatto che un dato schema ti permetta di praticare un numero di alzate sufficienti a schiaffarti nella corteccia cerebrale gli schemi motori corretti.

Per questo "entra in palestra e fai 20 doppie di cui 10 buone con un carico decente e un recupero appropriato, ripeti dopo 2 o 3 giorni"

Questa frase racchiude quello che dice Ado:

1) tecnica
2) attivazione muscolare
3) frequenza sufficiente
4) volume sufficiente.

O, meglio, la frase è ciò che Ado mi ha insegnato...

Io sono molto attento a quello che dice ah ah ah, e alla Coppa Italia ha detto ad Alex una cosa del genere: "bravo, 160Kg sono un bel risultato, quando torni a casa ti piazzi 135-140Kg e li fai tante volte per bene".

Però questo livello di comprensione presuppone di essere ad un certo livello, il principiante ha bisogno di uno schema, di numeri in croce, ne ha bisogno perchè è insicuro, ha paura di sbagliare ed ha bisogno di una guida (altrimenti, non sarebbe un principiante).

Se tutto ciò è lecito, è qui che avviene il cortocircuito logico di attribuire al foglio di carta il merito del "successo": non è il foglio di carta, ma il fatto che il foglio ti sottopone ad un volume e ad una frequenza di allenamento, cambi foglio e ottieni magari lo stesso risultato.

Chi si allena con Ado non ha di questi problemi, come non ne avevo io quando correvo: entri in palestra/pista, esegui senza pensare ciò che l'allenatore ti propone, non discuti, hai Fede, perciò devi solamente combattere, fino all'ultimo uomo, fino all'ultimo respiro (ok ok ok, ah ah ah esagero).

Se al principiante gli si perdonano tutti gli errori del pianeta (e mai nessuno come me ha sbagliato), è invece suo dovere cercare di avere una mentalità aperta, curiosa, e, più che altro, capire che è un fottuto principiante del cazzo e che deve sempre contestualizzare ciò che legge.

Se c'è scritto che è meglio fare il rematore a presa prona "attiva meglio le fibre "invece che a presa supina, prova ed è così, molto probabilmente è solo l'effetto placebo perchè sfido chiunque a sentire le proprie fibre che si attivano, i propri neuroni che aumentano il loro firing rate, le cellule di renshaw che vengono inibite.

Sente tutto questo... perchè è un principiante e crede a queste cazzate. Perciò il primo passo per non essere più un principiante è concentrarsi sulle cose serie, provare e farsi una esperienza.

E le cose serie sono

1) tecnica
2) attivazione muscolare
3) frequenza sufficiente
4) volume sufficiente.

o, se volete "entra in palestra e fai 20 doppie di cui 10 buone con un carico decente e un recupero appropriato, ripeti dopo 2 o 3 giorni"

[IronPaolo]

Scusate, aggiungo una cosa sola: rileggendomi sembro il maestro Obi Wan Kenobi che dice a Luke "usa la forza..."!

Immaginatemi invece che stia scrivendo queste cose al cesso con il PC sulle gambe (una situazione realistica, perchè mescolo due delle tre cose che piacciono a tutti gli esseri maschili del pianeta Terra e probabilmente dell'intero Universo, immaginate quale sia la terza...).

Una scureggia, un pezzo di post, la moglie che urla "è pronto!!! piantala con le tue solite cazzate!!!"

Ecco, Paolino, non il maestro Obi Wan Paolino.

Faccine, let's go!

[gian90]

fantastico !

[ado gruzza]

Qua non si tratta del volemose bene, ma davvero sono daccordo al 100% con la replica che hai fatto. (ti ringrazierei delle belle parole ma poi perderei di credibilità:-))

Ragioniamo:

quante volte in tutto il marasma delle cose che abbiamo letto abbiamo trovato scritto "fai 20 doppie buone e ripetile dopo 2 o 3 giorni" ???
Praticamente mai. Nessuno è arrivato MAI a codificare chiaramente questi concetti nero su bianco. Malgrado questo, delle tante cose che sostengo pubblicamente via forum, questa (quella della semplicità X qualità = risultati) sicuramente è l'unica di cui sono SICURO AL 100%.

Nel mio piccolissimo campione statistico di riferimento noto come all'inizio (2006) complicavo troppo gli allenamenti. Sheiko + board + pendolo + elastici + scarico + richiamo attivo + jumps + shock=
risultati (statisticamente) più lenti.

[ado gruzza]

In questa maniera, ho visto coi miei occhi, gente negata fare risultati da fare invidia al 99% dei ragazzi che vanno in palestra, natural, che si informano, che leggono, il tipico utente del forum.

Vogliamo dare una dritta pratica:

tenete presente che ci sono queste variabili fondamentali nell'allenamento, che vanno soddisfatte in egual misura:

1) metabolico. volume di lavoro. Se fai 100 di squat e ti spacchi a fare delle singole o delle triple tirate non combinerai mai nulla, perchè sei un principiante, non hai gamba e devi lavorare anche sul piano metabolico, facendo tante serie e qualche ripetizione in più.

2) neurale. Se fai 100 di squat, e ti spacchi a fare delle serie da 8 o 10, crescerai all'inizio, più che nel punto 1), ma dopo qualche mesetto i tuoi risultati saranno fermi ad uno stato scadente rispetto alle tue potenzialità. Perchè ti manca il lavoro neurale. Cioè lavorare a doppie, triple e singole.

3) attivazione nuromuscolare. Vedi punto 2. Se ti alleni pure benino ma pensi a tutto meno che alla tecnica d'esecuzione alla coordinazione intra e inter muscoloarticolare, tu avrai risultati magari discreti, ma lontani dal tuo potenziale, perchè senza un attenzione all'attivazione motoria sei come una aringa in un barile. Prendete la classifica dell'ultima coppa italia under 23. Gara bellissima, livello altissimo, i partecipanti sono molto simili all'utente medio del forum, giovani, studenti, interessati, appassionati, ecc. ecc. Il primo era il più bravo tecnicamente. Il secondo era il secondo più bravo tecnicamente. Gli altri avevano in meno solo quello.

4) contestualizzare. Se fai 200 di squat? Probabilmente dovrai fare molto più neurale che metabolico, perchè al contrario di quello che fa 100, il metabolico (le famose serie da 5 o6 ripetizioni) più sei campione maturo, più sono tassanti per il sistema.