Onde spumeggianti!

[IronPaolo]

Nella nostra carriera di Weekend Lifters ci imbatteremo prima o poi in schemi del tipo 3-2-1-3-2-1 o 7-5-3-7-5-3, 6-1-6-1-6-1 o addirittura 3-15-3-15-3-15: numeri schizoidi autisticamente ripetitivi che vengono chiamati, con sussurrata reverenza, “schemi ad onde” o “wave loading schemes”. Le “onde” sono protocolli mutuati direttamente dal sollevamento pesi olimpico, mezzi allenanti eccezionalmente potenti se usati correttamente.

Per evitare di perdersi nei tecnicismi, spiego la particolarità di questo protocollo con un esempio. Vi propongono uno schema a percentuali del massimale come nella tabella qua sotto:

Da bravi sollevatori precisi, calcolate il carico in funzione dei vostri massimali, ipotizzati nell’altra tabella. Lo schema è intrigante ma anche molto impegnativo: se è vero che all’incremento del carico corrisponde un decremento delle ripetizioni, le serie a carico maggiore sono tutte alla fine.

Lo schema è una specie di piramidale ascendente a gradini, come illustrato nel grafico seguente a sinistra relativo allo squat, con recupero dell’ordine di 3-4 minuti per essere svolto correttamente. L’allenamento crea un grande stress mentale perché la parte difficile è alla fine e la mente è rivolta a questa: le prime serie saranno involontariamente svolte “per essere finite”, senza la concentrazione richiesta per ogni ripetizione.

Percorrendo lo schema al contrario, come nel grafico a destra, otterremmo un piramidale inverso, più performante dato che le serie “difficili” sono all’inizio. Se ciò è vantaggioso, viene però perso un elemento importante dell’allenamento: eseguire una serie impegnativa in condizioni di stanchezza controllata. In queste situazioni l’effetto allenante è superiore poiché per completare il lavoro il nostro sistema nervoso deve reclutare tutte le sue capacità coordinative e di generazione della forza.

It’s a kind of magic!

Facciamo adesso una magia, mescoliamo le barrette, smontiamo le rette, sim sala bim! Riscriviamo le stesse identiche serie come nella tabella seguente:

Cercando di avere empatia con lo schema riordinato, immaginate di allenarvi con esso:

• La seconda serie è a carico maggiore della prima ma con una ripetizione in meno, la terza a carico ancora maggiore ma le ripetizioni vengono scalate ulteriormente. Sicuramente riuscirete a concludere la prima terna, la prima onda che lambisce la spiaggia.
• L’onda si ritrae ma un’altra avanza, percepita in maniera diversa: facendo riferimento al grafico, il 4×112Kg risulta meno impegnativo del precedente perché si verifica un fenomeno detto disinibizione neurale. In altre parole, “sentirete” i 112Kg “più leggeri dei precedenti” perché il vostro cervello ha già “saggiato” i 128Kg e ha resettato la difficoltà dei 112Kg a livello “facile”.
• Proseguendo nelle due serie successive beneficierete ancora del fatto che avete già svolto questo lavoro pochi minuti prima, lo conoscete già! In più, per quanto la stanchezza inizi a farsi sentire, al crescere del carico scalate nuovamente le ripetizioni. Anche la seconda onda si infrange spumeggiante sugli scogli.
• La terza onda è più difficile, ma mentalmente lo stress è limitato. Pensate: “la 4×112 non mi crea problemi, l’ultima a 128 è alla morte ma sono due ripetizioni”. Chiudete così anche la terza onda.

Avete eseguito uno schema di tre onde di carico, dove ogni onda cresce, si infrange e si ritira per ritornare potente in avanti: lo stesso schema precedente, impegnativo, si trasforma in qualcosa di più fattibile a parità di volume e carico.

Questo tipo di schema sfrutta l’adattamento a breve termine del sistema nervoso: come esistono adattamenti di microciclo in microciclo e di seduta in seduta, ne esistono anche all’interno della seduta stessa! Se siete pratici di allenamenti tipo 8×2 o 6×3 avrete sicuramente sperimentato quella sensazione di maggior facilità esecutiva nelle serie centrali: il vostro sistema nervoso impara a gestire meglio il carico durante l’allenamento.
I termini utilizzati, “facile”, “leggero”, “saggiare”, possono sembrare grossolani ma descrivono l’effetto macroscopico. A livello microscopico si verifica:

• Un riallineamento dei livelli di segnale dei fusi neuromuscolari e degli organi del Golgi che avvertono il cervello della pericolosità di una contrazione muscolare: l’onda precedente fa capire al sistema nervoso che l’attuale non è dannosa.
• Un miglioramento del reclutamento e della sincronizzazione delle fibre nell’onda attuale, dovuto alla pratica dell’onda precedente.

Il vostro sistema nervoso utilizzerà meglio i muscoli per creare più forza. Provate, prima di una serie impegnativa, una ripetizione parziale con il 10%-15% di carico in più e vedrete che la serie allenante sarà percepita come più leggera del solito. Il fenomeno è detto anche attivazione post tetanica, cioè una miglior contrazione dei muscoli a seguito di una forte contrazione. Gli schemi ad onda enfatizzano al massimo tutti questi aspetti.

Rendiamo lo schema più spumeggiante incrementando il carico del 2,5% in tutte le serie della seconda onda rispetto alla prima e in tutte le serie della terza onda rispetto alla seconda. Il prossimo grafico descrive il risultato che di fatto è uno schema ad onde classico.

Ogni onda si infrange più potente della precedente, sfruttando al massimo l’adattamento neurale a breve termine: il 4×116Kg dopo il 2×128Kg sarà fattibile quanto il primo 4×112Kg e così via. Nell’ultima onda per compensare la stanchezza si scalano le ripetizioni a 3-2-1, chiudendo in bellezza con una ripetizione all’85% dopo un ottimo volume di lavoro precedente.

Lo schema rende fattibili ripetizioni a carichi elevati alla fine dell’allenamento, in condizioni di stanchezza: per terminare dovrete reclutare tutte le vostre capacità motorie ed è proprio in questo momento che diventate più forti!

Gli schemi ad onda sono estremamente vari, divertenti e impegnativi. La sensazione di un allenamento ad onde è molto strana: l’alternanza di carico e ripetizioni vi permette di trovare sempre un motivo per cui la serie che andrete a svolgere sia percepita come fattibile! Ogni onda vi tira il collo, facendovi avvicinare ai vostri limiti lasciandovi margine quanto basta per completare il lavoro.

Questo pregio si trasforma nel loro aspetto più pericoloso: proprio perché potete utilizzare nel tempo carichi sempre più elevati con un ottimo volume totale, se non state attenti la fatica sistemica schizzerà alle stelle e le onde si trasformeranno in tsunami: ve ne accorgete perché il raggiungimento dello stallo è repentino e in un allenamento a metà dovrete smettere.

Punto di attenzione: gli schemi ad onda, per come sono stati concepiti, non possono essere a cedimento. Come è possibile creare un adattamento neurale a breve termine se ogni serie della prima onda è tirata alla morte? E l’allenamento successivo che carico utilizzerà? Usate il cedimento e vanificherete tutti i benefici perché ogni onda deve potenziare la successiva, ma ciò è possibile se lasciate al vostro sistema nervoso un po’ di margine.

Creare onde

Alcune regole, non scritte sulle Tavole dei Comandamenti:

• Utilizzate minimo due onde, massimo tre. In ogni onda minimo due serie, massimo quattro, tre serie sono l’ottimale.
• Il recupero fra le onde può essere diverso rispetto a quello fra le serie di ogni onda. Fra le serie vi consiglio 1-3 minuti, fra le onde 2-4 minuti.
• L’incremento di peso fra le serie di un’onda è dell’ordine del 5%, fra le onde del 2,5%. Se l’incremento fra le onde è troppo elevato l’adattamento neurale non sarà sufficiente a compensarlo.
• Non eccedete le 8-9 serie totali.
• Usate un solo schema ad onde per allenamento, al massimo due schemi ad onda per settimana.
• Impostate una progressione per ottenere il risultato sperato in 4-6 settimane.

Capito il principio, con queste regolette è possibile determinare migliaia di configurazioni valide che si differenziano per il retrogusto o il sapore: solo dopo diversi mesi potrete apprezzare la differenza nell’aroma di un 5-4-3-4-3-2 rispetto a un 4-3-2-4-3-2 o le sensazioni di uno stesso schema svolto con un diverso recupero.

Nella tabella successiva alcuni schemi classici che troverete in “letteratura”. Mi raccomando, non fissatevi con questi schemi pensando che le onde siano queste basta, non focalizzatevi sui numerelli!

L’onda classica è la 3-2-1-3-2-1, brillante, poche ripetizioni, al massimo tre onde ma due sono ottimali. Se all’inizio è uno schema “ganzo”, al salire dei carichi arriva rapidamente lo stallo, per questo l’onda classica difficilmente è utilizzabile per più di tre o quattro settimane: non basta scaricare, il volume troppo basso impedisce la creazione di capacità di lavoro e la ripetizione del ciclo non funziona più bene.

L’onda ipertrofica è direttamente mutuata dalla pesistica olimpica, ma l’introduzione nel mondo del bodybuilding non è secondo me vantaggioso. Ipertrofia in un contesto di “tecnica delle alzate” ma ciò è possibile con recuperi di sei minuti o più, che rendono l’allenamento in palestra noioso e poco divertente. Per l’ipertrofia utilizziamo ciò che funziona meglio: le classiche tecniche del bodybuilding.

L’onda rapida serve a sviluppare l’”esplosività”, parolina magica che piace a coloro che vogliono usare i pesi nelle preparazioni sportive: l’uso del 60% del massimale “potenziato” dalle serie singole permette il massimo sviluppo di potenza. Per atleti più “avanzati” uno schema 4-1-4-1-4-1 è più appropriato. Quest’onda necessita di tantissima pratica per essere sfruttata al meglio, dato che la concentrazione richiesta è notevole e va evitato di confondere “esplosività” con “frenesia”.

L’onda John Doe ovviamente non esiste, è una mia idea. Provate a confrontarla con le altre e cercate di capirne pregi e difetti, però… funziona perché basata sui principi descritti.

Un aspetto critico della trattazione delle onde è che spesso troverete valanghe di schemetti utilissimi per una prima comprensione ma senza l’elemento centrale che caratterizza un allenamento corretto: uno schema di progressione che insegni a navigare nel mare mosso. Vi propongo due esempi di schemi basati sulla mia esperienza:ciò non significa che siano subito utilizzabili da voi e vi prego di comprenderne la logica piuttosto che fiondarvi a pompare!

Nella tabella uno schema “a fisarmonica”:

• Il primo allenamento vi scaldate con delle serie da tre ripetizioni fino ad un peso tale per cui “sentite” che ne potreste fare cinque: non è un metodo “preciso” ma non c’è altro modo, dato che il settaggio dei carichi inizialmente è sempre problematico. Con quel carico iniziate lo schema e se al termine foste troppo freschi, aggiungete un’altra onda. La volta successiva incrementate il peso e ripetete lo schema a due onde: considererete questo come “primo allenamento”.

• Il secondo allenamento è un incremento di volume a parità di carico: tre onde invece di due, sicuramente fattibile. La fisarmonica si espande.
• Nel terzo allenamento la fisarmonica si comprime a due onde ma del tipo 4-3-2 invece che 3-2-1: le stesse ripetizioni vengono “addensate” a parità di carico in due invece di tre onde: un allenamento impegnativo.
• Nel quarto allenamento la fisarmonica si espande ancora nelle tre onde 3-2-1: lo stesso volume di ripetizioni più “diluito” ma notate che il carico è maggiore.
• Nel quinto allenamento nuova compressione della fisarmonica: stesso carico “addensato” in meno serie ma più lunghe.
• Il sesto allenamento solo due onde 3-2-1 ma con il carico maggiore.

In questo schema i carichi sono costanti nelle onde di ogni allenamento: non è obbligatorio che vi sia necessariamente un incremento. Lo schema a fisarmonica è una variante dello schema avvitato e permette di “consolidare” i risultati prima di incrementare i carichi. Provatelo, è un’idea interessante.

Il grafico descrive sommariamente il ciclo: il carico medio per seduta aumenta costantemente mentre il carico totale rimane circa costante per effetto della fisarmonica. Scopo di questo ciclo è di incrementare la vostra capacità di lavoro e di carico, con una specie di test finale. Lo ritengo il miglior modo per tutti i principianti e gli intermedi.

La tabella descrive uno schema più aggressivo, per atleti avanzati che sbaveranno parecchio durante le sessioni. E’ necessaria una certa pratica con le percentuali di carico e lo consiglio a coloro che hanno 140-150Kg di squat o 180-200Kg di stacco.

• Nel primo allenamento la seconda onda torna prepotentemente in avanti a carico superiore alla prima, ma a ripetizioni inferiori.
• Il secondo allenamento è con carichi superiori del 5%. Ciò è possibile grazie all’adattamento del vostro organismo dovuto al primo allenamento
• Nel terzo allenamento i carichi crescono ancora ma tutte le serie sono scalate di una ripetizione e il recupero si incrementa. In questo modo l’allenamento è sicuramente fattibile.
• Il quarto allenamento è una ripetizione del precedente a carichi superiori, resa possibile dall’incremento ulteriore del recupero.
• Il quinto allenamento è quello a carico maggiore ma è reso fattibile dal volume nettamente inferiore al precedente.

Lo schema è simile ad un classico accumulo-trasformazione dove a fronte di un incremento costante del carico viene scalato il volume. Le onde ottimizzano l’uso del carico all’interno delle singole sedute permettendo di svolgere allenamenti che con le serie “per dritto” sarebbero ben più difficili.

Il grafico evidenzia le differenze con il precedente schema: il carico medio cresce linearmente, il carico totale tende a decrescere poiché le ripetizioni totali calano e non è presente l’effetto fisarmonica. Il volume dei primi allenamenti viene trasformato in carico sul bilanciere negli ultimi. Se il precedente è utile a sviluppare capacità di lavoro e carico, questo è un vero e proprio ciclo di allenamento per un test importante.

Conclusioni
A questo punto sarete letteralmente frastornati dalla miriade di schemi ed idee e forse anche un po’ scoraggiati: è una sensazione normale, come sempre quando si ha a disposizione uno strumento molto flessibile.

Questi allenamenti sono una vera e propria forma mentis e non basta aprire il Grande Libro dei Metodi al capitolo “onde” per inventarsi qualcosa da fare nelle successive due settimane. Dovrete provare, con curiosità, per molti mesi: date loro una possibilità, insistete e vi premieranno.