abbozzo di programmazione fino a giugno

[ApprendistA]

a letto con un pelo di febbre e rabbioso perchè rischio di rovinarmi il ponte, butto giù un idea dei prossimi mesi.
ci sarebbero un paio di obiettivi importanti da raggiungere ovvero: la gara di stacco a marzo e la gara di panca a giungo. non so se le farò (soprattutto quella di stacco vista la scarsezza) ma voglio basarmi su queste.

la programmazione potrebbe essere questa:

1° ciclo a partire dall' 11 gennaio: 10 settimane di specializzazione nello stacco che ho trovato in internet (la spiego dopo). però la gara entrerebbe a gamba tesa nell' ottava settimana... cavolo. non che mi interessi molto la gara, anche perchè ripeto, al momento sono scarso e non mi andrebbe di presentarmi con i miei 150kg

2° ciclo a partire dal 29 marzo specializzazione di panca: ho trovato anche qua un programma sheiko di 9 settimane che si fermerebbe una settimana prima della gara, nella quale potrei fare scarico attivo o qualcosa del genere

allora, cosa ho scritto a fare ste cose? boooooo
l ho fatto perchè non conoscendo questi programmi (e non sapendo cosa fare) magari voi mi potete dare due dritte, anche se faccio qualcosa di sbagliato o se è tutto da buttare

lo squat nel frattempo lo squat si guarda come cambiarlo, ma avrà programmi tutti per se

andiamo nello specifico:

il primo programma è questo:

WEEK...WORK SETS................SPEED SETS
1.........(75%)x 2 reps............(60%)8 sets x 3 reps (90 sec rest b/w sets)
2.........(80%)x 2 reps............(65%)8 sets x 3 reps (90 sec rest b/w sets)
3.........(85%)x 2 reps............(70%)6 sets x 3 reps (90-120 sec rest b/w sets)
4.........(90%)x 2 reps............(75%)5 sets x 3 reps (90-120 sec rest b/w sets)
5.........(80%)3 sets x 3 reps..(65%)3 sets x 3 reps (120 sec rest b/w sets)
6.........(85%)x 2 reps............(70%)3 sets x 3 reps (120 sec rest b/w sets)
7.........(90%)x 2 reps............(75%)3 sets x 3 reps (120 sec rest b/w sets)
8.........(95%)x 2 reps............(70%)3 sets x 3 reps (120 sec rest b/w sets)
9.........(97.5%)x 1 rep...........(70%)2 sets x 3 reps (Rest as needed)
10.......(100%)x 1 rep............(60%)2 sets x 3 reps (Rest as needed)

questo è quello che ho trovato e che mi interesserebbe di seguire,anche solo per provare


questo invece è il secondo programma:
THE PROVISIONAL MONTHLY PLAN - 4
metto il link che a copiarlo ci metto un anno. poi mi dite che non va bene e allora tutto lavoro per nulla

ditemi la vostra, criticate e... scambiamo quattro chiacchiere ciao!

[Doc]

Ciao ApprendistA

Mi permetto di scriverti solo perchè hai concluso con "scambiamo quattro chiacchiere".

I miei massimali non sono molto diversi dai tuoi: panca 85 kg (con fermo al petto), Squat 100 kg (sotto il parellelo) e Stacco 150 kg (con un 160 che non posso contare perchè mi è scivolata la presa prima che ,ormai dritto,potessi portare le spalle dietro la verticale del bilancere).
Peso 68 kg, tu a che punto sei col peso?
Anche io accarezzavo l' idea della gara di stacco, pur consapevole dei massimali scarsini, ma per l' emozione in se della gara.

Non sono sicuro di aver capito bene il primo schema per lo stacco, vuol dire che la prima settimana fai 2 ripetizioni al 75% e poi 8 serie da 3 al 60% e cosi via?

A me piace molto il ciclo russo come progressione ma per ora Gianlu..... che mi aiuta nella programmazione non mi ritiene ancora maturo come preparazione per farlo seriamente (come età maturo dovrei esserlo visto che ho 43 anni). Applicare la progressione del ciclo russo anche solo allo stacco potrebbe essere un bell' allenamento e portare bei frutti. (io lo stavo facendo, ero arrivato al 4x4 con 142 kg ma la mia tecnica era squallida allora ho comiciato un ciclo di apprendimento)

Tu che ne dici del ciclo russo?

Ciao, Guarisci presto

[ApprendistA]

si esatto sono così per lo stacco.
e siamo quasi uguali con i carichi: sono 68kg, 150 stacco, 90 panca e 95 squat.
il russo lo vedo bene ma è estremamente duro, e secondo me fatto solo per un esercizio non ha senso, è come una pizza senza mozzarella e pomodoro per capirci

[Doc]

Ok
seguirò questo tread per vedere che suggerimenti ti danno così vedo se posso rubarne qualcuno.

Ciao

[ApprendistA]

ciao! speriamo che scriva qualcuno
cmq sono buoni i tuoi carichi! nella mia palestra vedere persone della tua età con quei carichi è una cosa abbastanza rara

[Doc]

Grazie
ho sempre fatto sport (judo) pur essendo poco predisposto per lo sport stesso, ma soprattutto, nonostante mi senta dire che per un medico di 43 anni con moglie e un figlio è più appropriato il golf , me ne sbatto e stò cercando di ottenere i migliori risultati possibili per me nel PL (mi sono innamorato di questo sport da poco ma mi ha preso tantissimo visto che ogni allenamento è per primo una sfida con se stessi). Il mio diario è su AOS, ma visto che hai caratteristiche simili alle mie (tranne l' età) ti tengo d' occhio per un confronto a distanza.

Inoltre studiare le scelte di allenamento che fai mi può dare spunti per cicli futuri

[ApprendistA]

esatto hai ragione spero ti possa essere d' aiuto

[ApprendistA]

ci ripensavo, in otto settimane potrei fare un korte (visto anche che è da tanto che me lo meno) e per le restanti 13 settimane potrei fare uno sheiko pregara e nel periodo di avvicinamento qualcosa sempre con la panca leader...

[Baiolo Karonte]

posta il log anche qui doc

[ApprendistA]

qualcuno che dice la sua?