Prossimo passo allenamento di Forza?

[Luca T]

Salve a tutti ragazzi, dopo un periodo in cui non c'ero e mi sono potuto più o meno allenare una settimana si e una no (stavo svolgendo un HST e come suggerito da Spike ultimamente quando potevo allenarmi ripetevo la 4° settimana), ora sono tornato a casa in pianta stabile e posso allenarmi regolarmente!

L'ultimo stop è stato di 10gg

Detto questo, posso iniziare con una tabella di Forza?

Oppure mi consigliate di riprendere con l'HST prima di passare ad un ciclo di Forza?

Grazie a tutti

[spike]

ciao luca, i carichi sono bassi e l'esperienza è poca, hai l'occasione di apprendere bene i multiarticolari adesso mentre fai volume ed incrementi i carichi, dai un occhio alla prima scheda di gian90: ti consiglio quello

[Luca T]

Originariamente inviato da spike

ciao luca, i carichi sono bassi e l'esperienza è poca, hai l'occasione di apprendere bene i multiarticolari adesso mentre fai volume ed incrementi i carichi, dai un occhio alla prima scheda di gian90: ti consiglio quello

Grazie vado subito a vedere!

Si, i miei carichi fanno proprio schifo!


Edit:

ho trovato la prima scheda di gian90:

uno schema a-b-a b-a-b allenandoti 3 volte a settimana:

A)
squat 10x5
panca piana 10x5
parallele 5x4-8
rematore 5x6

B)
stacco 10x4
military press 8x5
trazioni 7x2-4
bicipiti 4x8

Alcuni dubbi:

-i carichi da impiegare?
-per quanto la utilizzo?
-solo quattro esercizi?
-gli addominali quando? solo una volta a settimana?
-per le parallele corpo libero? devo cercare di stare il più dritto possibile (perche mi sembra di tendere ad inclinarmi in avanti nel movimento)?
-trazioni oppure lat-machine?

[spike]

Originariamente inviato da Luca T

Grazie vado subito a vedere!

Si, i miei carichi fanno proprio schifo!


Edit:

ho trovato la prima scheda di gian90:

uno schema a-b-a b-a-b allenandoti 3 volte a settimana:

A)
squat 10x5
panca piana 10x5
parallele 5x4-8
rematore 5x6

B)
stacco 10x4
military press 8x5
trazioni 7x2-4
bicipiti 4x8

Alcuni dubbi:

-i carichi da impiegare? quelli che ti permettono di fare tutte le serie lasciando l'attenzione sull'esecuzione e non sul peso, con movimenti dinamici
-per quanto la utilizzo? finché aumentano i carichi e la massa
-solo quattro esercizi? solo 250 ripetizioni circa
-gli addominali quando? solo una volta a settimana? si puoi inserirli o nella A o nella B (1 o 2 volte la settimana quindi)-per le parallele corpo libero? devo cercare di stare il più dritto possibile (perche mi sembra di tendere ad inclinarmi in avanti nel movimento)? ci si deve inclinare in avanti eccome, non scendere oltre i 90°, tieni un'impugnatura abbastanza stretta e guarda in basso....a corpo libero ovviamente-trazioni oppure lat-machine?

quante trazioni riesci a fare complete di fila?

[Luca T]

Originariamente inviato da spike

quante trazioni riesci a fare complete di fila?

Credo 5-6 ad esaurimento!

[spike]

allora fai delle trazioni, comincia con delle singole perfette e dinamiche a rom completo. Ne fai una e ti riposi, se fai un'altra e ti riposi ecc... finché l'esecuzione non peggiora o rallenta. Quando arrivi a fare 14 singole passi a delle doppie

[Luca T]

Grazie mille, gentilissimo come sempre!

[Luca T]

Tempi di recupero tra le serie dei vari esercizi?

Per le trazioni tra l'una e l'altra recupero breve tipo 30"?

[spike]

partirei con 1 minuto al massimo e 90'' per stacco e squat

[Luca T]

Allenandomi mi è venuto un dubbio, ma per rematore intendete

-con bilancere o con manubrio?

E se con bilancere:

-presa alla larghezza delle spalle e trazioni verso l'addome?

oppure

-presa larga e trazione verso il petto?

[spike]

reamtore bilanciere, presa prona larghezza unpo' più delle spalle fino all'addome alto

[Luca T]

Originariamente inviato da spike

reamtore bilanciere, presa prona larghezza unpo' più delle spalle fino all'addome alto

Allora ho fatto bene!

Grazie!