hst gvt hd hd2 ovt pro e contro

[ApprendistA]

si sarebbe una bella cosa. io propongo una formattazione finale possibile:

- Nome programma
- A chi è adatto: principiante / intermedio / avanzato
- In quale fase è più adatto: forza / massa / definizione
- Descrizione
- Considerazioni: pro e contro

[ApprendistA]

Premessa:

I carichi vengono contati in rapporto all' 1RM modificato in questo modo:
Squat: 1RM+11kg
Panca: 1RM+4,5kg
Stacco: 1RM+7kg

___________________

Fase 1: Alto volume

Lunedì / Mercoledì / Venerdì

Squat 5-8x5
Panca 6-8x6
Stacco 5-8x6

Carichi da utilizzare per tutti gli esercizi:

I° settimana: 58% 1RM
II° settimana: 60% 1RM
III° settimana: 62% 1RM
IV° settimana: 64% 1RM

___________________

Fase 2: Intensificazione

Lunedì:
Squat 3x3
Panca 5x4
Stacco 1-2x1

Mercoledì:
Squat 3x3
Panca 1-2x1
Stacco 3x3

Venerdì:
Squat 1-2x1
Panca 5x4
Stacco 3x3

Carichi da utilizzare:

Negli esercizi in 3x3 e 5x4 utilizzare 60% 1RM

Per gli esercizi in 1-2x1:
I° settimana: 80% 1RM
II° settimana: 85% 1RM
III° settimana: 90% 1RM
IV° settimana: 95% 1RM

[greatescape]

non riesco a fargli tenere la formattazione

[greatescape]

6-Week Bench Press Cure Program








Dave Tate's Six-Week Bench Press Cure
by Nate Green Tmuscle.com

[matalo]

non è che esce pure qualcosa sull'OVT

[greatescape]

dopo lo metto devo farle a immagine anche quelle sono tabelle

[matalo]

ok grazie great

[greatescape]

OVT: Optimized Volume Training (l'Allenamento di Volume Ottimizzato)

Di tanto in tanto, in USA spunta qualche "teorico" che propone la propria "correzione" o "evoluzione" al GVT (metodo di volume tedesco). Onestamente, il fatto di questa tendenza dei trainers d'oltreoceano di confrontare i loro metodi col GVT o di cercare di "evolverlo" mi lascia un po' perplesso, in quanto il mio personalissimo parere è che tale metodo non sia poi niente di eccezionale …

Alcune volte tale perplessità, sfocia nella seguente domanda: ma abbiamo davvero così tanto da imparare (a parte che nel marketing…) da questi signori d'oltreoceano?

Onestamente, quando leggo qualche articolo del "dossier man" Massimiliano Menchi, di Angelo Giorno (che, quando ero alle prime armi, mi ha tanto condizionato con i suoi "illuminanti" articoli… che a volte mi esprimevo allo stesso modo...), dell'inarrivabile dott. Filippo Massaroni, dell'ottimo dott. Armando Fucci, dell'acuto dott. Marcello Mormino e dell'esimio prof. Giacomo Zaccone, (ho citato solo i primi autori che mi son venuti in mente e mi scuso con i tantissimi altri che dimentico..), mi viene da pensare che è l'esatto contrario, e cioè che qui in Italia siamo avanti "anni luce" rispetto a loro…
Comunque, torniamo all'argomento dell'articolo…

Qualche tempo fa il GVT era stato modificato (per la prima volta) in quanto presentava - a detta di chi aveva deciso di apportare le modifiche - delle problematiche:

2. fare 10 serie di un determinato esercizio, può provocare alle articolazioni un lavoro eccessivo su alcuni angoli di lavoro o causare squilibri. Ad esempio, eseguendo 10 serie da 10 ripetizioni di squat, l'articolazione della gamba viene impiegata in maniera non multilaterale e ciò può provocare scompensi.
   
3. fare 10 serie da 10 ripetizioni di un solo esercizio, può essere noioso…
   
4. il GVT, non contribuisce molto all'aumento della forza in quanto l'alto volume di lavoro e le basse percentuali di carico sollevato rispetto all'1RM stimola un'ipertrofia non funzionale.
   

La prima modifica (denominata GVT 2000) aveva risolto i punti 1 e 2, anche se - a quanto pare - non è che che tale versione del GVT abbia riscontrato particolari successo…

Ultimamente, è stato introdotto un metodo - denominato Optimized Volume Training - che si propone di correggere il punto 3. Ad onor del vero, a parte il "dogma" delle 100 ripetizioni per muscolo, in questo nuovo metodo, c'è rimasto molto poco del GVT originale… e quindi non so fino a che punto, l'OVT possa definirsi l'evoluzione del GVT.
Ma veniamo alla descrizione del metodo.

• Ogni serie, in pratica è un superset di due esercizi che lavorano lo stesso muscolo. Il primo esercizio del superset è un movimento composto (ad esempio, panca piana, squat, rematore con bilanciere, ecc.) ed è eseguito per cinque ripetizione col massimo peso possibile. Il secondo esercizio del superset è un movimento di isolamento per il muscolo principale (anche se questo termine, a mio avviso, è opinabile…) che ha lavorato nel primo esercizio. Anche questo secondo esercizio è eseguito per 5 ripetizioni, ma il tempo di esecuzione delle ripetizioni è particolarmente lento e ciò influisce anche sull'entità del carico che verrà utilizzato.
  
• Contrariamente al GVT dove tutte e dieci le serie erano dello stesso esercizio, nell'OVT vengono eseguiti due diversi supersets per muscolo, e da ciò consegue che per lo stesso muscolo verranno utilizzati ben quattro esercizi diversi! Ciò dovrebbe salvaguardare da noia e squilibri.
  
• Diversamente dal GVT originale dove il riposo tra le serie è di 60 secondi, nell'OVT il riposo tra le (super)serie viene raddoppiato (120 secondi), probabilmente per poter sollevare più peso tra i set del primo esercizio di ogni superset; nel secondo esercizio del superset il carico non è importante in quanto tale esercizio serve essenzialmente per aumentare il volume di lavoro ed il tempo sotto tensione. Tra gli esercizi dello stesso superset invece non c'è riposo.
  
• Al contrario del GVT originale dove il peso rimane costante in tutte le serie, nell'OVT occorre di volta in volta regolare il peso per eseguire le (cinque) ripetizioni indicate.
  

Il programma, prevede inoltre che ogni gruppo muscolare venga allenato una volta la settimana, ed una possibile suddivisione è la seguente:

Per chiarire meglio come va organizzata una seduta di allenamento, ecco un esempio di tabella per bicipiti e tricipiti (l'intero programma, organizzato, ciclizzato e descritto nei minimi particolari, lo trovate nelle mie dispense tecniche)

• NOTE E COMMENTI:
  

• La colonna "tempo" indica la cadenza delle ripetizioni; in pratica 602 vuol dire che la fase negativa durerà 6 secondi, che non c'è riposo alla fine della fase negativa (cioè bisogna invertire subito il movimento), e che la fase positiva (concentrica) del movimento durerà 2 secondi.
  
• Gli esercizi denotati dalla stessa lettera (ad es. A1 e A2) costituiscono un superset.
  
• Tale metodo, come ogni metodo, non funzionerà in eterno! Il programma, infatti si sviluppa in 8 settimane ed è diviso in due fasi di 4 settimane; in ogni fase occorrerà utilizzare esercizi diversi.
  
• Uno dei parametri base del metodo è il costante incremento dei carichi ad ogni allenamento. Ciò vale comunque per il primo esercizio dei superset; per il secondo esercizio l'aumento costante del carico non è determinante, ma se si riesce a farlo … tanto di guadagnato!
  
  materiale di Francesco Currò
  

[greatescape]

testo originale con esempi dell'allenamento
materiale preso da tmuscle
allenamento di Christian Thibaudeau

[matalo]

Grande greattttttttttttttttttttt ti stimo fratello!!! così mi riesco a costruire una buona pianificazione per l'anno nuovo

[greatescape]

sono indeciso tra hst e ovt per il prossimo allenamento

[Shade]

Econdo me meglio L'HST, l'OVT lo vedo meglio in un periodo di definizione....... Con tutte quelle superserie e stando in ipocaloria si smaltisce alla grande.

[greatescape]

ma non penso ovt è ottimo per fare massa e forza
ha ripetizioni basse (5)
cmq la chiave poi è l'alimentazione
in questi giorni mi decidero forse li provero entrambi

[greatescape]

conoscete hss-100 è un programma di specializzazione su un muscolo target sempre di Christian Thibaudeau
mi sembra un po estremo cmq l'allenamento è per 4 weeks

[greatescape]

questo è un esempio di hst preso dal forum ufficiale penso ... non so non mi convince molto
mi piaceva anche il gvt per avanzati di francesco