hst gvt hd hd2 ovt pro e contro

[matalo]

ok già comincia ad esserci una maggiore chiarezza quoto shade e great per la proposta di fare un thread con solo imetodi le "Schede" con aspetti positivi e negativi. Mi scuso per l'ignoranza in materia e se vi bombardo di domande su schede esercizi e così via ma questo è il secondo anno che mi alleno seriamente e sto cercando di sperimentare al meglio i vari metodi in modo nel prossimo anno di potermi organizzare cicli e allenamenti nel modo più efficace

[ApprendistA]

scusa io butto li la mia: potrebbe anche essere specificato in quale contesto applicare una "scheda" piuttosto che un altra, tipo: sheiko=specializzazione panca / ciclo russo=forza ecc ecc

[ApprendistA]

se volete posso scrivere alcuni programmi di allenamento se è quello che great intendeva. poi magari a fine lavoro i mod possono suddividerli per bene eliminando il resto

[matalo]

ApprendistA saresti un grande di sicuro sarebbe utile a me e a tutti quelli che molto stanno imparando da questo forum

[Shade]

Quoto Matalo, posta tutto apprendista

[ApprendistA]

ok allora inizio a fare qualche serch in rete e posto
però, causa mia inesperienza, i pro e i contro metteteli voi eheheh

[ApprendistA]

Prima e seconda settimana
Allenamento 1: 15 rip con il 75 % del 15RM
Allenamento 2: 15 rip. con l'80 % del 15RM
Allenamento 3: 15 rip. con l'85 % del 15RM
Allenamento 4: 15 rip. con il 90 % del 15RM
Allenamento 5: 15 rip. con il 95 % del 15RM
Allenamento 6: 15 rip. con il 100% del 15RM (da spingere quindi al limite)

In pratica negli allenamenti dall'1 al 5 occorre fermarsi alle ripetizioni prefissate anche se sarebbe possibile farne di più; viceversa, nell'allenamento 6 occorre "spingere" al limite delle proprie possibilità!
In questo modo l'intensità del training è "modulata" nel corso del ciclo.

Terza e quarta settimana
Allenamento 1: 10 rip con il 75 % del 10RM
Allenamento 2: 10 rip. con l'80 % del 10RM
Allenamento 3: 10 rip. con l'85 % del 10RM
Allenamento 4: 10 rip. con il 90 % del 10RM
Allenamento 5: 10 rip. con il 95 % del 10RM
Allenamento 6: 10 rip. con il 100% del 10RM (da spingere quindi al limite)

Quinta e sesta settimana
Allenamento 1: 5 rip con il 75 % del 5RM
Allenamento 2: 5 rip. con l'80 % del 5RM
Allenamento 3: 5 rip. con l'85 % del 5RM
Allenamento 4: 5 rip. con il 90 % del 5RM
Allenamento 5: 5 rip. con il 95 % del 5RM
Allenamento 6: 5 rip. con il 100% del 5RM (da spingere quindi al limite)

Settima e ottava settimana
Ripetere la procedura delle settimane 5 e 6 magari facendosi aiutare da un partner di allenamento per effettuare alcune ripetizioni negative.

- Ogni allenamento è costituito da una tabella che interessa tutto il corpo, in cui verranno eseguite 1-2 serie per esercizio (uno per ogni gruppo muscolare).

- Occorre allenarsi esclusivamente 3 volte a settimana (e mai 2 giorni di fila).

- Terminato il tutto recuperare per 1-2 settimane e poi si decide se ricominciare il ciclo o passare ad un'altra forma di training.

-da sottolineare che questo l' ho trovato sul sito di Undertaker (Francesco Currò) Titolo pagina Chiedo scusa se non vuole che posti materiale dal suo sito, non è mia intenzione prendere meriti che non ho-

[Undertaker]

Non fa nulla ... ;-) prendi pure il materiale che Ti serve... - mi dispiace solo non partecipare + attivamente (ma - tanto x fare un esempio - oggi , che dovrebbe essere festivo ... sono appena tornato dal corsi ASI/CONI e avrò il tempo x mangiare ed uscire nuovamente x delle lezioni...)

[ApprendistA]

Suddivisione muscolare consigliata:

Giorno 1: Petto + Dorso
Giorno 2: Gambe + Addome
Giorno 3: Riposo
Giorno 4: Braccia + Spalle
Giorno 5: Riposo

Principianti / Intermedi: Fase 1

________________________

Giorno 1: Petto + Dorso

Esercizio
A1 - Panca declinata manubri, palmi si guardano 10x10 rest 90" 4020
A2 - Trazioni supine 10x10 rest 90" 4020
B1 - Panca inclinata croci 3x10-12 rest 60" 3020
B2 - Rematore manubri 3x10-12 rest 60" 3020

________________________

Giorno 2: Gambe + Addome

Esercizio
A1 - Squat 10x10 rest 90" 4020
A2 - Leg curl sdraiati 10x10 rest 90" 4020
B1 - Crunch inverso con sovraccarico 3x15-20 rest 60" 2020
B2 - Calf seduti 3x15-20 rest 60" 2020

________________________

Giorno 3: Riposo

________________________

Giorno 4: Braccia + Spalle

Esercizio
A1 - Dips 10x10 rest 90" 4020
A2 - Panca inclinata curl a martello 10x10 rest 90" 4020
B1 - Aperture laterali manubri da sdraiati (Bent-Over Dumbbell Lateral Raises) 3x10-12 rest 60" 20X0
B2 - Alzate laterali da seduti 3x10-12 rest 60" 20X0

________________________

Giorno 5: Riposo

________________________

Principianti / Intermedi: Fase 2

________________________

Giorno 1: Petto + Dorso

Esercizio
A1 - Panca inclinata manubri 10x6 rest 90" 5010
A2 - Trazioni supine 10x6 rest 90" 5010
B1 - Croci panca piana 3x6 rest 60" 3010
B2 - Rematore bilancere E-z 3x6 rest 60" 3010

________________________

Giorno 2: Gambe + Addome

Esercizio
A1 - Deadlift 10x6 rest 90" 5010
A2 - Leg curl sdraiati 10x6 rest 90" 5010
B1 - Twisting crunch 3x12-15 rest 60" 3030
B2 - Calf in piedi 3x12-15 rest 60" 3030

________________________


Giorno 3: Riposo

________________________

Giorno 4: Braccia + Spalle

Esercizio
A1 - Dips 10x6 rest 90" 5010
A2 - Panca inclinata curl a martello 10x6 rest 90" 5010
B1 - Aperture laterali manubri da sdraiati (Bent-Over Dumbbell Lateral Raises) 3x10-12 rest 60" 20X0
B2 - Alzate laterali da seduti 3x10-12 rest 60" 20X0

________________________

Giorno 5: Riposo

________________________


Carico: L' obiettivo del GVT è finire il 10x10 con lo stesso peso, in ogni esercizio. Per iniziare, scegliere un carico che porti al cedimento alla 20esima ripetizione. Per la maggior parte delle persone, per la maggior parte degli esercizi, rappresenta il 60% dell' 1RM.



* ________________________ *

GVT per atleti avanzati

Per gli atleti avanzati, la varietà nell' allenamento è molto importante per suscitare l' adattamento. Per l' allenamento avanzato, ho usato un sistema chiamato il metodo del quattro cinque per cento. E' questo: incremento il carico del quattro cinque per cento ogni allenamento per due allenamenti, e riduco la rietizione target di uno per ogni incremento di peso. Poi riduco il peso del quattro cinque per cento e riporto la ripetizione target a quella originale.

Esempio, per una persona che può sollevare 100kg per 12 rip:

Workout 1: 10x6 @ 110
Workout 2: 10x5 @ 115
Workout 3: 10x4 @ 120
Workout 4: 10x6 @ 115
Workout 5: 10x5 @ 120
Workout 6: 10x4 @ 125
Workout 7: Test. A questo punto, puoi far l' esercizio con 120 per 12 rep, un guadagno del 9% in 6 allenamenti!

[ApprendistA]

bè Under, ti ringrazio per la tuagentilezza, e anche se non frequenti molto spesso (peccato ), e sono molto contento per tutto quello che metti a nostra disposizione

[greatescape]

io ho trovato un articolo su t-muscle di 6 settimane solo per la panca
pero devo formattare il testo
e metto anche ovt originale poi magari si potrebbe anche discuterne qui
anche se alla fine per non perdere il tutto sarebbe da prendere i vari metodi di allenamento e metterli solo in un unico 3 con le considerazioni finali all'ultimo
magari cercando di essere sintetici se possibile

[ApprendistA]

si sarebbe una bella cosa. io propongo una formattazione finale possibile:

- Nome programma
- A chi è adatto: principiante / intermedio / avanzato
- In quale fase è più adatto: forza / massa / definizione
- Descrizione
- Considerazioni: pro e contro

[ApprendistA]

Premessa:

I carichi vengono contati in rapporto all' 1RM modificato in questo modo:
Squat: 1RM+11kg
Panca: 1RM+4,5kg
Stacco: 1RM+7kg

___________________

Fase 1: Alto volume

Lunedì / Mercoledì / Venerdì

Squat 5-8x5
Panca 6-8x6
Stacco 5-8x6

Carichi da utilizzare per tutti gli esercizi:

I° settimana: 58% 1RM
II° settimana: 60% 1RM
III° settimana: 62% 1RM
IV° settimana: 64% 1RM

___________________

Fase 2: Intensificazione

Lunedì:
Squat 3x3
Panca 5x4
Stacco 1-2x1

Mercoledì:
Squat 3x3
Panca 1-2x1
Stacco 3x3

Venerdì:
Squat 1-2x1
Panca 5x4
Stacco 3x3

Carichi da utilizzare:

Negli esercizi in 3x3 e 5x4 utilizzare 60% 1RM

Per gli esercizi in 1-2x1:
I° settimana: 80% 1RM
II° settimana: 85% 1RM
III° settimana: 90% 1RM
IV° settimana: 95% 1RM

[greatescape]

non riesco a fargli tenere la formattazione

[greatescape]

6-Week Bench Press Cure Program








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