addome etc

[nicolazz]

Ho 26 anni, sono alto 1,78 e peso circa 76 chili. ho fatto allenamento per anni e ho avuto anche buoni risultati ma mai quelli sperati. sono convinto che sia sempre stato a causa di una dieta sbagliata. ora sono un paio d'anni che mi alleno a casa. ho una panca e dei manubri e cerco di fare il possibile ma il mio pallino rimangono sempre gli addominali. non sono mai riuscito ad averli come vorrei. mi consigliate gli esercizi più adatti per scolpirli in poco tempo, naturalmente abbinandoli alla dieta migliore? grazie.

[Tsukasa]

Devi tenere conto che gli addominali li fai con la dieta se madre natura non ti ha fornito di una genetica spaventosa
Detto questo facciamo un piccolo intro: Gli addominali sono muscoli a fibre bianche (nella maggior parte dei soggetti) e per tanto necessitano di essere lavorati con poche reps e "lentamente",( il top è aggiungere una contrazione isometrica nel punto di picco), volendo con sovraccarico.

Gli abs si dividono in trasverso, obliqui interni e esterni più retto.
Per lavorare correttamente è necessario sviluppare questi 3-4 movimenti (ovvio che dovrai inserire delle varianti)
Crunch o crunch inverso, bicicletta, cavi laterali/manubrio laterale/crunch laterale, taglialegna e plank.

Altra cosa importante allenare gli abs 100 volte a settimana in genere non è redditizio, in genere allenati 1 o 2 volte (se nel tuo allenamento fai stacco-squat-panca in corretta esecuzione )è ok.

Detto questo però, è ovvio che ci sono soggetti che rispondono bene alla multifrequenza o addirittura all'allenamento quotidiano degli abs (mi sembra greatescape anche) ciò che devi fare è provare, perchè la composizione percentuale delle fibre del singolo è al quanto difficile da individuare ad occhio nudo

Probabilmente Great avrà una stramaggioranza di fibre rosse nel retto (per intenderci), a differenza mia, che quando allenavo il retto tutti i giorni e stavo quasi in no-carb, avevo la "pancia" .... per dire, niente abs!
Invece ora, allenandoli 3 volte a settimana (e mangiando mooolto bene) riesco ad ottenere buoni risultati

Altra cosa, il range di reps, se lavori con sovraccarico, stai fra le 8 e le 12, se vai senza sovraccarico, fra 10 e 20 è ok! (parlo per composizione di fibre bianche) se invece hai notato di avere una retto n composizione per lo più di fibre rosse puoi tranquillamente allenarlo con alte reps e poco recupero.

Non dimenticare la respirazione, inspiri quando sei in eccentrica (ti allontani dal pube) e espiri in concentrica (avvicini sterno al pube)

Perchè ho fatto riferimento a sterno e pube? perchè la stramaggioranza della gente non ha idea di cosa sia un crunch.
Nel crunch il movimento corretto è avvicinare sterno a pube, guarda caso la funzione del retto (ovvero flessione del bacino sul torace o viceversa, vedi crunch inverso ) mentre i sollevamenti a gambe tese e/o bloccate si chiamano sit-up e prevedono l'entrata in gioco dei muscoli ileo e psoas, mentre il retto lavora in contrazione isometrica, (meglio eseguire un plank a sto punto!! o aggiungere una isometrica alla fine del range di movimento nel crunch!)

PS: Non trascurare lombari poichè potresti creare uno squilibrio (a mio avviso 1 volta a settimana, più che sufficienti, visto e considerato che anche essi subentrano in qualsiasi esercizio)

Spero di essere stato chiaro, se ci sono domande fai pure

[Tsukasa]

Originariamente inviato da Tsukasa

Devi tenere conto che gli addominali li fai con la dieta se madre natura non ti ha fornito di una genetica spaventosa
Detto questo facciamo un piccolo intro: Gli addominali sono muscoli a fibre bianche (nella maggior parte dei soggetti) e per tanto necessitano di essere lavorati con poche reps e "lentamente",( il top è aggiungere una contrazione isometrica nel punto di picco), volendo con sovraccarico.

Gli abs si dividono in trasverso, obliqui interni e esterni più retto.
Per lavorare correttamente è necessario sviluppare questi 3-4 movimenti (ovvio che dovrai inserire delle varianti)
Crunch o crunch inverso, bicicletta, cavi laterali/manubrio laterale/crunch laterale, taglialegna e plank.

Altra cosa importante allenare gli abs 100 volte a settimana in genere non è redditizio, in genere allenati 1 o 2 volte (se nel tuo allenamento fai stacco-squat-panca in corretta esecuzione )è ok.

Detto questo però, è ovvio che ci sono soggetti che rispondono bene alla multifrequenza o addirittura all'allenamento quotidiano degli abs (mi sembra greatescape anche) ciò che devi fare è provare, perchè la composizione percentuale delle fibre del singolo è al quanto difficile da individuare ad occhio nudo

Probabilmente Great avrà una stramaggioranza di fibre rosse nel retto (per intenderci), a differenza mia, che quando allenavo il retto tutti i giorni e stavo quasi in no-carb, avevo la "pancia" .... per dire, niente abs!
Invece ora, allenandoli 3 volte a settimana (e mangiando mooolto bene) riesco ad ottenere buoni risultati

Altra cosa, il range di reps, se lavori con sovraccarico, stai fra le 8 e le 12, se vai senza sovraccarico, fra 10 e 20 è ok! (parlo per composizione di fibre bianche) se invece hai notato di avere una retto n composizione per lo più di fibre rosse puoi tranquillamente allenarlo con alte reps e poco recupero.

Non dimenticare la respirazione, inspiri quando sei in eccentrica (ti allontani dal pube) e espiri in concentrica (avvicini sterno al pube)

Perchè ho fatto riferimento a sterno e pube? perchè la stramaggioranza della gente non ha idea di cosa sia un crunch.
Nel crunch il movimento corretto è avvicinare sterno a pube, guarda caso la funzione del retto (ovvero flessione del bacino sul torace o viceversa, vedi crunch inverso ) mentre i sollevamenti a gambe tese e/o bloccate si chiamano sit-up e prevedono l'entrata in gioco dei muscoli ileo e psoas, mentre il retto lavora in contrazione isometrica, (meglio eseguire un plank a sto punto!! o aggiungere una isometrica alla fine del range di movimento nel crunch!)

PS: Non trascurare lombari poichè potresti creare uno squilibrio (a mio avviso 1 volta a settimana, più che sufficienti, visto e considerato che anche questi subentrano in quasi tutti gli esercizi).

Spero di essere stato chiaro, se ci sono domande fai pure

Tsukasa

[Shade]

Io credo di essere il classico esempio con addome con maggioranza di fibre rosse(o perlomeno credo)....allenandoli 2 volte a settimana nn avevo risultati, mentre allenandoli 5giorni su 7 ho avuto ottimi risultati....... Uso esercizi sempre diversi per stimolarli sempre in maniera nuova, uso molto le superserie e bassi recuperi... Naturalmente alimentazione corretta in primis ovvio.....
Ora che sono in Massa sono un po appannati masi vedono ugualmente.... Tutto sta a provare se con un paio di allenamenti a sett nn vedi risultati prova ad aumentare e vedi come si evolve la situazione.....

Segui i consigli che ti sono stati dati su per quanto riguarda l'esecuzione dei crunch.......

[nicolazz]

Originariamente inviato da Shade

Io credo di essere il classico esempio con addome con maggioranza di fibre rosse(o perlomeno credo)....allenandoli 2 volte a settimana nn avevo risultati, mentre allenandoli 5giorni su 7 ho avuto ottimi risultati....... Uso esercizi sempre diversi per stimolarli sempre in maniera nuova, uso molto le superserie e bassi recuperi... Naturalmente alimentazione corretta in primis ovvio.....
Ora che sono in Massa sono un po appannati masi vedono ugualmente.... Tutto sta a provare se con un paio di allenamenti a sett nn vedi risultati prova ad aumentare e vedi come si evolve la situazione.....

Segui i consigli che ti sono stati dati su per quanto riguarda l'esecuzione dei crunch.......

credo di avere una maggioranza di fibre rosse anche io...perchè anche quando lavoravo in palestrae allenavo gli addominali 3 volte la settimana...non serviva a molto....cmq..per quanto riguarda l'alimentazione cosa mi consigliate? tanto per precisare in questo momento dovrei asciugarmi un po perchè quest'anno mi sono un po dato da fare

[Tsukasa]

Originariamente inviato da nicolazz

credo di avere una maggioranza di fibre rosse anche io...perchè anche quando lavoravo in palestrae allenavo gli addominali 3 volte la settimana...non serviva a molto....cmq..per quanto riguarda l'alimentazione cosa mi consigliate? tanto per precisare in questo momento dovrei asciugarmi un po perchè quest'anno mi sono un po dato da fare

ANche qui è dura.
Ci sono persone che si tirano con 400g di CHO e persone che devono perforza stare sotto i 100g die, devi provare il regime alimentare che più ti si addice.
Per iniziare potresti azzerare i cibi spazzatura, merendine ecc... pizza limitala al piatto, una volta la settimana massimo, CHO volendo nel post-WO e a colazione + una piccola quantità pre-WO (vedi ciclizzazione carboidrati).

[nicolazz]

Originariamente inviato da Tsukasa

ANche qui è dura.
Ci sono persone che si tirano con 400g di CHO e persone che devono perforza stare sotto i 100g die, devi provare il regime alimentare che più ti si addice.
Per iniziare potresti azzerare i cibi spazzatura, merendine ecc... pizza limitala al piatto, una volta la settimana massimo, CHO volendo nel post-WO e a colazione + una piccola quantità pre-WO (vedi ciclizzazione carboidrati).

ok....quello si...di solito non mangio schifezze...ma per esempio...se volessi asciugarmi un po cosa devo fare?cioè come e quali cibi devo assumere? considerate che io ingrasso abbastanza velocemnte...non in modo eccessivo..ma quel tanto che basta soprattutto sulla pancia e i fianchi...

[Tsukasa]

tE LO HO SPIEGATO, calcola le cal totali se vuoi fare una cosa abbastanza precisa, suddividi i macro e sposta i CHO (potresti provare una low carb) nel post workout e nel pasto solido post workout, se ti avanzano ancora li metti anche a colazione.
Se il basale è 2000calorie, ovviamente non assumerne 5000 , prova a stilare qualcosa poi in caso la rivediamo insieme.

[nicolazz]

Originariamente inviato da Tsukasa

tE LO HO SPIEGATO, calcola le cal totali se vuoi fare una cosa abbastanza precisa, suddividi i macro e sposta i CHO (potresti provare una low carb) nel post workout e nel pasto solido post workout, se ti avanzano ancora li metti anche a colazione.
Se il basale è 2000calorie, ovviamente non assumerne 5000 , prova a stilare qualcosa poi in caso la rivediamo insieme.

azzarola semplice eh?????? cmq ora provo e ti dico così mi aiuti...grazie mille