Pimp My HST by Trokji

Trokji · **Pimp My HST by Trokji -** 12-12-2009, 06:43 PM

Allora vorrei ripartire dall'HST.. semplicemente mi convince l'idea del suo ideatore (suffragata da studi) che per avere un'ottimale stimolazione della sintesi proteica dopo 48 ore bisogna riallenarsi.. ed il fatto dell'incremento del carico progressivo per avere un'ottimale crescita muscolare..
A questo aggiungerei: la massima parte della crescita muscolare è data dal carico meccanico (quindi IGF-1) = necessità si grossi carichi..una parte minoritaria ma importante è data dai radicali dlel'ossigeno e dalla produzione di cataboliti.. = necessità di creare nel muscolo condizioni di ipossia , cioé pompaggio.

A queste implicazioni vorrei aggiungere la strada segnata dal westside ed alcuni principi..cioé cambiare spesso gli esercizi per evitare il sovrallenamento ed usare in generale esercizi "tosti", più da powerlifting che da bodybuilding..

Quindi ripartire dai principi dell'hst..usando però anche cose del WS.. sarà un buco nell'acqua..

Modifiche che vorrei apportare:
range di ripetizioni.. maggiormente ipertrofico (come suggerito già dal pimp my HST).. penserei di fare 4 fasi: 12 rip, 8 rip, 5 rip, 3 rip.

progressione: carichi alti e solo 3 progressioni (penso 3 full la settimana, facendo la stessa full che cambia nelle varie fasi), dato che non posso allungare a dismisura la durata del ciclo.
Quindi penserei di fare 90%,95% e 100%.. non in tutti gli esercizi ma solo quelli che si prestano chiaramente..e comunque come al solito non è possibile essere precisissimi.. l'importante è incrementare il carico da una seduta all'altra..

Dalle 8 ripetizioni in poi introdurrò anche qualche esercizio ad alte ripetizioni oppure drop sets.... prevedo anche si mettere qualche superserie così da poter risparmiare tempo e variare..

come già ho detto variazione degli esercizi, anche in base alla fase.. per le 12 e 8 ripetizioni prevedo esercizi per la maggior parte più "classici", da bodybuilding..per le più basse prevedo per la stragande maggioranza esercizi più da powerlifting..

Aggiornamento..pensandoci ho deciso di provare a fare una progressione in maniera da aumentare sempre il carico e non tornare mai "indietro"..quindi verrebbe:

12 (65% 1RM):75/80/85 8 (75% 1RM):80/85/90
5 (85%1RM) :85/90/95 2 (95% 1RM):90/95/100

Che ne pensate..?
un dubbio è se inserire un'ulteriore seduta opzionale.. la sessione "dinamica".. mettendo jump squat salti ecc.. ovviamente leggeri..
Un'idea che ho buttato giù per le 12 ripetizioni:

Dips 3X12
barbell rows 3X12+ scarecrows
dumbells floor press 2X12
back squat 4X12
reverse lunges 3X12
barbell shrugs 2X12
dumbell curls 2X12+ skull crashers

ultimo: alternare curcuito addome (3 – 4 esercizi a corpo libero), esercizio per la presa, esercizio addome sovraccarico+ es per la presa

Raccolgo pareri ed opinioni..

**spike** · 12-12-2009, 06:58 PM

secondo me è una buona idea in un contesto di un altro sport, dove i massimali sono un po' meno veri e ti dico quali sono le mie perplessità

fare 4 fasi farà si che quando arriverai alla 4^ non toccherai affatto i sistemi energetici lattacidi e potresti trovarti a migliorarti da una parte per peggiorare nell'altra.

La scelta degli esercizi deve essere ad hoc, non puoi "trasformare una leg extention a 12 rip in uno stacco a 3 rip...però hai esperienza e so che farai un buon lavoro

carichi: la rincors è molto breve per raggiungere subito il 100%, e senza il buffer iniziale farai esecuzione alla moviola che difficilmente ti daranno il boost per quando cambierai marcia. Inoltre variando esercizi non avrai un riferimento oggettivo su come si evolve (o se non lo fai peggiora) il tuo massimale e quel 100% potrebbe diventare un 105% e te ne accorgeresti nella seduta che tu hai chiamato 95% sputtanando forse non solo la prossima seduta ma anche le 3 successive

però tu hai esperienza sull'HST e probabilmente sei il soggetto ideale per fare variazioni. Tienici aggiornati

Trokji · 12-12-2009, 07:08 PM

Allora per la rincorsa: leggi il mio "aggiornamento".. sempre nel primo post..così facendo raggiungo il 100% solo con le 2 ripetizioni (ho abbassato da 3 a 2, quindi l'ultima settimana sono quasi tutti max o quasi..).
Con questo tipo do progressione dovrei aumentare sempre il carico, partendo dal 75% del 12 RM per arrivare al 100% del 2 RM (se poi diventa un 1 RM pace..).

Quote:

fare 4 fasi farà si che quando arriverai alla 4^ non toccherai affatto i sistemi energetici lattacidi e potresti trovarti a migliorarti da una parte per peggiorare nell'altra.

L'idea è nelle 5 e nelle 2 sopratutto di introdurre esercizi o serie leggere.. oltre all'allenamento in stile hst.. per pompare un po'.. e sfruttare sempre la via dei radicali dell'ossigeno..

Quote:

La scelta degli esercizi deve essere ad hoc, non puoi "trasformare una leg extention a 12 rip in uno stacco a 3 rip...però hai esperienza e so che farai un buon lavoro

L'idea è: 12 ed 8 ripetizioni esercizi più simili a quelli da bbing.. o comunque variare.. 5 e sopratutto 2 esercizi che si addicono a fare i massimali o giù di lì.. chiaro non mi metterò a fare leg extenction per 1 o 2 ripetizioni, casomai mi limiterò a box squat, panca, stacco, military press eccetra..

Poi come ho scritto devo decidere se mettere un'ulteriore seduta "dinamica" 1 volta a settimana..come de franco del resto fa per la parte bassa del corpo..chiaro sarebbe al di fuori dello schema HST e volutamente abb leggera..

**spike** · 12-12-2009, 07:12 PM

la mia comunque non era una critica ma uno spunto di riflessione, se fai 4 o più settimane un programma e poi pensi di aver buttato via il tempo ti girano le palle.

Non ho ancora capito (son duro) come imposti schemi ripetizioni con buffer e % (puoi scrivere seduta per seduta?)

gian90 · 12-12-2009, 07:18 PM

ma per variazione degli es intendi i complementari?
cioe' squatstacco panca trazioni sono fissi?!

Trokji · 12-12-2009, 07:26 PM

Quote:

Originariamente inviato da spike

la mia comunque non era una critica ma uno spunto di riflessione, se fai 4 o più settimane un programma e poi pensi di aver buttato via il tempo ti girano le palle.

Non ho ancora capito (son duro) come imposti schemi ripetizioni con buffer e % (puoi scrivere seduta per seduta?)

Seduta per seduta posso farlo quando mi alleno nel diario.. così è troppo lungo..
Per farti capire: da una fase all'altra cambio tutti gli esercizi o quasi tutti.
Lo schema è:
12 (65% 1RM):75/80/85 8 (75% 1RM):80/85/90
5 (85%1RM) :85/90/95 2 (95% 1RM):90/95/100

Quote:

ma per variazione degli es intendi i complementari?
cioe' squatstacco panca trazioni sono fissi?!

Io varierò tutto

**spike** · 12-12-2009, 07:34 PM

Quote:

Originariamente inviato da Trokji

Seduta per seduta posso farlo quando mi alleno nel diario.. così è troppo lungo..
Per farti capire: da una fase all'altra cambio tutti gli esercizi o quasi tutti.
Lo schema è:
12 (65% 1RM):75/80/85 8 (75% 1RM):80/85/90
5 (85%1RM) :85/90/95 2 (95% 1RM):90/95/100

ma per capire il 75/80/85 sono le percentuali sul 65%? cioè il 49/52/55% dell'1rm?

Trokji · 07:59 PM

Quote:

Originariamente inviato da spike

ma per capire il 75/80/85 sono le percentuali sul 65%? cioè il 49/52/55% dell'1rm?

Sì.. le % si riferiscono sempre al relativo RM.. in questo modo riuscirò a concludere tutte le serie senza problemi presumo nelle prime sedute..ed avrò un aumento costante del carico.. ho verificato prima.. con questo tipo di progressione ad ogni seduta il peso sul bilanciere (e quindi in teoria mantieni sempre ottimale l'effetto di liberazione di IGF1..)aumenta..le % sono state dettate da questo.. e dal fatto che il precedente tipo di progressione era troppo onerosa e avrei dovuto necessariamente scalare nelle serie successive il numero di ripetizioni..
E' diverso quindi dall'HST originale questo tipo di progressione.. in quanto se ben ricordi in pratica arrivavi tipo al 100% delle 10 ripetizioni e poi ripartivi col 75% delle 5.. chiaramente per 2 o 3 sedute usavi carichi inferiori alle ultime sedute delle 10..
In questo caso credo di seguire più direttamente il "principio" di progressione del carico dell'HST originale.. sempre che gli studi fatti siano validi e la fisiologia funzioni realmente così..

**spike** · 13-12-2009, 10:41 AM

ok il carico così cresce dolcemente, ma non è che l'HST è stato costruito con la regressione dei pesi per sbaglio, ma perché si cercava un adattamento al carico. Non so se con questo metodo la supercompensazione darà gli stessi risultati....oh magari sono meglio, non ti resta che provare

Trokji · 13-12-2009, 11:41 AM

Questo non mi risulta.. il carico regrediva credo sopratutto per avere una programmazione più semplice e chiara..non penso fosse una cosa ricercata dal punto di vista "fisiologico"..
Detto questo sai spike non è che posso calcolare tutto a puntino, come prima potevo fare facendo sempre gli stessi circa 15 esercizi e sapendo bene che carichi usare.. qui è chiaro che in alcuni esercizi sarò più preciso, in altri andrò un po' a naso.. credo comunque però che possa dare i suoi frutti..tra 1 oretta inizio la prima seduta..

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Trokji All the Truth Member Messaggi: 10,462 Data registrazione: Jun 2006	Pimp My HST by Trokji - 12-12-2009, 06:43 PM Pimp My HST by Trokji Allora vorrei ripartire dall'HST.. semplicemente mi convince l'idea del suo ideatore (suffragata da studi) che per avere un'ottimale stimolazione della sintesi proteica dopo 48 ore bisogna riallenarsi.. ed il fatto dell'incremento del carico progressivo per avere un'ottimale crescita muscolare.. A questo aggiungerei: la massima parte della crescita muscolare è data dal carico meccanico (quindi IGF-1) = necessità si grossi carichi..una parte minoritaria ma importante è data dai radicali dlel'ossigeno e dalla produzione di cataboliti.. = necessità di creare nel muscolo condizioni di ipossia , cioé pompaggio. A queste implicazioni vorrei aggiungere la strada segnata dal westside ed alcuni principi..cioé cambiare spesso gli esercizi per evitare il sovrallenamento ed usare in generale esercizi "tosti", più da powerlifting che da bodybuilding.. Quindi ripartire dai principi dell'hst..usando però anche cose del WS.. sarà un buco nell'acqua.. Modifiche che vorrei apportare: range di ripetizioni.. maggiormente ipertrofico (come suggerito già dal pimp my HST).. penserei di fare 4 fasi: 12 rip, 8 rip, 5 rip, 3 rip. progressione: carichi alti e solo 3 progressioni (penso 3 full la settimana, facendo la stessa full che cambia nelle varie fasi), dato che non posso allungare a dismisura la durata del ciclo. Quindi penserei di fare 90%,95% e 100%.. non in tutti gli esercizi ma solo quelli che si prestano chiaramente..e comunque come al solito non è possibile essere precisissimi.. l'importante è incrementare il carico da una seduta all'altra.. Dalle 8 ripetizioni in poi introdurrò anche qualche esercizio ad alte ripetizioni oppure drop sets.... prevedo anche si mettere qualche superserie così da poter risparmiare tempo e variare.. come già ho detto variazione degli esercizi, anche in base alla fase.. per le 12 e 8 ripetizioni prevedo esercizi per la maggior parte più "classici", da bodybuilding..per le più basse prevedo per la stragande maggioranza esercizi più da powerlifting.. Aggiornamento..pensandoci ho deciso di provare a fare una progressione in maniera da aumentare sempre il carico e non tornare mai "indietro"..quindi verrebbe: 12 (65% 1RM):75/80/85 8 (75% 1RM):80/85/90 5 (85%1RM) :85/90/95 2 (95% 1RM):90/95/100 Che ne pensate..? un dubbio è se inserire un'ulteriore seduta opzionale.. la sessione "dinamica".. mettendo jump squat salti ecc.. ovviamente leggeri.. Un'idea che ho buttato giù per le 12 ripetizioni: Dips 3X12 barbell rows 3X12+ scarecrows dumbells floor press 2X12 back squat 4X12 reverse lunges 3X12 barbell shrugs 2X12 dumbell curls 2X12+ skull crashers ultimo: alternare curcuito addome (3 – 4 esercizi a corpo libero), esercizio per la presa, esercizio addome sovraccarico+ es per la presa Raccolgo pareri ed opinioni..

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	12-12-2009, 06:58 PM secondo me è una buona idea in un contesto di un altro sport, dove i massimali sono un po' meno veri e ti dico quali sono le mie perplessità fare 4 fasi farà si che quando arriverai alla 4^ non toccherai affatto i sistemi energetici lattacidi e potresti trovarti a migliorarti da una parte per peggiorare nell'altra. La scelta degli esercizi deve essere ad hoc, non puoi "trasformare una leg extention a 12 rip in uno stacco a 3 rip...però hai esperienza e so che farai un buon lavoro carichi: la rincors è molto breve per raggiungere subito il 100%, e senza il buffer iniziale farai esecuzione alla moviola che difficilmente ti daranno il boost per quando cambierai marcia. Inoltre variando esercizi non avrai un riferimento oggettivo su come si evolve (o se non lo fai peggiora) il tuo massimale e quel 100% potrebbe diventare un 105% e te ne accorgeresti nella seduta che tu hai chiamato 95% sputtanando forse non solo la prossima seduta ma anche le 3 successive però tu hai esperienza sull'HST e probabilmente sei il soggetto ideale per fare variazioni. Tienici aggiornati

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	12-12-2009, 07:12 PM la mia comunque non era una critica ma uno spunto di riflessione, se fai 4 o più settimane un programma e poi pensi di aver buttato via il tempo ti girano le palle. Non ho ancora capito (son duro) come imposti schemi ripetizioni con buffer e % (puoi scrivere seduta per seduta?)

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gian90 All the Truth Member Messaggi: 5,464 Data registrazione: Apr 2008	12-12-2009, 07:18 PM ma per variazione degli es intendi i complementari? cioe' squatstacco panca trazioni sono fissi?!

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Trokji All the Truth Member Messaggi: 10,462 Data registrazione: Jun 2006	13-12-2009, 11:41 AM Questo non mi risulta.. il carico regrediva credo sopratutto per avere una programmazione più semplice e chiara..non penso fosse una cosa ricercata dal punto di vista "fisiologico".. Detto questo sai spike non è che posso calcolare tutto a puntino, come prima potevo fare facendo sempre gli stessi circa 15 esercizi e sapendo bene che carichi usare.. qui è chiaro che in alcuni esercizi sarò più preciso, in altri andrò un po' a naso.. credo comunque però che possa dare i suoi frutti..tra 1 oretta inizio la prima seduta..