Pimp My HST by Trokji

Trokji · **Pimp My HST by Trokji -** 12-12-2009, 05:43 PM

Allora vorrei ripartire dall'HST.. semplicemente mi convince l'idea del suo ideatore (suffragata da studi) che per avere un'ottimale stimolazione della sintesi proteica dopo 48 ore bisogna riallenarsi.. ed il fatto dell'incremento del carico progressivo per avere un'ottimale crescita muscolare..
A questo aggiungerei: la massima parte della crescita muscolare è data dal carico meccanico (quindi IGF-1) = necessità si grossi carichi..una parte minoritaria ma importante è data dai radicali dlel'ossigeno e dalla produzione di cataboliti.. = necessità di creare nel muscolo condizioni di ipossia , cioé pompaggio.

A queste implicazioni vorrei aggiungere la strada segnata dal westside ed alcuni principi..cioé cambiare spesso gli esercizi per evitare il sovrallenamento ed usare in generale esercizi "tosti", più da powerlifting che da bodybuilding..

Quindi ripartire dai principi dell'hst..usando però anche cose del WS.. sarà un buco nell'acqua..

Modifiche che vorrei apportare:
range di ripetizioni.. maggiormente ipertrofico (come suggerito già dal pimp my HST).. penserei di fare 4 fasi: 12 rip, 8 rip, 5 rip, 3 rip.

progressione: carichi alti e solo 3 progressioni (penso 3 full la settimana, facendo la stessa full che cambia nelle varie fasi), dato che non posso allungare a dismisura la durata del ciclo.
Quindi penserei di fare 90%,95% e 100%.. non in tutti gli esercizi ma solo quelli che si prestano chiaramente..e comunque come al solito non è possibile essere precisissimi.. l'importante è incrementare il carico da una seduta all'altra..

Dalle 8 ripetizioni in poi introdurrò anche qualche esercizio ad alte ripetizioni oppure drop sets.... prevedo anche si mettere qualche superserie così da poter risparmiare tempo e variare..

come già ho detto variazione degli esercizi, anche in base alla fase.. per le 12 e 8 ripetizioni prevedo esercizi per la maggior parte più "classici", da bodybuilding..per le più basse prevedo per la stragande maggioranza esercizi più da powerlifting..

Aggiornamento..pensandoci ho deciso di provare a fare una progressione in maniera da aumentare sempre il carico e non tornare mai "indietro"..quindi verrebbe:

12 (65% 1RM):75/80/85 8 (75% 1RM):80/85/90
5 (85%1RM) :85/90/95 2 (95% 1RM):90/95/100

Che ne pensate..?
un dubbio è se inserire un'ulteriore seduta opzionale.. la sessione "dinamica".. mettendo jump squat salti ecc.. ovviamente leggeri..
Un'idea che ho buttato giù per le 12 ripetizioni:

Dips 3X12
barbell rows 3X12+ scarecrows
dumbells floor press 2X12
back squat 4X12
reverse lunges 3X12
barbell shrugs 2X12
dumbell curls 2X12+ skull crashers

ultimo: alternare curcuito addome (3 – 4 esercizi a corpo libero), esercizio per la presa, esercizio addome sovraccarico+ es per la presa

Raccolgo pareri ed opinioni..

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Trokji All the Truth Member Messaggi: 10,462 Data registrazione: Jun 2006	Pimp My HST by Trokji - 12-12-2009, 05:43 PM Pimp My HST by Trokji Allora vorrei ripartire dall'HST.. semplicemente mi convince l'idea del suo ideatore (suffragata da studi) che per avere un'ottimale stimolazione della sintesi proteica dopo 48 ore bisogna riallenarsi.. ed il fatto dell'incremento del carico progressivo per avere un'ottimale crescita muscolare.. A questo aggiungerei: la massima parte della crescita muscolare è data dal carico meccanico (quindi IGF-1) = necessità si grossi carichi..una parte minoritaria ma importante è data dai radicali dlel'ossigeno e dalla produzione di cataboliti.. = necessità di creare nel muscolo condizioni di ipossia , cioé pompaggio. A queste implicazioni vorrei aggiungere la strada segnata dal westside ed alcuni principi..cioé cambiare spesso gli esercizi per evitare il sovrallenamento ed usare in generale esercizi "tosti", più da powerlifting che da bodybuilding.. Quindi ripartire dai principi dell'hst..usando però anche cose del WS.. sarà un buco nell'acqua.. Modifiche che vorrei apportare: range di ripetizioni.. maggiormente ipertrofico (come suggerito già dal pimp my HST).. penserei di fare 4 fasi: 12 rip, 8 rip, 5 rip, 3 rip. progressione: carichi alti e solo 3 progressioni (penso 3 full la settimana, facendo la stessa full che cambia nelle varie fasi), dato che non posso allungare a dismisura la durata del ciclo. Quindi penserei di fare 90%,95% e 100%.. non in tutti gli esercizi ma solo quelli che si prestano chiaramente..e comunque come al solito non è possibile essere precisissimi.. l'importante è incrementare il carico da una seduta all'altra.. Dalle 8 ripetizioni in poi introdurrò anche qualche esercizio ad alte ripetizioni oppure drop sets.... prevedo anche si mettere qualche superserie così da poter risparmiare tempo e variare.. come già ho detto variazione degli esercizi, anche in base alla fase.. per le 12 e 8 ripetizioni prevedo esercizi per la maggior parte più "classici", da bodybuilding..per le più basse prevedo per la stragande maggioranza esercizi più da powerlifting.. Aggiornamento..pensandoci ho deciso di provare a fare una progressione in maniera da aumentare sempre il carico e non tornare mai "indietro"..quindi verrebbe: 12 (65% 1RM):75/80/85 8 (75% 1RM):80/85/90 5 (85%1RM) :85/90/95 2 (95% 1RM):90/95/100 Che ne pensate..? un dubbio è se inserire un'ulteriore seduta opzionale.. la sessione "dinamica".. mettendo jump squat salti ecc.. ovviamente leggeri.. Un'idea che ho buttato giù per le 12 ripetizioni: Dips 3X12 barbell rows 3X12+ scarecrows dumbells floor press 2X12 back squat 4X12 reverse lunges 3X12 barbell shrugs 2X12 dumbell curls 2X12+ skull crashers ultimo: alternare curcuito addome (3 – 4 esercizi a corpo libero), esercizio per la presa, esercizio addome sovraccarico+ es per la presa Raccolgo pareri ed opinioni..