Scheda massa principiante

[dogsandsomething]

Ciao a tutti,
sono un nuovo iscritto e, dopo aver letto qua e là questo forum, vi sottopongo la scheda che sto seguendo. L'obiettivo è mettere su un po' di massa, visto che sono un po' magro e deboluccio. Infatti sono alto sul 1.77 e peso circa 64 kg. Ogni consiglio o correzione sono ben accetto. Ecco la scheda (forse la ripartizione dei gruppi muscolari non è ottimale, ma per ora mi sono trovato bene così). Premetto che mi alleno a casa, ho a disposizione bilanciere, manubri, panca con leg curl e leg extensions a cui a breve dovrebbe aggiungersi l'esercizio lat machine).

LUNEDI (Spalle - Bicipiti)
Curl con bilanciere 3x6
curl con manubri 3x8 (qua alterno hummer curl, curl coi palmi rivolti verso l'alto, curl su inclinata ecc).

Lento avanti 3x10 (lo faccio seduto sulla panca, meglio in piedi ?)
alzate laterali (che alterno con alzate a 90) 3x10

MERCOLEDì (Petto - schiena - tricipiti)
Qua va fatta una piccola premessa. Ho un lieve difetto posturale che mi porta ad avere le spalle un po' anteposte. Per questo alleno il petto, almeno per ora, solo in allungamento con le croci (se escludiamo la piana a presa stretta, che pero' faccio principalmente per i tricipiti), mentre mi concentro sui muscoli della schiena che retropongono le spalle).

Panca Piana presa stretta 3x10
croci su piana 3xMax (nel senso che tiro tutte e tre le serie praticamente all'esaurimento)
croci panca inclinata /declinata (alterno) 3xMax

es. di isolamento tricipiti 3x10

Rematore con Bilanciere 3x12
Rematore con manubrio 3x8
p.s. : presto dovrebbe arrivarmi l'accessorio lat machine, come mi consigliate di integrarlo nel piano di allenamento ?

VENERDI (Gambe)
Le gambe le alleno da sole perchè trovo siano un gruppo veramente faticoso, spesso arrivo a fine allenamento molto provato e quindi allenarle insieme ad altri gruppi sarebbe controproducente.

Squat 3x8
Affondi con manubri 3x10
Leg Extensions 3x12
ogni tanto piazzo leg curl se me la sento.

Gli addominanali li alleno due volte a settimana.
In uno dei giorni di riposo faccio allenamenti per il core e la cuffia dei rotatori.

Per ora mi piacerebbe sapere che ne pensate della scheda, poi vi travolgero' con altre domande.

Vi ringrazio tanto

[Doc]

Ciao dogsandsomething
Vorrei darti una risposta un pochino diversa da quella che tu ti aspetti.
Per un principiante (come sono anche io) per mettere massa (ma anche forza) ci vogliono i grandi esercizi multiarticolari.
Prova a leggere questo:http://www.fituncensored.com/forums/...372-massa.html
ci sono molte risposte, poi se hai delle domande aggiuntive ben volentieri ne parliamo.

[Tsukasa]

Tralasciando il fatto che è splittata male e hai pochi esercizi per i grandi distretti muscolari, se sei un principiante e non hai neanche 1 anno di esperienza vai con una fullbody 2-3 volte a settimana con soli multiarticolari, avrai risultati molto ma molto più soddisfacenti

Tsukasa

[dogsandsomething]

ok per i multiarticolari ma..
le trazioni non le so fare.. (e conto qua di rimediare con la lat machine)
lo squat ce l'ho messo
per quanto riguarda lo stacco, ho spesso dei dolori alla bassa schiena, quindi non so quanto sia il caso di farlo...
e per la panca piana vi ho spiegato il problema delle spalle avanti; questi fondamentalmente sono i motivi dell'assenza di grossi multi articolari

[Doc]

Ok dogsandsomething
Per le spalle anteposte,se è un difetto posturale e non strutturale, non controindicano un a un utlizzo del bench press, non è che facendolo ti si antepongono di più se fai anche esercizi per gli altri gruppi muscolari.
Per il male alla schiena, bisogna capire se hai una patologia e allora questo va saputo prima di intraprendere qualsiasi attività di palestra,ma se ti fa male la schiena facendo lo stacco ma non hai malattie, allora bisogna imparare bene lo stacco, perchè rafforzando i lombari,riduci il numero delle volte che ti viene male alla schiena in generale se questo è dovuto a banali contratture muscolari.
Che mi dici?

Edit: per le trazioni va bene la lat per cominciare

[dogsandsomething]

Ciao Doc,
ti ringrazio molto per la risposta. Le spalle anteposte credo sia più un problema di postura che strutturale, quindi vada per la piana in tal caso.. al max integrero' con un po' di croci o stretching per il pettorale.
Il problema alla schiena credo sia dovuto a una debolezza dei muscoli della zona bassa, che oltre deboli saranno sicuramente anche un po' contratti a causa della mia prolungata inattività.

Ho visto la scheda per la massa nel thread che mi hai consigliato e dalla prossima settimana iniziero' a seguirla (sperando mi arrivi la lat machine) ;Il problema ora è il dimensionamento dei carichi, non ho assolutamente idea dei miei massimali (so solo che sicuramente non sono forte). Per darti un'idea (e avere quindi un consiglio su carichi da adottare) ti dico bene o male le mie prestazioni (sono ridicole ok, ma ho appena iniziato): lento avanti da seduto sono riuscito a fare discretamente(i pesi sono compresi di bilancere) 3x10 con 20 kg , curl bilanciere 3x6 con 20 kg, rematore 3x12 con 24 kg, panca piana ho fatto ieri 3x10 con 20 kg a presa stretta e 3x8 con 24 a presa normale.

ti ringrazio, un saluto

[Doc]

Ciao dogsandsomething
non esistono prestazioni ridicole, esistono solo prestazioni belle o brutte nel senso che gli esercizi devono essere fatti tecnicamente bene e per farli bene o hai un ottimo istruttore che non abbia paura di farti fare Squat e Stacchi o fai come molti (io per primo) che aprono un diario e mettono i loro video per farsi correggere dalle persone competenti che frequentano questo forum. (non fare discorsi "mi vergogno", perchè io faccio ridere i polli con i miei video però molti hanno la pazienza di aiutarmi)
Per i carichi:
-Panca partirei dal 5x5x25 kg
-Squat 5x5x bilancere (devi imparare bene il movimento poi sali fino a che vuoi però guarda tanti video e tante correzioni nei vari diari per capire quali sono gli errori principali)
-Stacco 5x5x30 kg (il bilancere è meglio che sia ad un' altezza di 22,5cm se è più basso metti dei rialzi)
-lento avanti 5x5x20

Quando sei sicuro che il movimento sia fatto bene incrementi di un paio di kg

Abbiamo dato un' altra sgrossata al tuo allenamento, manca ancora qualcosa? (mi ripeto metti i video se no rischi veramente di farti male)

ciao
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