Parere 4 Split Kingiana

[Tsukasa]

Affascinato dal metodo di I.King, ho deciso di buttare giù questa scheda e vorrei raccogliere critiche e o suggerimenti in merito.

PIANO ORIZZONTALE (Spinta/Trazione)

• Panca piana 4x6 + 1x10 [120'']

• Rematore Bil 4x6 + 1x10 [120'']

• Panca inclinata manubri 3x8 JS Rematore Man 3x8

• Croci inc 2x12 [45'']
• Pulley basso 2x12 [45'']

• Alz 90 2x15 SS Peck Deck 2x15 JS Flessioni 2x15 [30'']

• Abs

PIANO VERTICALE (Spinta/Trazione)

• Military/Lento A 4x6-6-8-8 [120'']

• Trazioni Pr. 4x6 + sovraccarico [120'']

• Dips 4x10 [60'']

• Arnol Press 2x8 JS Trazioni Supine 2x10@BW
• Tirate al mento 3x6 JS Alzate Mono-lat 3x12 [no rest]

• Shrugs 3x8-8-6

• Pull Down braccia tese JS croci cavi alti 2x15-2x15 [45'']

• Polpacci

HIP DOMINAT + BRACCIA

• Stacco 4x3 [120'']

• Rumeni 3x8 JS Leg Curling 3x8

• Hyper Extension 2x12 [60'']

• Curl Bilanciere 4x8 [90'']

• French press 4x6 [90'']

• Curl Scott 3x10 JS Distensioni dietro nuca 3x8 [60'']

• Curl cavi 2x15 SS Push Down 2x15 [30'']

• Abs

QUADRICIPITI

• Squat 4x4 + 1x8 [120'']

• Split Squat 3x6 [90'']

• Pressa 3x8-8-10 [60'']

• Leg Ext 2x12 [45'']

• Glutei SS Abduttori SS Adduttori 2x12 [30'']

• Polpacci

[Supertizio]

Immaginando che tu voglia allenarti 4 volte in questo modo:
lun mar giov ven

mettere 2 allenamenti di spinta tirata dietro fila mi pare improduttivo
così come 2 w di gambe di fila mi paiono devastanti




se ti va puoi mettere 2 dati su di te per capire meglio la situazione..

[Tsukasa]

Non hai preso ne la successione dei giorni se l'accoppiamento con questi.
Li ho scriti a titolo puramente indicativo.

Mi allenerò cosi:

LUN: ORIZ
MAR: QUAD
MER: Rest
GIO: VERT
VEN: Rest
SAB: HIP DOMINAT
DOM: Rest

Volendo ottimizzare il tutto potrei anche spostare la sessione verticale il martedi, i quad il lun e il giovedi mettere il lavoro sul piano orizzontale, ma questo dipenderà dal lavoro e dal tempo a disposizione.

Per ora ho impostato il lavoro, prima devo chiudere una week di scarico da lun 21 a dom 27, poi, avendo chiari i nuovi orari potrò gestire concretamente gli abbinamenti nella week

[Gianlu.....]

per me è buona...

che carichi andrai ad usare negli es principali?

darei una sorta di progressione agli esercizi princpali... o cmq cambierei schema ogni 2 sett (se lavori con poco buffer)

[Tsukasa]

Ti dico, mi sono riavvicinato alla ghisa da poco, 1-2 mesi, lavoro con buffer si.
Per i carichi sulla panca lavoro sui 75kg, squat 100 ma con molto buffer, sto recuperando piano piano, di settimana in settimana aggiungo 5-10 kg, stacco idem, sono a 100kg, ma sento di averne tranquillamente 130, (stesso discorso 5-10kg in più a settimana)

Per la progressione sui principali ci avevo pensato, non so... per ora intendo lavorare molto sull'ipertrofia e nella panca piana non vorrei andare sotto le 5-6 reps, tanto per cambiare, poichè vengo da un periodo di forza (molto noioso per me)

[Tsukasa]

Ti ho riportato dei carichi con cui lavoro ora sulle 6 reps, 4 reps e 3 reps relative a panca, squat e stacco

[spike]

pure a me piace, in un contresto "devo riprendere forma", ovvio che non devi tirarla avanti tanto altrimenti rischi di bloccarti negli esercizi trascinatori, faccio un esempio: quello squat in 4x4 o è leggero e poi fai il bulgarian oppure se è bello tosto il bulgarian diventa un finisher.

In seguito gli esercizi vanno tagliati di brutto a partire (questa è una mezza battuta perdonami) dall'abductor

[Tsukasa]

Si, infatti stavo pensando di rivedere i complementari per ridurre il volume, e poi, come hai detto tu spike glutei-abductor e adductor è per una fase iniziale, poi è una S.S. che viene segata.

[Gianlu.....]

se parti con molto margine nei carichi degli es principali e aumenti gradualmetne direi che è perfetta...

se andassi subito al massimo dovresti inventarti qualcosa alla svelta perchè smetterebbe di funzionare dopo poco....


cmq per progressione intendevo tipo un semplice: 4x6 / 5x5 / 6x4 oppure 4x7 5x6 6x4 o acora 4x6 / 6x4 / 7x3 e poi ricominci con 4% in più... facci un pensiero...

[effect]

Approvo gianlu (mio coach)

[Tsukasa]

Grazie dei consigli Gianlu!

PS: Per un neofita che si è allenato 3 mesi a cazzo (passatemi il termine) come la vedi questa: (Obiettivo solo ipertrofia upper back... non posso farci niente non vuole allenare le gambe perchè fa attività agonistica 6 giorni a settimana.... e ha tempo per la palestra 2 volte a settimana, massimo 3, non sempre)
Premetto quindi che non intende lavorare per niente la cat. cinetica posteriore = no squat e per ora no stacchi....

- Panca Piana 4x6 120''
- Rematore Bil 4x6 90''
- Lento avanti 3x10 90''
- Distensioni inc 2x12 60''
- Chin-up Negative 2x8 60'' (discesa in 5'')
- French press 2x8 90''
- Alz lat 2x10 60''
- Curl Bilanciere 1x12

Imposto i miei lavori cosi: Demolisco le fibre bianche e lavoro poi le rosse, attendo consigli, anche perchè non mi piace molto l'esercizio 1 e 2 entrambi in 4x6, ma VOGLIO farglieli lavorarli a basse reps per il motivo sopracitato e per fargli apprendere bene la tecnica, che come sappiamo alle alte reps tende a deteriorare.
Qui tralasciate ogni progressione, con il soggetto in questione sarebbero davveri inutili e neanche rispettate.

[Tsukasa]

Ah, per fargli fare un minimo il la cat. cin. post. gli immetto 1x15 hyper-extension.
Al termine della seduta abs + lombari

[Gianlu.....]

che sport fa?

soprattutto x chi fa altre attività agonistiche i pesi anrebbero affrontati in maniera diversa, allenamenti frequenti, pochi esercizi principali e stop... proprio per massimizzare i guadagni globali...

in parole povere: non mi piace per niente la scheda che hai postato


cmqho inquadrato il soggetto e, oltre a dirti di spiegargli che per mettere massa servono esercizi che stimolino contemporaneamente grand masse muscolari, ti consiglio 2 fullbody tipo:


trazioni sbarra
military pres
es a piacere braccia 5x8


panca piana
rematore
iperestensioni 5x12

10x5 su ogni esercizio. pesi leggerissimi all'inizio, cura della tecnica e + 2,5% ad allenamento

cmq dovrest aprire una nuova discussione

[Tsukasa]

Si lo so per la discussione, ma mi trovavo... alla fin fine il post è sempre "mio" ahaha

No, cmq il tizio non sente cazzi (lo conosco bene ) gli ho espresso il tutto sia dal punto di vista antomico che biomeccanico ma non niente....

Io credo che sia appropriato "partire" con una full body e poi andare splittando, tanto a lui non interessa affatto fare i pesi in ottica sportiva per migliorare le prestazioni agonistiche.

E' sbagliato come approccio ma che vuoi farci.

2 volte a settimana poi non ha senso splittare, in 2 volte a un neofita vuoi far fare panca o altro 1 sola volta a settimana e quando impara il gesto?

Il volume è basso, no tecniche intensive, esercizi semplici e di "facile" gestione, se levi quad e polpacci lavorano tutti i distretti, ho tra l'altro diviso il lavoro in base alla grandezza del muscolo, ripartendo un maggior lavoro (set) per i grandi ecc...

[Gianlu.....]

ok che non li freg niente fare pesi per migliorare nello sport che pratica (qual'è??) però devi vedere il quadro completo. devi considerare tutto....

cmq, vai di "full". su 2 all a settimana non ha senso splittare. al massimo splitti gl esercizi ma sempre in modo da creare "fullbody"

metti panca trazioi military e rematore. molto volume su questi. 2 esercizi ad allenamento. dopo questi 2 quello che li pare...