Aiuto per scheda di allenamento.

[Ricky1400]

Allora io vorrei aumentare la mia massa fisica notevolmente,cioè vorrei eseguire carichi di lavoro pesanti.Volevo sapere in che modo posso nutrirmi per aiutare l'aumento di massa.Poi la scheda di allenamento avendo a casa un bilanciere di 180 cm con 2 pesi di ghisa da 10kg,2 da 5kg,2 da 2kg e 2 da 1kg.36Kg totali. Ho due manubri di acciaio. E una panca bench 850 con leg-extension e leg-curl.E volevo sapere come integratori cosa potevo prendere.Grazie mille.Aspetto un vostro aiuto.

[IlPrincipebrutto]

Ciao,

difficile dare consigli senza avere altre informazioni di base, tipo altezza, peso, esperienza precedente, carichi attuali.
Mi sento di poter dire pero' che 36 Kg totali di ferro sono troppo pochi per eseguire carichi di lavoro pesanti. Per darti un'idea, lo stacco, che e' un esercizio che ptorebbe esserti molto utile, comincia a diventare interessante a partire da un carico pari al proprio peso corporeo.

Buona giornata,

[Ricky1400]

Allora,per farti capire,non faccio palestra da 6 mesi,ora ho ricominciato da 1 settimana a casa.Peso 58kg e sono 1 metro e 70 centimetri.Prima in palestra eseguivo carichi normali,non sforzavo più di tanto,era la scheda dell'istruttore per un aumento di massa lento.Cmq ora vorrei migliorare velocemente.Le braccia ci sn,il mio problema sono i pettorali piccoli,vorrei aumentarli.Poi cm addominali sto benino.Però vorrei fare una scheda di aumento di massa completo .

[IlPrincipebrutto]

Ciao Ricky,

"carichi normali" non vuol dire nulla. Quanti Kg sono normali ? e su quali esericizi ?

Anyway. Per quelli che sono i tuoi obiettivi, la raccomandazione che mi pare standard su questo sito e' la solita: impara a fare gli esercizi multiarticolari, e comincia a lavorarci sopra con una scheda semplice.

Per esercizi muliarticolari si intendono: squat, stacco, panca, military, rematore (o Power Clean, se ci riesci), trazioni.

Un programma semplice semplice con il quale cominciare e' il seguente:

allenamento A:

Squat
Military
Stacco

Allenamento B:

Squat
Panca
Rematore (o power Clean)

Puoi organizzare gli allenamenti su un ciclo da due settimane. La prima settimana fai ABA, la seconda fai BAB.
Ogni volta che ti alleni, aumenti di un pochino i carichi.

Per chi e' abituato a certe schede da palestra puo' sembrare un programma troppo facile, ma facile in questo caso non vuol dire inefficace.

Per dettagli su programmi simili, e su come cominciare puoi dare un'occhiata al diario di Gian90, o quello di Shade, entrambi nella sezione Work In Progress.

Rimane valida l'obiezione di fondo: 36 Kg totali sono troppo pochi per allenarsi.

Buona giornata,

[Ricky1400]

rematori military e panca?cosa si intende?
36kg pochi?io se li metto sul bilanciere 180cm ,nn lo riesco prp ad alzare-

[Ricky1400]

cioè lo riesco ad alzare ma dp poco so sfinito

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Ricky1400

rematori military e panca?cosa si intende?

Google ti puo' dare le risposte che cerchi :-)

Fidati, 36 Kg sono una inezia.

Ah, due note importanti:

- ogni volta che si da il carico con cui si esegue un esercizio, il peso del bilanciere va incluso nel carico. Dopo tutto, il bilanciere non sale per mezzo di attivita' paranormali.

- per mettere su massa bisogna mangiare. Tanto.

Buona giornata,

[Ricky1400]

quindi dal bilanciere con tutti i 36kg ho 44 kg,pchè il bilanciere è 8.Cmq mangiare tanto ok,ma cosa?Poi si ingrassa,no?

[IlPrincipebrutto]

Originariamente inviato da Ricky1400

.Cmq mangiare tanto ok,ma cosa?Poi si ingrassa,no?

Scusa, credevo tu avessi scritto che volevi aumentare notevolmente la tua massa fisica. E magari riuscire a tirare su un bilanciere da 44 Kg. :-)

Mi spiace, ma mi devo assentare. Sono sicuro che altri ti sapranno dare ulteriori consigli utili. Per il momento, rinnovo il mio invito a leggere i diari di Gian90 e Shade, almeno le prime pagine.

Buona serata,

[Ricky1400]

sisi io voglio aumentare notevolmente la massa.ok,grz

[Doc]

Ciao
Credo che IlPrincipebrutto volesse dire che per fare massa devi mangiare e spingere con carichi il più possibile alti, comunque prova a leggere il Diario di Nettun:http://www.fituncensored.com/forums/...di-nettun.html
che partiva da presupposti simili ai tuoi, magari puoi prendere spunto.

[Ricky1400]

grz mille

[Ricky1400]

Letto .Veramente un ottimo diario.
Allora,io al momento in questa settimana ho eseguito distensioni su panca con bilanciere con 12kg più 8 che è il bilanciere,totale 20kg,4 serie da 12,su panca 45gradi.Poi invece a panca distesa altri sollevamenti con bilanciere ,4 serie da 10.Poi sollevamento manubri 4kg.4 serie da 10.Poi alzate manubri per le spalle,4 serie da 12.Sollevamento bilanciere 24kg totali.Leg extension,3 serie da 12 30kg.Cosa posso fare ora?Ora vorrei incominciare seriamente eh.Vorrei avere lo stesso sviluppo che ha avuto il ragazzo nel diario.Cosa posso fare?Potete consigliarmi i giorni e i tipi di esercizi per il materiale che ho?Poi anche consigli su cosa mangiare per aumentare la massa.
Io gioco anche a calcio e mi impiega 3 giorni alla settimana,un aumento di massa può influire poi sulla forma?

[Doc]

Allora Ricky1400
anche se Nettun è un ragazzo molto simpatico, o è molto fortunato geneticamente o si è lasciato prendere un poco dall' entusiasmo perchè aumenti così di solito sono difficili e comunque ogniuno ha risposte individuali all' allenamento.
Hai 2 possibilità
1) metti in conto di prendere altri pesi e allora si parla di schede di pesistica vere e proprie
2) prendi pari pari la scheda che ho modificato per Nettun che a mio modesto parere (sono anche io un principiante) è la cosa migliore che si può fare con i pesi che hai tu (e che comunque anche se non fa diventare tutti Hulk aiuta sicuramente). Apri un diario metti la scheda poi se la provi, la adatti e di volta in volta ne parliamo per adattarla alle tue capacità e esigenze.

Un aumento di massa non influisce sulla forma, solo se fai esercizi particolarmente intensi il giorno dopo puoi avere dolori muscolari (DOMS).

Che dici?

[Ricky1400]

Ok.ora apro un diario.