Programmazione post-infortunio

[taker_83]

Bene, sono arrivato alla II settimana del mio programma, ora avevo pensato abuttare qualcosa per il futuro...le alternative sono:
1) ripartire dalla I week dell'attuale programma aumentando di 5kg in ogni progressione opp
2) il programma che segue che ho un pò scopiazzato e un pò elaborato sulle mie esigenze...l'idea è di lavorare sull'aumento dell'80% nello squat acnhe perchè con la opzione 1) utilizzerei carichi abbastanza elavati ma poco volume totale (credo )


A)
Back squat
Dorsali
squat frontale 5x6@55% discesa in 6"
Hyperextension/ GM 5x10

B)
Sumo
Dorsali
Alterno: stacco dai blocchi 4×4@85,90%/ stacco fino al ginocchio 4×4x70%

C)
Back squat
Dorso
Box squat 5×4x70%
Reverse Hyperextension 5x10





Progressione squat*:
I 8x2@80%
II 7x2@80% 1x4@80%
III 6x2@80% 2x4@80%
IV 5x2@80% 3x4@80%
V 4x2@80% 4x4@80%
VI 3x2@80% 5x4@80%

La quarta settimana si riparte da un 8×2 però con 5 o 10kg in più. Ricominciando il ciclo come prima.

*nel sumo le progressioni saranno del tipo 7x2, 1x3 anzichè 1x4...ecc ecc

Note: sui dorsali (che alternerò con pattorali/spalle si potrò iniziare ad allenarmi anche nell'upper) sono indeciso se fare lavoro in 5x5/6x4 di accumulo oppure lavoro lattacido.

Pareri?

[spike]

mi piacciono entrambe le alternative: nella versione 1 potresti semplicemente aggiungere un giorno di allenamento per pareggiare il volume

la versione 2 è ripresa dall'articolo di ado e mi piace molto lo stesso ovviamente

[taker_83]

Nella versione 1) dove lo inserirei? e cosa soprattutto (dando per scontato che non posso caricare, per ora, nell'upper)??...

Esatto, la verisone 2) è presa da Ado ...l'ho un pò modificata ma è farina del suo sacco. Questa essenzialmente la inserirei per fare un wo di stacco con certo volume....

[spike]

nella verisione 1 fai semplicemente un giorno in più di squat, puoi anche metterlo consecutivo all'ultimo tenendo come carichi (per quel giorno) quelli di questo meso quì

[taker_83]

Ah dici di metterlo nel giorno dopo il box squat? (quindi domenica mattina )....

sai che mi garba l'idea?! mi sa che potrei fare altre 4 settimane con la versione 1) modificata e poi partire con la 2) per altre 6/8 week che ne dici???

Il 4 giorno col carico del meso precedente, lo farei in 8x2 o sempre 10x1....nel senso il mio vecchio 85% dovrebbe diventare un80%, quindi un 8x2 ci starebbe...no?

[spike]

mmmmm....

forse è meglio fare l'8x2 tipo front ma con un carico appropriato

I 8x2x75%
II 6x2x75% 2x3x75%
III 4x2x75% 4x3x75%
IV 6x3x75%

ho messo 75% ma può essere anche l'80 non ti fissare troppo con il numero, l'importante è che tu lo perceisca più facile del front squat e di qualsiasi altro giorno

[taker_83]

Aspè, il front lo farò già il martedi in 8x2 con quello schema ma col 60% del back (ed è abbastanza al limite), quindi con le p% che hai scritto sarebbe al 55%, cioè più leggero di quello che già faccio giusto?....

lo ripeto anche la domenica? così mi verrebbe front domenica e martedi?

ricapitolo: domenica 8x2@55%(più bassa di quella attuale)... martedi 8x2@65%(nuova progressione)

EDIT: forse ho capito male tu dicevi di fare back con quelle %??? mi sa di si allora tutto torna...

[spike]

si esatto domenica back squat: essendo più facile non puoi tenerlo con le percentuali che usi nel front, però ripeto che il giorno di domenica deve essere più facile

[taker_83]

Si, hai ragione...tenendo quello schema mi posso aggirare tra il 75-80% (nuovo ipotetico)...

cosa altro ci posso aggiungere? altri esercizi?

sai che mi è balenata l'idea di fare dopo il back una sorta di GPP,..che ne dici?

[silver]

Se non hai particolari problemi per la parte inferiore puoi fare qualsiasi tipo di programma...Per la parte superiore invece comincia con reps alte.

[spike]

Originariamente inviato da taker_83

sai che mi è balenata l'idea di fare dopo il back una sorta di GPP,..che ne dici?

sarebbe una buona idea, ma non di domenica, quel giorno lascialo leggerissimo per ora e gli esercizi GPP spalmali negli altri 3 giorni

[taker_83]

Originariamente inviato da silver

Se non hai particolari problemi per la parte inferiore puoi fare qualsiasi tipo di programma...Per la parte superiore invece comincia con reps alte.

Silver per il dorso già faccio alte reps, per ora niente pettorali e bic-tric e spalle...aspetto la visita dal medico grazie del consiglio

Originariamente inviato da spike

sarebbe una buona idea, ma non di domenica, quel giorno lascialo leggerissimo per ora e gli esercizi GPP spalmali negli altri 3 giorni

Spike ho letto qualche articolo sulla GPP...

che ne pensate di una cosa del genere?

Rehab/prehab:
extrarotatori 2x12
TKE's 2x20 (per questo mi devo attrezzare, devo trovare un'elastico)

1)Sprint 6x100m
oppure

2)1. Jumping Jacks
2. Split Shuffles
3. Burpees
4. Mountain Climbers

ABS
stretching.

Ritenete che sia meglio fare interval o esercizi a corpo libero???

[spike]

varia ma tieni una progressione, non partire con gran volumi di lavoro...inizia con un 3x100 ad esempio e varierei anche IT e corpo libero: non sono quelli gli obiettivi, è il risultato che danno perciò non ti fissare con gli esercizi

[taker_83]

ok, era giusto per dare un'idea. Quindi potrei alternare sedute di IT con sedute di sprint ed altre ancora con es. a corpo libero...cioè posso sbizzarrirmi?

Il tutto vorrei farlo all'aperto, sul lungomare se il tempo permette


Per il resto lo terrei fisso, ossia il rehab/prehab + stretching e ABS (planks rulez ).

[spike]

si sbizzarrisciti ma ti ripeto che mettendo il GPP 5 volte a settimana devi dargli una progressione e partire da stress quasi sciocchi