Programmazione post-infortunio

taker_83 · 06-02-2010, 05:30 PM

ok partirò molto leggero, per gli sprint farò un 3x50m (45 sec recupero), magari l'IT faccio 1' camminata e 1' corsetta...roba molto leggera.

...comunque il GPP lo farò 2-3xweek...non credo di essere in grado di farlo 5xweek, inoltre il tempo a disposizione è poco

**spike** · 08-02-2010, 10:50 AM

quei 50 inizia con un ritmo blando...tipo 400 metri

taker_83 · 08-02-2010, 12:16 PM

Ok, intendi partire in progressione e non al massimo. giusto?

**spike** · 08-02-2010, 12:43 PM

no tieni la velocità costante durante i 50 metri, falcata lunga ma non uno sprint

taker_83 · 12:55 PM

Signorsì si

taker_83 · 24-02-2010, 11:55 PM

Aggiorno un pò, sono arrivato alla II week (domani provo il 10x1@84,5) sperando di chiudere il macro bene e di reggere - per ora va molto bene- avevo pensato di intensificare nel proseguio, con una cosa del genere:
A)
I 5x4@80%
II 6x3@85%
III 7x2@90%
IV 9x1@95% ( o meglio col vecchio massimale)

B) Box squat (o semplice back?)
I 4x5x70%
II 5x5x70%
III 6x5x70%
IV 4x5x70%

di stacco solo la a) ma con 2,5% in meno... Poi 1seduta su squat a 3x2@70% come taper e 2giorni dopo test massimali anche se lo stacco non ho accumulato tanto quanto lo squat (però potrei capire se il box mi ha dato transfert sul sumo).

Che ne dite?

**spike** · 25-02-2010, 10:32 AM

ma perché ricerchi il picco? non voglio dire che non abbia senso, tutto dipende dai tuoi obiettivi.

però puoi fare anche una cosa del genere

5x4
5x5
5x6
5x4+peso
5x5+peso
5x6+peso
5x4+peso+peso ecc...

taker_83 · 25-02-2010, 11:43 AM

Tu dici di continuare con l'accumulo? Avevo pensato anche a questa soluzione, il fatto è che non vorrei accumulare troppo...nel senso che la frequenza di squat 4xweek è un pò tassante; d'altronde in 9settimane non so quanto possa aver migliorato il massimale.
Il mio obiettivo era di intensificare, testare i max e poi fare un ciclo shock di squat (ho visto il ciclo medvedev e sullo stacco la progressione di Ed Coan) per 9week.

La fase che mi consigli quanto la faresti durare?

**spike** · 25-02-2010, 11:48 AM

finché le ripetizioni sono dinamiche

taker_83 · 12:13 PM

Quindi, secondo te, dovrei lavorare ancora sull'80% con piccoli incrementi di peso (con il tuo schema) e poi intensificare?

In effetti, è un'idea fare volume a carico costante. Allora teniamo anche il box squat facendo 2xweek squat e 1xweek stacco?

taker_83 · 12:29 PM

EDIT al messaggio precedente: Per lo stacco o seguo la stessa progressione dello squat, oppure questa?

*qui c'è anche del lavoro di assistenza, shrug, rematori ecc...
1)1x2x75%+8x3x60%
2)1x2x80%+8x3x65%
3)1x2x85%+6x3x70%
4)1x2x90%+5x3x75%
5)3x3x80%+3x3x65%
6)1x2x85%+3x3x70%
7)1x2x90%+3x3x75%
8)1x2x95%+3x3x70%
9)1x1x97%+2x3x70%
10)1x1x100%2x3x60%

**spike** · 25-02-2010, 12:31 PM

lo stacco lo terrei... mi piace lo schema da te postato, il box dipende quanto adesso influenza lo squat classico: se ti viene da fare lo squat andando "troppo indietro" con il sedere il box lo toglierei, viceversa lo terrei

taker_83 · 25-02-2010, 01:03 PM

Per ora non vado "indietro col sedere" io lo terrei almeno altre 4/8 settimane, potrei farlo così

I 4x5x70%
II 5x5x70%
III 6x5x70% ricominciando

oppure fare del lavoro a contrasto con il front (nella seduta C) col front 85-100% e il box triple dinamiche...

anche se non vorrei complicare troppo e mettere poco volume.

**spike** · 25-02-2010, 04:05 PM

ma lo schema da te scritto è perftto però ègli darei un po' più di respiro iniziale e comincerei così

I 4x4x70%
II 5x4x70%
III 6x4x70% ricominciando

taker_83 · 27-02-2010, 04:35 PM

Ricapitolando:
A)
Back
5x4x70%
5x5x70%
5x6x70%
5x4+peso (qui la progressione potrebbe essere di 5kg)
5x5+peso
5x6+peso
5x4+peso+peso ecc...
DB Lunge 5x5r

B)
Sumo
1)1x2x75%+8x3x60%
2)1x2x80%+8x3x65%
3)1x2x85%+6x3x70%
4)1x2x90%+5x3x75%
5)3x3x80%+3x3x65%
6)1x2x85%+3x3x70%
7)1x2x90%+3x3x75%
8)1x2x95%+3x3x70%
9)1x1x97%+2x3x70%
10)1x1x100%2x3x60%
+assistenza*

C)Box 35cm (il parallelo è a 40cm circa)
I 4x4x70%
II 5x4x70%
III 6x4x70% ricominciando con 2,5kg/5kg in più

* Note sull'assistenza allo stacco:
3x[Stiff Leg Dead 8reps+Bent Over row 8reps+Underhand Grip Lat Pulldowns 8reps+Arched Back Good Mornings 8 reps] fino alla IV week.
Dalla V° 3x[ Power Shrugs x5r+ Stiff Leg Deadlifts x5r+Bent Over Rows x5r+ Underhand Grip Lat Pulldowns x5r+ Good Mornings x5r] rest tra i sets 90-120'
Week 7-8 solo 2 set degli es. e 9 week solo 2 sets di Shrugs(75%)e 2 sets St Leg Deads.

Ecco il piano completo, unico dubbio se inserire un front nel giorno C).

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taker_83 All the Truth Member Messaggi: 2,406 Data registrazione: Dec 2007 Località: reggio calabria	06-02-2010, 05:30 PM ok partirò molto leggero, per gli sprint farò un 3x50m (45 sec recupero), magari l'IT faccio 1' camminata e 1' corsetta...roba molto leggera. ...comunque il GPP lo farò 2-3xweek...non credo di essere in grado di farlo 5xweek, inoltre il tempo a disposizione è poco

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	08-02-2010, 10:50 AM quei 50 inizia con un ritmo blando...tipo 400 metri

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taker_83 All the Truth Member Messaggi: 2,406 Data registrazione: Dec 2007 Località: reggio calabria	08-02-2010, 12:16 PM Ok, intendi partire in progressione e non al massimo. giusto?

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	08-02-2010, 12:43 PM no tieni la velocità costante durante i 50 metri, falcata lunga ma non uno sprint

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taker_83 All the Truth Member Messaggi: 2,406 Data registrazione: Dec 2007 Località: reggio calabria	08-02-2010, 12:50 PM Signorsì si Ultima Modifica di taker_83 : 08-02-2010 12:55 PM.

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taker_83 All the Truth Member Messaggi: 2,406 Data registrazione: Dec 2007 Località: reggio calabria	24-02-2010, 11:55 PM Aggiorno un pò, sono arrivato alla II week (domani provo il 10x1@84,5) sperando di chiudere il macro bene e di reggere - per ora va molto bene- avevo pensato di intensificare nel proseguio, con una cosa del genere: A) I 5x4@80% II 6x3@85% III 7x2@90% IV 9x1@95% ( o meglio col vecchio massimale) B) Box squat (o semplice back?) I 4x5x70% II 5x5x70% III 6x5x70% IV 4x5x70% di stacco solo la a) ma con 2,5% in meno... Poi 1seduta su squat a 3x2@70% come taper e 2giorni dopo test massimali anche se lo stacco non ho accumulato tanto quanto lo squat (però potrei capire se il box mi ha dato transfert sul sumo). Che ne dite?

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	25-02-2010, 10:32 AM ma perché ricerchi il picco? non voglio dire che non abbia senso, tutto dipende dai tuoi obiettivi. però puoi fare anche una cosa del genere 5x4 5x5 5x6 5x4+peso 5x5+peso 5x6+peso 5x4+peso+peso ecc...

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taker_83 All the Truth Member Messaggi: 2,406 Data registrazione: Dec 2007 Località: reggio calabria	25-02-2010, 11:43 AM Tu dici di continuare con l'accumulo? Avevo pensato anche a questa soluzione, il fatto è che non vorrei accumulare troppo...nel senso che la frequenza di squat 4xweek è un pò tassante; d'altronde in 9settimane non so quanto possa aver migliorato il massimale. Il mio obiettivo era di intensificare, testare i max e poi fare un ciclo shock di squat (ho visto il ciclo medvedev e sullo stacco la progressione di Ed Coan) per 9week. La fase che mi consigli quanto la faresti durare?

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	25-02-2010, 11:48 AM finché le ripetizioni sono dinamiche

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taker_83 All the Truth Member Messaggi: 2,406 Data registrazione: Dec 2007 Località: reggio calabria	25-02-2010, 11:55 AM Quindi, secondo te, dovrei lavorare ancora sull'80% con piccoli incrementi di peso (con il tuo schema) e poi intensificare? In effetti, è un'idea fare volume a carico costante. Allora teniamo anche il box squat facendo 2xweek squat e 1xweek stacco? Ultima Modifica di taker_83 : 25-02-2010 12:13 PM.

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taker_83 All the Truth Member Messaggi: 2,406 Data registrazione: Dec 2007 Località: reggio calabria	25-02-2010, 12:27 PM EDIT al messaggio precedente: Per lo stacco o seguo la stessa progressione dello squat, oppure questa? qui c'è anche del lavoro di assistenza, shrug, rematori ecc... 1)1x2x75%+8x3x60% 2)1x2x80%+8x3x65% 3)1x2x85%+6x3x70% 4)1x2x90%+5x3x75% 5)3x3x80%+3x3x65% 6)1x2x85%+3x3x70% 7)1x2x90%+3x3x75% 8)1x2x95%+3x3x70% 9)1x1x97%+2x3x70% 10)1x1x100%2x3x60% Ultima Modifica di taker_83 : 25-02-2010 12:29 PM.*

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	25-02-2010, 12:31 PM lo stacco lo terrei... mi piace lo schema da te postato, il box dipende quanto adesso influenza lo squat classico: se ti viene da fare lo squat andando "troppo indietro" con il sedere il box lo toglierei, viceversa lo terrei

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taker_83 All the Truth Member Messaggi: 2,406 Data registrazione: Dec 2007 Località: reggio calabria	25-02-2010, 01:03 PM Per ora non vado "indietro col sedere" io lo terrei almeno altre 4/8 settimane, potrei farlo così I 4x5x70% II 5x5x70% III 6x5x70% ricominciando oppure fare del lavoro a contrasto con il front (nella seduta C) col front 85-100% e il box triple dinamiche... anche se non vorrei complicare troppo e mettere poco volume.

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spike UncensoredModerator Messaggi: 18,851 Data registrazione: Apr 2008 Località: Arezzo Età: 48	25-02-2010, 04:05 PM ma lo schema da te scritto è perftto però ègli darei un po' più di respiro iniziale e comincerei così I 4x4x70% II 5x4x70% III 6x4x70% ricominciando

	(#45)
taker_83 All the Truth Member Messaggi: 2,406 Data registrazione: Dec 2007 Località: reggio calabria	27-02-2010, 04:35 PM Ricapitolando: A) Back 5x4x70% 5x5x70% 5x6x70% 5x4+peso (qui la progressione potrebbe essere di 5kg) 5x5+peso 5x6+peso 5x4+peso+peso ecc... DB Lunge 5x5r B) Sumo 1)1x2x75%+8x3x60% 2)1x2x80%+8x3x65% 3)1x2x85%+6x3x70% 4)1x2x90%+5x3x75% 5)3x3x80%+3x3x65% 6)1x2x85%+3x3x70% 7)1x2x90%+3x3x75% 8)1x2x95%+3x3x70% 9)1x1x97%+2x3x70% 10)1x1x100%2x3x60% +assistenza* C)Box 35cm (il parallelo è a 40cm circa) I 4x4x70% II 5x4x70% III 6x4x70% ricominciando con 2,5kg/5kg in più * Note sull'assistenza allo stacco: 3x[Stiff Leg Dead 8reps+Bent Over row 8reps+Underhand Grip Lat Pulldowns 8reps+Arched Back Good Mornings 8 reps] fino alla IV week. Dalla V° 3x[ Power Shrugs x5r+ Stiff Leg Deadlifts x5r+Bent Over Rows x5r+ Underhand Grip Lat Pulldowns x5r+ Good Mornings x5r] rest tra i sets 90-120' Week 7-8 solo 2 set degli es. e 9 week solo 2 sets di Shrugs(75%)e 2 sets St Leg Deads. Ecco il piano completo, unico dubbio se inserire un front nel giorno C).