Programmazione post-infortunio

[taker_83]

Da lunedi ho ripreso a fare qualcosa dopo i fastidi alla spalla che mi hanno tenuto fermo 2 mesi. Ora, sembra che possa allenarmi...dopo il wo di lunedi non ho avvertito nessun dolore.

Sento solo un dolorino se tiro indietro la spalla (non dovuto all'ultimo wo).

Tirando le fila del discorso...facendo i dovuti scongiuri, dopo le prossime 2 settimane di ricondizionamento cosa potrei fare?
Avevo pensato a qualcosa con molto volume, sprtt su squat e stacco (qui si potrebbe modulare più in basso)...non so se devo mettere una panca (board press) o usare solo DB, magari non uso military e trazioni...qualcosa del genere.

Lun
Front Squat 5x5@ 55% (incremento di 5% a week) arrivato al 65% aumento di 2,5%
Board press 4x6 ( vedi se fare un 5x5)
Lat presa neutra 4x5
RDL one leg 2x8
L-fly 3x10

Merc
Stacco 6x4@75% (incremento di 2,5% fino a 1buffer, poi abbasso 1reps e aumento 1serie)
GM 10x3 (simil DE)
Press DB presa neutra 3x10
Pulley 4x6
Shrug man 3x10-12

Ven
Zercher Squat idem lunedì
Floor press (leggera) 5x5@50%
rematore singolo 3x-8-10
Reverse Hyper 3x10

Note: ho volutamente cercato di tenere un rapporto tra spinta e trazione di 1:2 (almeno), ho inserito il minimo indispensabile per pettorali dove ho cercherò di non forzare, difatti valuterò se fare il 5x5 o schema da complementare...ho inserito esercizi che diano enfasi sulla catena posteriore (vedi, reverse hyper, zercher squat, RDL e stacco). Insomma l'enfasi è su gambe e schiena. Potrei anche eliminare press...che ne dite?

P.s. dopo le ferie dovrei farmi vedere da un medico ce mi è stato consigliato...giusto per sicurezza.

[spike]

nello stacco non farei progressioni, ma terrei i carichi del front squat.

lo zercher lo eviterei per la stessa ragione di abbassare i carichi nello stacco.

nella spinta ignorerei proprio la spinta orizzontale e invece farei solo quella verticale partendo da carichi bassissimi

[taker_83]

Grazie dell'intervento

Spike tra front e stacco ci sono 30kg di massimale di differenza (100kg di sumo e 72kg di front circa, i vecchi massimali), utilizzando un carico così basso non dici che sarà troppo facile?

Cmq lo zercher lo volevo utlizzare più come mezzo di accumulo, non lo avrei messo ad alti carichi...dici di toglierlo lo stesso?

Ok, per la spinta verticale...quindi lascio le press manubri e tolgo la board e la floor...

a questo punto non potremmo inserire qualche altro mezzo per rendere il meso più interessante su gambe e schiena?

[spike]

ora eviterei cariconi che ti piegano in avanti le scapole come zercher e stacco. Per i carichi dello stacco non ti preoccupare, se fai bene lo squat (ma solo front?) poi lo stacco ti ci vuole poco per riabituarlo, l'importante è spingere di gambe, tenere la schiena iperestesa e farlo esplosivissimo.

a voglia se puoi mettere altro su gambe e schiena, l'importante però è la gradualità....tu a cosa avevi pensato?

[taker_83]

io per le prossime 2week faccio lavoro lattacido di ricondizionamento, poi 2week di 5x5@70% a salire nello squat(stacco % più basse)...

poi oggi ho parlato con un amico e mi ha suggerito di fare squat 3xweek (2 pesante e 1 leggera) con stacco leggero, solo dinamicità e poco volume.

Questa progressione mi garba molto perchè in una seduta faccio front con discreto volume, in un'altra Box dinamico (+stacco dinamico), in un'altra back squat pesante in 10x1...a queste ci aggiungerei il lavoro complementare in 3-4x8-10 (molto leggero).

se ti interessa posto lo schema...a me piace parecchio! inoltre ho eliminato le press...

[spike]

sì a grandi linee fare alta frequenza di squat con puntate intense mi pare buono....posta lo schema dai

[taker_83]

C: front squat (%del back)
I 8x2x60%
II 6x2x60% 2x3x60%
III 4x2x60% 4x3x60%
IV 6x3x60%

2' direi che vanno bene.
poi 5x5r di affondi con poco peso,giusto per allungare. (io vorrei fare i RDL singoli)


A: back squat
I 10x1x85%
II 10x1x85%+5kg
III 10x1x85%+10kg
IV 6x1x80% + 1x80%+5kg + 1x80%+10kg + 1x80%+15kg + 1x80%+20kg

bei recuperi,senza fretta. occhio alla tecnica.
poi GM molto,molto leggero,tipo 30-40kg, in 5x10r come defaticamento

B:
I high box squat (+5cm)5x3x70%
II medium box squat (0cm) 8x2x70%
III low box squat (-5cm) 15x1x70%
IV back squat 10x2x70%

rest bassi,massima esplosività.
poi stacco, basso volume: 2x4x60 2x3x70 2x2x80 + eventuale 1x1x85 ed altra eventuale 1x1x90 se sono in giornata. al limite se sono in gran giornata chiudi con altre 2x2x80.

Per onestà indico il nome di chi me l'ha suggerito: Kickboxer87, per me è un ottimo programma...almeno aumento nello squat dato che prima dell'infortunio ero in formissima in questa alzata. A questo dovrei aggiungerci il lavoro nei complementari per la schiena.

[spike]

ma il programma è validissimo, ma insisto che quello stacco è troppo pesante a meno che quelle percentuali non siano riferite al back squat

[taker_83]

credo che siano dello stacco, in ogni caso chiederò...

però io avevo intenzione di farle dinamiche, quindi al di là della % devo valutare quando le eseguo...non escludo di farle anche a % più basse e di molto.

Il discorso %, anche nello squat, lo deciderò dopo il 5x5...se vedo di aver perso molta forza le abbasso, in questo meso punto tutto su dinamicità e miglioramento della tecnica!

[spike]

io lo dicevo per la spalla...non ci fosse quel problema approverei senzaltro anche le % dello stacco (che son sicuro che sono riferite al massimale di stacco)

[taker_83]

Si si spike, lo so che lo dicevi per la spalla...

considera che nel ricondizionamento avrò tanti dati da raccogliere, ovvio che se col 40% del vecchio massimale ho dolori cambia tutto.

Inoltre, avevo letto che fare stacchi o mezzi-stacchi potrebbe aiutare con i problemi alla spalla, perchè ristabilisce gli equilibri tra la catena anteriore e quella posteriore (qui però non ci metto la mano sul fuoco)

P.s. come sempre è bello confrontarsi con te

[spike]

avevo letto il contrario, proprio dal punto di vista dell'assetto che in caso di problemi era meglio andarci leggero con lo stacco (dolore o non dolore direttamente). Appena lo ritrovo te lo posto

[taker_83]

lo aspetto...

[kickboxer_87]

credo che dipenda principalmente dal tipo di infortunio subito.
io sulle spalle rotte sono un pro ormai.
un paio di volte non riuscivo a fare squat per via della posizione stretchata in cui di ritrovano alcuni tendini della spalla,l'ultima volta mi dava fastidio fare stacchi ma per lo squat nessun problema.
taker,prova e poi dimmi. al posto dello stacco si può mettere un gm un po' più pesante,non farti problemi.

[taker_83]

per il discorso stacchi vs GM, valuterò quando farò il 5x5...

il giorno che mi infortunai feci -subito dopo l'infortunio- il back squat, avevo un pò di fastidio alla spalla nel tenere i gomiti bassi, ma era alcuni minuti dopo il crack....cmq mi sparai il mio PR, 91kg col dolore e sono sicuro che il successivo wo avrei fatto il PR di sumo.

Cmq ci terremo aggiornati