Dopo ciclo russo: GVT o ancora forza?

[Saiph]

Salve a tutti, ho ripreso ad allenarmi a settembre dopo qualche mese di stop, facendo un mese di ricondizionamento, un mese di 4x3 5x2 6x1 nei fondamentali per portare su un po' i carichi e novembre-dicembre facendo il ciclo russo.
I carichi massimali sono cresciuti parecchio ma rimangono tutt'altro che alti:
95kg di panca
105 di squat
115 di stacco
riesco a fare circa 12 trazioni a corpo libero con presa prona.

sono alto 1.75 e peso circa 72kg, abbastanza magro.

Mi conviene continuare ad aumentare i carichi o è meglio passare ad un allenamento più lattacido? Ho letto l'articolo del mitico ironpaolo sul GVT e mi ispira parecchio!

[spike]

se i carichi si sono alzati di molto (più del 5%), propendo per il gvt o per qualche altro programma ad alto volume per tirar su un po di massa, consolidare i carichi dinamici e appianare un po' l'eterocronismo

[Saiph]

i carichi si sono alzati del 10% circa, anche perchè venivo da un periodo di inattività.
penso che proverò proprio il gvt, è una scelta saggia o meglio fare un ciclo più "classico"?
intanto ti ringrazio per i consigli

[spike]

per classico cosa intendi? mica un 4x10 vero?

comunque il gvt riproposto da ironpaolo è molto semplice e lineare, parte con un buon margine ma non è una passeggiata....secondo me è più che buono

[Saiph]

perfetto, proverò il gvt.
se non ho capito male, ironpaolo ha utilizzato questo schema per allenare squat, panca e stacco in cicli diversi.
se volessi allenare stacco e panca nello stesso ciclo, potrei fare una cosa del genere?

lunedì
1 panca schema gvt
2 stacco schema gvt
3 trazioni prone *

mercoledì
1 squat*
2 lento avanti in piedi *
3 curl*

venerdì
1 stacco schema gvt
2 panca schema gvt
3 trazioni supine *

schema gvt:
settimana 1: 10x6x40% 60''
..................10x6x44% 60''
settimana 2: 10x6x48% 60''
..................10x6x52% 90''
settimana 3: 10x6x56% 90''
..................10x6x60% 90''
settimana 4: 10x6x64% 120''
..................10x6x68% 120''
settimana 5: 10x6x72% 120''

schema * (complementari):
settimana 1: 6x3x80%
settimana 2: 6x4x80%
settimana 3: 6x5x80%
settimana 4: 5x5x82,5%
settimana 5: 4x4x85%

[Undertaker]

+ che un gvt , dopo un ciclo russo utilizzarei qualcosa di "ibrido" ... magari anche un Hatfield ...

[spike]

Originariamente inviato da Saiph

perfetto, proverò il gvt.
se non ho capito male, ironpaolo ha utilizzato questo schema per allenare squat, panca e stacco in cicli diversi.
se volessi allenare stacco e panca nello stesso ciclo, potrei fare una cosa del genere?

lunedì
1 panca schema gvt
2 stacco schema gvt
3 trazioni prone *

mercoledì
1 squat*
2 lento avanti in piedi *
3 curl*

venerdì
1 stacco schema gvt
2 panca schema gvt
3 trazioni supine *

schema gvt:
settimana 1: 10x6x40% 60''
..................10x6x44% 60''
settimana 2: 10x6x48% 60''
..................10x6x52% 90''
settimana 3: 10x6x56% 90''
..................10x6x60% 90''
settimana 4: 10x6x64% 120''
..................10x6x68% 120''
settimana 5: 10x6x72% 120''

schema * (complementari):
settimana 1: 6x3x80%
settimana 2: 6x4x80%
settimana 3: 6x5x80%
settimana 4: 5x5x82,5%
settimana 5: 4x4x85%

no aspetta un gvt pulito è un po' inutile per te visti i carichi, diverso invece se parti con un superaccumulo che ti porta da un 5x6 ad un 10x6 poi da lì decidi se accumulare ancora carico stile gvt o intensificare dolcemente

alrimenti prendi l'idea di undertaker

[Saiph]

l'hatfield non mi ispira tantissimo, magari lo proverò in un altro momento. grazie comunque del consiglio, undertaker

spike, quindi partire da un 5x6 per arrivare al 10x6 col carico costante? tipo un 70%?

[spike]

dipende da quanto hai i massimali lunghi, ma al massimo 60%, dato che hai fatto ora un ciclo russo, partirei tranquillo con un 55%

[Saiph]

uhm, quindi da 5x6x55% a 10x6x55%.
ti spiego da dove deriva la mia paura che questo sia un carico troppo basso: qualche giorno fa parlavo del gvt ad un mio amico che si allena da qualche anno, senza nessun metodo prestabilito ma sperimentando e andando un po' a naso, alternando periodi a basse e alte ripetizioni, comunque sempre con buffer.
questo ragazzo ha un massimale alla panca di 100-105 kg. bene, ieri, incuriosito, ha voluto provare subito il 10x6 con 72,5kg (quindi circa il 70%), senza fare il ciclo preparatorio, dicendo che secondo lui con quel peso era fattibile da subito...morale della storia, è riuscito a fare ben 11 serie da 6 ripetizioni (con 2 min di recupero tra le serie) prima di andare a cedimento!

comunque, provo a buttare giù la scheda:

lunedì
1 panca schema gvt
2 stacco schema gvt
3 trazioni prone *

mercoledì
1 squat*
2 lento avanti in piedi *
3 curl*

venerdì
1 stacco schema gvt
2 panca schema gvt
3 trazioni supine *

schema gvt:
settimana 1: 5x6x55% 60''
..................6x6x55% 60''
settimana 2: 7x6x55% 90''
..................8x6x55% 90''
settimana 3: 9x6x55% 120''
..................10x6x55% 120''

settimana 4: 5x6x60% 60''
..................6x6x60% 60''
settimana 5: 7x6x60% 90''
..................8x6x60% 90''
settimana 6 9x6x60% 120''
..................10x6x60% 120''

schema * (complementari):
settimana 1: 6x3x80%
settimana 2: 6x4x80%
settimana 3: 6x5x80%
settimana 4: 5x5x82,5%
settimana 5: 4x4x85%
settimana 6: 3x3x90%

cosa ne pensi?

[spike]

un 10x6 al 70% lo fai solo se il tuo massimale in realtà è più alto, se ha un amssimale corto e quindi non allena mai la forza, se fa le ripetizioni a cavolo con il ribalzo ecc...

inoltre se parti difficile non migliori (stesso criterio del ciclo russo) perciò usare un peso che ti porta quasi a cedimento è sbagliato, è proprio nelle prime settimane quando il carico è facile che devi impostare i setup giusti, le dinamicità giuste e la correttezza esecutiva.

comunque non ho capito una cosa ma perché lo schema nello stacco e non nello squat?

i complementari li tiri troppo in generale devi piazzarci un 5x5 al massimo ma un 4x6 o un 3x8 vanno bene

[Saiph]

sì hai ragione, forse è meglio partire con un carico basso

ho messo lo stacco al posto dello squat solo perchè mi piace di più come esercizio, sarebbe meglio fare il contrario?
invece la progressione simil-gvt può andare bene?

per i complementari allora farò un 3x8 con 3-4 ripetizioni di buffer, aggiungendo una serie ad ogni settimana:
3x8
4x8
5x8
e poi ricomincio aggiungendo un 5%

[Saiph]

alla fine ci ho pensato un po' e ho deciso di continuare con al forza un altro mese, sfruttando gli adattamenti causati dal ciclo russo. mantengo buona quella scheda per febbraio

leggendo anche gli altri thread, pensavo ad una cosa simile:

lunedì
1 panca
2 box squat
3 trazioni prone

mercoledì
1 squat
2 lento avanti in piedi
3 curl

venerdì
1 stacco
2 panca piana
3 trazioni parallele

progressione:
settimana 1: 5x5x75% 1'30
settimana 2: 6x4x80% 2'
settimana 3: 7x3x85% 2'
settimana 4: 8x2x90% 2'30
settimana 5: 9x1x95% 2'30-3'

introducendo la multifrequenza settimanale nei 3 fondamentali, cosa che non ho mai fatto

[Gianlu.....]

io partirei minimo minimo dal 60%.... deve essere volume di qualità altrimenti diventa inutilmente troppo stressante da subito


ops ho letto ora l'ultimo post.

in teoria quella è una fase di trasformazionee non ci sta tanto bene in questo momento visto che hai appena avuto un picco prestativo post ciclo russo.

dovresti accummulare lavoro per qualche settimana prima, ad esempio con un 5x5 carico fisso pesante/leggero

[Saiph]

quindi secondo te, gianlu, meglio fare l'ultima scheda stile gvt che ho postato partendo dal 60% la prime settimane per arrivare al 65% in quelle successive?
successivamente potrei utilizzare l'ultima scheda che ho postato per la fase di trasformazione, come da te suggerito