AAA cercasi un aiuto concreto per il programma...

[Gianlu.....]

la scheda di effect mi piace, terrei cmq un pò di buffer anche sull'ultima per mantenere buona dinamicità

l'idea di doc presa da l'articolo di paolo ci sta, anche se prima farei un periodo senza il ritorno a cedimento. e dopo userei la progressione sulla "forza". infine aggiungerei però un richiamo "leggero" se non è previsto per squat e panca


l'hast ci sta, però vai assolutamente sul semplice matty. e se proprio hai voglia di provare quello con lavoro antagonistico usa sempre multiarticolare con multiarticolare sullo stesso piano di lavoro.
puoi fare anche un pensiero sull'hst 12-6-8-4 se non sbaglio creato da Currò

correre puoi correre senza problemi, basta che mangi di più.. buttati sui grassi. olio d'oliva e frutta a guscio......


ciao

[AlexPhoenix]

Salve Doc....mi ha incuriosito molto la tua progressione sulle percentuali x lo sviluppo della forza..infatti dalla prossima settimana vorrei inziare a segurila...mi potresti dire quanto tempo dovrei aspettare tra una serie e l'altra? io pensavo ca.3 minuti ma nn so se ciò potrebbe andare bene anche nelle ultime serie con ripetizioni max, forse lì è meglio effettuare una pausa di durata minore...grazie in anticipo!!!

[Doc]

Ciao AlexPhoenix
Premesso che non sono un esperto, ma io farei non più di 2 minuti di pausa tra le serie, perchè di più lo riserverei alle serie submassimali o ai test dei massimali.

[AlexPhoenix]

Ok perfetto..quindi aspetterò 2 min tranne nella serie dove si arriva al 92.5-95%..li credo ke cmq aspetterò un minuto in +....la mia intenzione è quindi di fare: 1 - military press e squat (seguendo la tabella delle progressioni sulle percentuali) e un esercizio per i bicipiti (curl bilancere 4x8,6,4,8 - 90'' rest) 2 - distensioni panca piana e rematore con presa larga, implementando cn un esercizio x i tricipiti (pulley o french press 4x8,6,4,8 - 90" rest) 3 - stacchi da terra e lat machine avanti, insieme ad un esercizio x i deltoidi (pensavo ad alzate laterali alla macchina o alzate laterali a palmi in su..sempre 4x8,6,4,8 - 90" rest x le alzate alla macchina se dovessi decidere di fare le alzate laterali a palmi in su credo ke un 3x10 - 60" rest con movimento molto controllato andrebbe bene)..secondo te va bene? è troppo o troppo poco? Grazie 1000

[Doc]

Si non mi dispiace, è bello concentrato sui grandi esercizi multiarticolari.
L'unica nota, io in 1) invertirei military press e squat e farei prima Squat e poi Military press, però è molto soggettivo.

Una nota alla scheda, un concetto che sto capendo di recente, fare sui grandi esercizi multiarticolari serie tirate al massimo delle ripetizioni, se la tecnica di esecuzione dell' esercizio non è perfetta può fare più male che bene, pensaci, io oggi non farei assolutamente una scheda così perchè la mia tecnica fa schifo.

[ado gruzza]

Anche io avrei qualche remora sul far andare a cedimento una persona senza una buona attivazione.

[locanton]

Oppure potete lasciare la testa come è e alzare la parte ipertrofica della cosa:
1° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 1×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 60%
2° settimana: 1×5x70% - 1×3x80% - 2×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 70% - 1x Max x 70%
3° settimana: 1×5x70% - 2×2x80% - 2×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 80% - 1x Max x 60%
4° settimana: 1×5x70% - 2×2x80% - 2×1x90% - 1xMax x 80% - 1x Max x 80% - 1x Max x 70%

ragazzi da oggi ho inserito nella scheda queste progressioni settimanali...
sabato ho provato il massimale di panca ed è stato 82kg...
dopo le prime serie 1x5 con 58kg
1x3 con 66kg
1x1 con 74kg
ho fatto 1xmax con 66kg e mi sono uscite ben 10ripetizioni... ho fatto tutto bene? non ne sono un pò troppe con l'80% del massimale?
poi ho continuato con 1x13rip con 58kg
e ho finito con 1x15rip con 50kg...
ed il tutto con almeno 1ripetizione di buffer?
ho fatto tutto bene?

e poi dato che sto facendo una multifrequenza la settimana che ripeto la panca la faccio con un altro schema(tipo 4*6 o 5*5) o faccio come se fosse la seconda settimana e così via? grazie mille anticipatamente

[Doc]

Ribadite le premesse scritte sopra e confermate da Ado direi che hai strutturato bene, mi sembra buono, Fai un tuo diario nella seziona work in progress così si può seguire bene come vai, e METTI I VIDEO!

[AlexPhoenix]

Certo certo...ovviamente punterò moltissimo (daltronde come ho sempre fatto) sull esecuzione...preferisco fare una rep in meno ma esegurile tutte correttamente...x ora sto provando un test x il calcolo dei massimali...lunedì ho provato i massimali di squat e military (135kg e 65kg) oggi dist su panca e rematore, infine venerdì proverò stacchi e lat avanti...sinceramente anch' io avevo pensato di mettere prima lo squat ma, questa volta opterò x il military,così da spingere con il 100% delle energie sul primo..con lo squat me la cavo..vorrei dare il massimo sin da subito con il military per nn arrivarci dopo 6 serie di squat (e sapete bene come si finisce dopo un allenamento di forza sullo squat)..appena inizio il mesociclo vi darò altre notizie sull' andamento generale e sui risultati ottenuti (speriamo bene!!!!!)...

[Dimitry]

Rivendico il copyrighy delle onde Dimitry!!!!!!!
Poi diventate a quattro mani con il contributo di Paolo.

Raga questi schemi sono tosti eh.

Nella formulazione generale erano più per BBing, se in quei tre sets si va a cedimento sui multiarticolari, poi devi essere bello che cotto e pronto per la doccia.....

Si va da un'attivazione neurale (primi tre sets esplosivi), a sets heavy duty, fino a pompaggio estremo e doloroso.

Questo significa che che dopo un pò potranno essere sempre più faticosi e controproducenti, mentre scavate un pò troppo nell'overreaching.

All'inzio vi danno un "boost" di miglioramento notevole e cavalcherete l'onda, state attenti però quando la forma incomincerà a calare.

Li ho fatti pure su squat e stacco (a tens. continua), dopo ci voleva la tenda ad ossigeno......
Se li fate senza cedimento estremo, allora si, possono durare un pò di più.

Questo a parte le differenze individuali, ci sarà pure il fenomeno che ci va avanti per mesi tutte a cedimento.

[Doc]

Ciao Dimitry

E' vero, adesso ricordo l' articolo di Ironpaolo che diceva che gli era stato sottoposto questo schema di allenamento e l' aveva trovato geniale.
Mi aveva colpito talmente che me lo ero copiato nell' archivio.
Complimenti.

PS: continuo a considerarlo non adatto per qualcuno che non abbia una buona tecnica, soprattutto per i Tre Grandi Esercizi, tu cosa ne dici?

[Dimitry]

Originariamente inviato da Doc

Ciao Dimitry

E' vero, adesso ricordo l' articolo di Ironpaolo che diceva che gli era stato sottoposto questo schema di allenamento e l' aveva trovato geniale.
Mi aveva colpito talmente che me lo ero copiato nell' archivio.
Complimenti.

PS: continuo a considerarlo non adatto per qualcuno che non abbia una buona tecnica, soprattutto per i Tre Grandi Esercizi, tu cosa ne dici?

Discorso complesso, per quanto ci siano indubbiamente dei punti di contatto e vaste aree in comune, io farei una distinzione tra BBing e Pling, sono pur sempre due sport diversi, non sempre sono tot. sovrapponibili.

Il PLing è sport prestazionale, quando faceva atletica, il mio maestro Vittori mi diceva sempre che la tecnica rende ottimi i buon atleti, credo che valga molto per il PLing.

In 20 anni di BBing ne ho visti però di tutti colori, chimica o non chimica, nelle palestre ho visto ottenere risultati con tecniche che ad un purista farebbero vomitare.

Ho visto crescere con cheating fin dalla prima reps, cosa che manco Weider, che ha codificato di tutto, penserebbe mai di codificare.

Personalmente la tecnica tradizionale del BBing è quella delle reps parziali.

Una tensione continua (non la tecnica Weider) prevede che si faccia ROM completo, ma senza lock out sopra e sotto, ma ripartendo subito.

Una tensione continua e costante, non prevede solo assenza di micropause, ma anche che MAI il peso vada a gravare progressivamente su ossa e legamenti.
Ci si muove sempre nell'ambito del Rom dove c'è la max resistenza, più costate possibile sul muscolo, sempre in max anaerobiosi.


Per me ha una valenza il detto: Il Pler ha la mente nel peso, il BBer ha la mente nel muscolo.


Ritornando al mio schema, quello che si può dire che è adatto per atleti, avanzati, medio-avanzati, che abbiano già un discreto massimale.
Senza arrivare a fare gli ultimi sets con pesi ridicoli, per chi invece è agli inizi taglierei uno o gli ultimi 2 sets a cedimento.

[Doc]

Grazie e ancora complimenti per l' idea geniale

[AlexPhoenix]

Scusa Dimitry ma cosa intendi dire con mantenere una tensione continua nel BBing? Giusto x vedere se ho capito bene: Se ad esempio nello stacco da terra devo fare 6 reps..in questo caso dovrei ripartire non appena i dischi sfiorano il pavimento?? così nn andrei a compromettere l'esecuzione nn riprendendo una posizione adeguata x effettuare lo stacco successivo(cosa che cmq mi costa almeno1-2 secondi quindi credo sia una micropausa tra una reps e l'altra)..ti chiedo scusa sin da subito se ho interpretato male le tue parole ma vorrei capirne un po di + sull argomento..grazie!

[Dimitry]

E' come dici tu, bastano 1-2 secondi se si vuol fare stacco da terra.


Ma guarda i bber, fanno stacco simil-rumeno tagliando un pò sul peso, poggiando i dischi senza scaricare peso a terra o restando 1 cm da terra. Scaricano un pò femorali e glutei e caricano più gli erettori.
Senza contare quelli che sbattono i dischi e sfruttano, cheating, il rimbalzo elastico per i primi cm.


Oppure alla yates, estensione completa sopra ma bilanciere che riparte da poco sotto il ginocchio.

Oppure si fanno alla Cianti, con un movimento ancora più raccorciato, tot. sugli erettori, cifrare il libro "bodybuilding".