Che fare dopo le feste?

[Bulge]

Gli ultimi due mesi sono stati un po di "stallo" o per lo meno di consolidamento dei risultati piu che di vero e proprio stallo, anche perchè sono stato costretto per cause di forza maggiore a ridurre gli allenamenti sia per minor tempo che per minor concentrazione.
Eccomi ora a gennaio con la ripresa degli allenamenti: vorrei ripartire reimpostando un po il lavoro. Cosa mi consigliate?
Ecco come mi allenavo fino a ora: 2 split A-B ripetute 2 volte a settimana per un totale di 4 allenamenti (potendo...)

A
- 3x15 crunch + 3x15 reverse crunch
- lat machine presa avanti 5x8@70kg
- vertical row 5x8@60kg
- rematore presa stretta 5x8@60Kg
- alzate laterali 5x8@12Kg
- 4x10@28Kg pull over
- french press man 4x10@10Kg

B
- 3x15 crunch + 3x15 reverse crunch
- panca piana 1x10@30Kg + 1x8@50Kg + 2x8@70Kg + 3x8@67.5Kg
- panca inclinata 1x8@30kg + 5x8@50kg
- croci su panca piana 4x10@22kg
- curl su panca schott 4x10@12.5Kg (x lato + barra a z)
- hammer curl 4x10@12Kg

Integrazione
pre WO: 3.8g creatina tamponata brioschi + 5g BCAA
during WO: 5g BCAA
post WO: 2.5g creatina + 40g blend malto+whey
Di tanto in tanto come riscaldamento 10' tappeto 11.5% pendenza, 6.0km/h, inoltre a spot, facevo per le gambe
- leg press 4x10@170Kg
- leg curl 4x10@30kg
- leg extension 4x10@65Kg
- squat 5x8@70Kg

Ora sono 180cm x 82kg con una bf intorno al 17% rovinantasi un po a dicembre. Ecco perchè pensavo di fare un po piu di aerobico a gennaio inserendo tassativamente all'inizio di ogni allenamento 15' di cardio.
Altro vincolo pratico è sullo squat: vorrei inserirlo stabilmente ma nella palestra dove vado hanno solo il multipower (dove mi son fatto male un legamento squattando e quindi mi rifiuto di rifarlo li). Ultimamente andavo nell'altra palestra cittadina del medesimo circuito dove hanno il rack e dove pensavo di recarmi almeno il sabato per squattare.
Attendo suggerimenti per costruire un programma da portare avanti almeno per un paio di mesi...

[spike]

ma hai la possibilità nella palestra A di squattare leggero, cioè con solo degli appoggi per partire senza protezioni?

Quante volte a settimana ti vuoi allenare?

[Bulge]

Spike, punterei a mantenere 4 allenamenti settimanali per vari motivi, in primis quello mentale per cui mi galvanizza molto di piu e forse anche per quello mi da piu risultati. Fino a fine ottobre li ho retti bene come ritmo, poi ho avuto come dicevo un paio di mesi eccezionalmente impegnativi su altri fronti che spero ora di buttarmi alle spalle.
Per quanto riguarda lo squat, nella palestra dove vado di solito c'è solo il multipower che non voglio usare per i motivi che ho spiegato sopra.

[GiorgioSV]

Ciao Bulge...
anche io ho appena ripreso ( vedi diario ).

Ma se fai 4 volte terresti A-B-A-B ?

In ogni caso come già ti ho detto, facendo 4 sedute vuol dire allenarsi due giorni di fila...E non rischi sovrallenamento ?

E poi andare addirittura in due palestre...

[Bulge]

Ciao Giorgio,
tranquillo per il sovrallenamento, se ti alleni due giorni di fila ma fai lavori diversi si può fare tranquillamente senza rischiare di sovrallenarti.
Per quanto riguarda le due palestre, tranquillo, sono due filiali della stessa catena, quindi significa solo un po piu di sbattimento per raggiungere quella piu lontana e non due abbonamenti etc... quindi una volta a settimana, magari il sabato, se pò fa', almeno ci provo.

[spike]

bulge, stacchi ne fai?

quali sarebbero i giorni? la domanda mi viene perché lo squat puoi farlo solo sabato e cambia se ti alleni ad esempio

lun-mer-ven-sab
piuttosto che lun-mar-ven-sab

o altro

@giorgio: ti dirò di più, ci si può allenare anche 5 giorni la settimana di fila facendo le stesse cose! Il punto è che all'aumento di un parametro dell'allenamento (frequenza) devi bilanciare con il decremento degli altri parametri (intensità e/o volume)

[Bulge]

Tranquillo spike, stacchi ne ho fatti pure ieri sera
Per quanto riguarda i giorni mi viene difficile dirlo a priori perchè esisterà un pattern ricorrente ma avrà anche un'ampia varianza in relazione ad altri impegni di volta in volta. Tipicamente potrebbe essere lu-ma-ve-sa oppure ma-me-ve-sa, con gli allenamenti infrasettimanali di sera e quelli di sabato nel primo pomeriggio.

[GiorgioSV]

Originariamente inviato da spike

@giorgio: ti dirò di più, ci si può allenare anche 5 giorni la settimana di fila facendo le stesse cose! Il punto è che all'aumento di un parametro dell'allenamento (frequenza) devi bilanciare con il decremento degli altri parametri (intensità e/o volume)

Si capisco, però le sedute di Bulge sono sempre abbastanza lunghe e con diversi esercizi e mi pare dal diario che segua anche un incremento di carichi.
Cioè: + frequenza + carichi(volume) + reps (intensità).

Cioè non è che critico Bulge anzi, mi serve per capire queste "regole", anche considerando che Bulge è mio coetaneo, l'ho visto " dal vero " , e non siamo " molto diversi "
e quindi qualcosa da lui posso certo imparare

[spike]

A
stacco
panca
trazioni
complementare petto
complementare schiena
B
pressa
military
rematore
leg curl
complementare spalle
C
panca
trazioni
compl.petto
2esercizi per le braccia
D
spinte
dip
squat
lat machine
addominali

[Bulge]

Ecco spike, mi ero dimenticato di porre un altro vincolo: ad esempio facendo stacco e trazioni, approfitterei oltremodo dei miei già ipertrofici trapezi e non vorrei rischiare come mi successe anni fa di rimanere col collo incriccato. Ergo gli sostituirei la lat con la presa davanti.
Per pressa intendi leg press suppongo...
Inoltre nei giorni in cui non ci sono squat e stacco metterei sempre e comunque degli addominali, altrimenti se ne vanno a ramengo.

[spike]

per lo stacco ha senso, per le trazioni in realtà se le fai bene ti decomprimono il collo (io gli darei una possibilità imparando a farle bene...i carichi ce li hai), invece farei attenzione a military e panca che tendono a contrarre la zona e se non fatti in maniera corretta e (non o) debitamente bilanciati (con altri esercizi e dello stretching) possono dare problemi in altri esercizi (come raccogliere la busta della spesa).

comunque la lat avanti va benissimo, quella però de 4° giorno deve essere leggera leggera

intendevo la leg press si

per i tuoi addominali sarei più ottimista, comunque occhio a non allungare troppo la seduta, semmai taglia qualche complementare

[Bulge]

Le trazioni, non ci son mazzi, le sento tutte dritte dritte nei trapezi mannaggia, ecco perchè le eviterei...
La panca (anche quella inclinata) invece non mi ha mai dato problemi, penso di avere una buona tecnica esecutiva e di riuscire a isolare abbastanza il petto.
La military è un altro esercizio rischioso, è vero, ma meno delle trazioni e comunque è difficile stimolare le spalle senza minimamente incidere sui trapezi.
Per gli addominali tranquillo, hanno da morì , per quanto riguarda la lunghezza, finchè riesco a stare nei 90' di allenamento va benissimo.

[Bulge]

Vediamo un po come va così:

A
stacco 5x8
panca 5x8
lat machine 5x8
croci su panca piana 4x10
vertical row 4x10

B
leg press 5x8
military 5x8
rematore 5x8
leg curl 5x8
lat raises 5x8
addominali

C
panca 5x8
lat machine 4x10
panca inclinata 5x8
french press man 4x10
addominali

D
spinte che intendi spike?
dip => pure questi li eviterei dato che insistono parecchio sui trapezi... so che non è lo stesso ma piazzerei lo skull crasher qui
squat 5x8
lat machine 4x10
curl panca schott 4x10

[greatescape]

fai le trazioni a presa larga magari alla lat anche se è strano che tu le senta sui trapezi

[Bulge]

Great non so che dirti, è sempre stato un problema: tutto ciò che fa lavorare le braccia alte e strette (vedi trazioni...) in trazione e tutto ciò che fa lavorare le braccia basse e strette in spinta (vedi dips) mi si scarica su collo e trapezi. qualcosa ogni tanto posso farlo ma basarci un allenamento costante proprio no...